Nucile au Omega 3?

Probabil ți sa spus să mănânci pește în dieta ta pentru a obține o sursă de acizi grași omega-3. Aceasta poate fi o provocare pentru vegetarieni sau pentru cei care nu-i plac peștele. Din fericire, peștele nu este singura modalitate de a obține acizii grași omega-3 în dieta ta. Nucile sunt una dintre puținele surse de plante pentru acest acid gras esențial.

Cramele de nuc într-un sac peste un coș de nuci din cochilie. (Imagine: portaltoi / iStock / Getty Images)

Care este marele acord cu Omega-3?

Motivele pentru includerea acizilor grași omega-3 în dieta dvs. sunt abundente. Omega-3s sunt cele mai frecvent cunoscute pentru beneficiile lor cardiovasculare, dar ele joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea vizuală și neurologică în timpul sarcinii și protecția împotriva bolii Alzheimer și a altor boli inflamatorii. În plus, acizii grași omega-3 pot reduce depresia, boala bipolară și schizofrenia. Cu toate acestea, nu toți acizii grași omega-3 sunt aceiași, deci este important să știți ce tip consumați.

Omega-3 în nucă

Nucile contin un acid gras omega-3 pe baza de plante numit acid alfa-linolenic sau ALA. Potrivit Walnuts California, nucile sunt singura nuci care este o sursa importanta de ALA, care este un acid gras esential, ceea ce inseamna ca corpul tau nu-l poate sintetiza, asa ca trebuie consumat in dieta. Barbatii trebuie sa consume 1,6 grame de ALA pe zi si femeile au nevoie de 1,1 grame pe zi, potrivit Institutului de Medicina. Un servit de nuci - aproximativ 1/4 cană - oferă 2,5 grame de ALA, care reprezintă mai mult de 100% din cantitatea de care aveți nevoie într-o zi.

ALA vs. DHA și EPA

Acidul alfa-linolenic poate scădea colesterolul și trigliceridele, reduce tensiunea arterială crescută și reduce inflamația. Intr-o meta-analiza din 2009 publicata in Jurnalul American de Nutritie Clinica, cercetatorii au raportat ca dietele completate cu nuci au condus la o scadere a colesterolului total si a colesterolului LDL fara a determina cresterea in greutate. Cu toate acestea, beneficiile cele mai semnificative pentru sănătate sunt asociate cu acidul eicosapentaenoic omega-3 și acidul docosahexaenoic, care se găsesc în peștii grași. Organismul uman poate converti ALA la DHA și EPA, dar procesul este relativ ineficient.

recomandări

Nucile sunt o modalitate convenabila si delicioasa de a obtine omega-3 in dieta ta. Spre deosebire de pește, nucile pot fi aruncate în geantă sau pungă pentru a fi mâncate în timpul deplasării. American Heart Association vă recomandă să mâncați patru, o jumătate de uncia de porții de nuci pe săptămână. Această dimensiune de servire se ridică la aproximativ 20 de nucuri întregi, coapte. În timp ce ALA găsită în nuci este benefică, încorporând de asemenea pește sau suplimente de ulei de pește în dieta dvs., vă poate ajuta să furnizați întreaga gamă de acizi grași omega-3 necesari.