Pastele vă dă energie?
Versatil și rapid de pregătit, pastele sunt un aliment sănătos. Combinați-le cu legume și o sursă de proteine cum ar fi carnea sau fasolea și veți avea o masă bogată în nutrienți într-un castron. Ca alimente bogate în carbohidrați, pastele sunt o sursă bogată de energie relativ rapidă, dar de lungă durată. Indiferent dacă aveți nevoie de energie pentru ridicarea greutății, un antrenament cardiovascular sau doar pentru a ajunge în timpul zilei, pastele vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile dvs. de energie.
Un bol de paste cu sos proaspat de rosii. (Imagine: Magone / iStock / Getty Images)Carbohidrații din paste făinoase
O servire cu 1 cupă de paste gătite conține aproximativ 45 de grame de carbohidrați. Aceasta este aproximativ aceeași cantitate ca în 1 ceașcă de orez, dar puțin mai mică decât într-un cartof copt. Pentru o dietă echilibrată, trebuie să încercați să obțineți 45-65 procente din calorii zilnice din carbohidrați. O ceașcă de paste furnizează 180 de calorii din carbohidrați. Dacă aveți nevoie de 2000 de calorii zilnic, o ceașcă de paste furnizează 20 până la 14 procente din carbohidrații de care aveți nevoie. Carbohidrații complexi din pastele de grâu integral asigură mai mulți nutrienți, fibre și o energie mai îndelungată decât carbohidrații simpli din pastele albe rafinate.
Carbohidrați și formarea forței
Când încercați să construiți mușchi, este important ca dieta dvs. să furnizeze suficienți carbohidrați pentru a preveni arderea de către organism a proteinelor pe care ar putea să le utilizeze pentru musculare. Înainte de un antrenament de forță de pregătire, combustibilul cu o masă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi și care oferă o cantitate moderată de proteine, recomandă Sheri Barke Dietetician Registrat cu Colegiul Canyons. Pentru a vă oferi corpului energia pentru recuperarea postoperatorie, efectuați o masă în interval de 45 de minute după antrenament, care oferă cel puțin 35 de grame de carbohidrați într-un raport de 3: 2 dintre carbohidrați și proteine. De exemplu, în cazul în care masa de postworkout vă oferă 35 de grame de carbohidrați, trebuie să furnizați cel puțin 23 de grame de proteine.
Încărcarea cu carbohidrați
Persoanele care își asumă atletism, cum ar fi alergătorii pe distanțe lungi, pot consuma cantități mari de carbohidrați înaintea unui eveniment în încercarea de a stoca energie pentru evenimente care durează mai mult de 90 de minute. Pentru a utiliza această tehnică, cunoscută sub numele de încărcare de carbohidrați, limitați consumul de carbohidrați la 50 până la 55% din totalul caloriilor zilnice, începând cu o săptămână înainte de eveniment. Cu trei sau patru zile înainte de eveniment, ridicați aportul de carbohidrați la 70% din caloriile zilnice. Cu conținut ridicat de carbohidrați, pastele vă pot ajuta să atingeți acest obiectiv de admisie a carbohidraților. Dacă mâncați o mulțime de paste făinoase, alegeți atât cereale integrale, cât și soiuri rafinate. Excesul de fibre din boabe întregi poate provoca gaze, în timp ce boabele excesive rafinate pot duce la constipație, avertizează experții de la Universitatea din Columbia, Go Ask Alice! serviciu.
Paste alimentare pentru energie
Cu trei ore înainte de un antrenament de forță, o masă sănătoasă ar putea include paste pentru carbohidrați, piept de pui fără piele pentru proteine cu conținut scăzut de grăsimi și o salată și o pâine pentru mai mulți nutrienți și carbohidrați, sugerează Sheri Barke. Puțin peste 3/4 cești de paste cu cel puțin 3/4 cești de fasole rinichi asigură cantitatea de carbohidrați și proteine Barke recomandă imediat după un antrenament de antrenament de forță. Indiferent dacă lucrați sau nu, pentru o energie optimă din mesele dvs. de paste, combinați pastele de grâu integral cu o sursă de proteine cum ar fi carnea sau fasolea. Carbohidrații complexi și proteinele din astfel de mese vă susțin energia mai mult decât pastele rafinate fără proteine suplimentare.
