Diferența dintre magneziu și mangan
Manganul și magneziul sunt minerale pe care corpul trebuie să le funcționeze corect, deși majoritatea oamenilor nu se mai ating de ele. Departamentul pentru Agricultura al SUA estimează că peste 50% din americani nu consumă magneziu adecvat, în timp ce aproximativ 37% nu au manganul de care au nevoie zilnic. Suplimentele dietetice vă pot ajuta să atingeți indemnizația zilnică recomandată, dar este cel mai bine să obțineți magneziu și mangan printr-o dietă variată care include o mulțime de cereale integrale, fructe, legume și proteine slabe.
Musselele sunt bogate atât în mangan, cât și în magneziu. (Imagine: kittimages / iStock / Getty Images)Funcția în corp
Manganul ajută la reglarea glicemiei și susține sănătatea sistemului nervos. Aveți nevoie de aceasta pentru a absorbi calciul, pentru a descompune carbohidrații și grăsimile și pentru a sintetiza oasele, hormonii endocrini, țesutul conjunctiv, proteinele necesare pentru coagularea sângelui și enzima superoxid dismutază, un antioxidant puternic. Magneziul joacă, de asemenea, un rol în sănătatea oaselor și metabolismul energetic. În plus, magneziul declanșează activitatea a peste 300 de enzime, ajută la menținerea echilibrului electrochimic pe care neuronii și mușchii trebuie să o acționeze și ajută la producerea de ADN și ARN.
Efectul asupra sănătății
Dacă nu consumați suficient mangan, este posibil să aveți convulsii, slăbiciune musculară sau infertilitate. De asemenea, este posibil să aveți o probabilitate mai mare de a dezvolta artrita, diabetul și osteoporoza. Femeile care nu dispun de mangan adecvat pot avea simptome mai severe ale sindromului premenstrual, cum ar fi crampe abdominale sau schimbări de dispoziție. Deficitul de magneziu poate duce la probleme de somn, aritmie cardiacă, vărsături, greață și probleme musculare. Un aport ridicat de magneziu poate ajuta la scăderea riscului de osteoporoză, insuficiență cardiacă, depresie și hipertensiune arterială.
Alocația dietetică recomandată
Oamenii sănătoși între 19 și 30 de ani au nevoie de 400 de miligrame de magneziu în fiecare zi, în timp ce femeile de aceeași vârstă ar trebui să aibă 310 miligrame. Adulții cu vârsta peste 30 de ani au nevoie de puțin mai mult: 420 miligrame pe zi pentru bărbați și 320 miligrame pentru femei. Corpul dvs. necesită mult mai puțin mangan pentru a vă atinge aportul zilnic recomandat. Bărbații ar trebui să aibă 2,3 miligrame pe zi, iar femeile au nevoie de aproximativ 1,8 miligrame. Pentru magneziu, limita superioară tolerabilă - cantitatea maximă pe care o puteți consuma pe zi fără efecte secundare dăunătoare - este de 350 miligrame de suplimente, nu de alimente; pentru mangan, este de 11 miligrame de alimente și suplimente combinate.
Cele mai bune surse alimentare
O porție de 1 uncie de migdale roșii uscate conține 80 miligrame de magneziu sau 20 procente din ADR pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani și aproape 26 procente din ADR pentru aceleași femei în vârstă. Alte surse excelente ale mineralelor includ spanacul, care furnizează 78 de miligrame de magneziu în fiecare servire gătită de 1/2 cană, lapte de soia, leguminoase și fasole. De asemenea, alimentele pe bază de plante sunt bogate în mangan. Migdalele au 0,65 miligrame de mangan în fiecare uncie, o cantitate care furnizează 28% din necesarul zilnic de bărbat și 36% din femeie. O servire de 1/2-cana de ananas are 0,77 miligrame, iar pecanii conțin 1,3 miligrame.
