Proteinele organismului magazin?
Toate celulele conțin proteine, dar asta nu înseamnă că pot stoca proteine suplimentare la alegere. Corpul tău descompune alimentele din proteine pentru a obține aminoacizi specifici care susțin mai multe funcții, inclusiv creșterea, repararea țesuturilor și producția de enzime. Deși acești aminoacizi sunt substanțe nutritive necesare, nu beneficiați de obținerea a mai mult decât poate utiliza organismul. Corpul tau ia proteina de care are nevoie din alimentele pe care le mananci si apoi arde orice exces de energie, il excreta sau stocheaza calorii in plus ca grasime.
O învelitoare de piept de pui. (Imagine: Reddiplomat / iStock / Getty Images)De ce ai nevoie
Nevoile de proteine sunt determinate de mărimea și nivelul de activitate. Persoana medie are nevoie doar de 0,36 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Dacă cântărați 150 de kilograme, veți obține o cantitate de aproximativ 55 de grame pe zi - cantitatea în 1 ceașcă de pui gătit tăiată, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și două ouă. Sportivii necesită puțin mai multe proteine pentru a sprijini reparația musculară și creșterea. Acestea ar trebui să vizeze între 0,5 și 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic, sportivii de anduranță urmărind să fie capătul inferior al intervalului și atleții pe bază de tărie la capătul superior.
Mitul: Mai mult este mai bine
Deoarece aminoacizii din proteinele de reparație și creștere a țesuturilor proteice susțin că unii oameni cred că mâncarea mai multor proteine poate avea ca rezultat mușchii mai mari. Proteina singură nu poate construi musculare - doar stresul, de obicei sub formă de exercițiu, poate face acest lucru. O gustare proteică consumată imediat după exercițiu poate ajuta la stimularea recuperării musculare și a creșterii. Corpul tau poate folosi atat de mult proteine pentru a ajuta in acest proces. Un studiu publicat în "Jurnalul Asociației Dietetice Americane" în 2009 a constatat că 30 de grame de proteine stimulate maxim de sinteză a proteinelor musculare, procesul prin care mușchii cresc și se repară. O servire mai mare de 30 de grame nu a oferit beneficii suplimentare.
Efecte de supraîncărcare a proteinelor
Prea multă proteină poate, de asemenea, arunca balanța de azot din organism, ceea ce are ca rezultat o concentrație ridicată de aminoacizi în urină și excesul de stres asupra rinichilor și a ficatului, notează Asociația Națională de Forță și Condiționare. Când corpul tău procesează proteinele, amoniacul este produs ca un produs secundar. Dacă mâncați prea multă proteină, organismul nu poate elimina acest amoniac prin mijloace normale, iar transpirația poate începe să miroasă ca amoniacul. În încercarea de a vă împiedica să vă supraîncărcați proteinele, corpul dvs. va încetini, de asemenea, digestia proteinelor în stomac atunci când ați mâncat prea mult, cauzând greață. Deoarece organismul nu poate stoca proteine suplimentare, trebuie să-l descompună. Dacă consumați proteine prea aproape de exerciții fizice, corpul dumneavoastră nu se va concentra pe oxigenarea și hidratarea musculaturii în mod optim, deoarece are nevoie de oxigen și apă pentru a metaboliza proteina. S-ar putea să ajungeți la o sesiune de antrenament proastă sau la o competiție ca rezultat.
Proteine Surse
Multe alimente conțin o anumită proteină, dar nu toate sunt proteine complete - adică au o gamă completă de aminoacizi. Carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, soia, zerul și laptele sunt proteine complete. Sursele vegetale de proteine, inclusiv fasole, nuci, semințe și cereale, sunt surse incomplete, astfel că le lipsește unul sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali sau nu le oferă în proporții adecvate. Ovo-lacto-vegetarienii pot obține o mulțime de proteine consumând o varietate de alimente vegetale, precum și lactate și ouă, pe tot parcursul zilei. Pentru a preveni supraîncărcarea cu proteine, mâncați o dietă variată care include o grămadă de cereale integrale, legume și fructe, precum și alimente bogate în proteine.
