Are grăsimea sau proteinele să vă completeze?
Consumul de combinații potrivite de nutrienți vă poate face să vă simțiți mai îndelungați. Nutrienții precum carbohidrații bogați în proteine, grăsimi și fibre măresc saturația, ajutându-vă să vă satisfaceți nevoile nutriționale. Cel mai bun mod de a crește plenitudinea este să includeți alimente bogate în aceste substanțe nutritive de umplere în fiecare masă și gustare.
O farfurie de creveți, legume și fidea. (Imagine: Kanachai_morarat / iStock / Getty Images)Proteină
Sa demonstrat că proteinele cresc plenitudinea. Un studiu din 2005, publicat în "Jurnalul American de Nutriție Clinică", a arătat că o dietă bogată în proteine a crescut saturația și scăderea apetitului și a aportului de calorii. Participantii la studiu au consumat 35% din totalul caloriilor provenite din proteine, care se afla la varful recomandarii Institutului de Medicina de 10-35%. Majoritatea adulților au nevoie de 6 până la 7 uncii de proteine zilnic, de aproximativ mărimea a două pachete de cărți.
Gras
Efectul grăsimii asupra sațietății este complicat. Când grăsimea intră în intestinul subțire, încetinește digestia, mărește plenitudinea și scade apetitul. Cu toate acestea, consumul regulat de alimente bogate în grăsimi sa dovedit a crește cantitatea de calorii consumate, potrivit unei revizuiri din 2007 din "Jurnalul American de Nutriție Clinică". Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este mai densă de calorii decât alte substanțe nutritive, cum ar fi proteinele și carbohidrații. Institutul de Medicină recomandă ca între 20 și 35 procente din cantitatea totală de calorii să fie consumată din grăsimi.
Alte nutritive de umplutură
Alți nutrienți precum apa, fibrele și vitaminele pot afecta apetitul. Alimentele bogate în apă și fibre, cum ar fi fructele și legumele, necesită mai mult spațiu în stomac, făcându-vă să vă simțiți mai plini. Fibrele fibroase găsite în fructe, legume și legume se extind în stomac și încetinesc rata de golire gastrică. Un aport adecvat de vitamina poate afecta, de asemenea, pofta de mâncare. Participanții la un studiu din 2008 din "British Journal of Nutrition" au raportat apetit redus cu suplimente de multivitamine comparativ cu cei care au luat un placebo.
consideraţii
Alegerea surselor sănătoase de proteine și grăsimi poate scădea riscul de boli de inimă și de diabet. Grasimile saturate nesănătoase pot fi găsite în principal în produse de origine animală și lactate. Sursele mai bune de proteine, mai mici în grăsimile saturate, includ tofu, fasole și unt de nuci. Dacă intenționați să consumați produse de origine animală, alegeți tăieri slabe de carne, păsări de curte fără păsări și pești. Grasimile nesaturate pot scădea riscul de apariție a bolilor de inimă și a diabetului zaharat și provin în mare parte din surse de plante, cum ar fi avocado, unt de nuci, măsline și ulei de canola.
