Planuri de planificare pentru jucătorii de fotbal

Practicați-vă din greu și jucați din greu, dar dacă doriți să faceți tot ce este mai bun ca jucător de fotbal, trebuie să vă gândiți și la ceea ce mâncați. Fotbalul este un sport intens și agresiv care arde o mulțime de calorii. Înlocuirea acelor calorii cu alimentele corecte în cantitatea potrivită poate îmbunătăți energia, viteza, forța și recuperarea.

Încărcați-vă cu carbohidrați cu două-trei zile înainte de a vă juca, pentru a vă juca cel mai bine. (Imagine: Imagini TongRo / Imagini TongRo / Getty Images)

Nevoi de mare calorie

În timpul unui meci, jucătorii de fotbal se află în mișcare constantă timp de 60 până la 90 de minute și pot alerga, mers pe jos sau dribbe până la 12 mile. Această piesă și activitate intensă necesită multă energie. Jucătorii de fotbal au nevoie de 20 până la 27 de calorii per kilogram de greutate corporală pe zi, potrivit dr. Jay Williams de la Asociația Națională a Antrenorilor Sociale din America. Asta înseamnă că un jucător de fotbal de 150 de lire are nevoie de 3000 până la 4.050 de calorii pe zi, cu un număr mai mare de calorii care corespunde acelor zile grele de practică și de joc.

Cele mai multe calorii din carbohidrați

Carburile oferă cea mai mare parte a energiei pe care o au muschii dvs. pentru a vă aduce prin practici și jocuri. Șaizeci la sută până la 70% din cantitatea de calorii dintr-o dietă a unui fotbalist ar trebui să provină din carbohidrați. Cele mai multe dintre acele calorii carb ar trebui să fie din carbohidrații complexi, care includ alimente precum pâinea integrală de grâu, pastele, cartofii, boabele și legumele. Carbohidrații complexi au nevoie de mai mult timp pentru a digera și pentru a ajuta la menținerea unui flux constant de energie. Carbohidrații simpli reduc mai repede și acționează ca o sursă rapidă de energie; acestea includ fructe, lapte, dulciuri și sifon. Pentru o nutriție mai bună, alege lapte sau fructe atunci când cauți un pick-me-up de energie rapidă.

Închideți cu proteine ​​și grăsimi

Jucătorii de fotbal trebuie, de asemenea, să se asigure că primesc cantitățile potrivite de proteine ​​și grăsimi. Proteina este importantă pentru recuperarea și creșterea musculară, iar 10% din calorii ar trebui să provină din proteine. Sursele bune includ: carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, nuci, fasole și legume. Grasimea furnizeaza energie, iar cel putin 20% din caloriile tale ar trebui sa provina din grasime pentru performanta de varf, spune Williams. Dar fii atent cu grăsimile din dieta ta și du-te la surse sănătoase cum ar fi uleiurile, nucile și peștele gras și evită alimentele prăjite.

Planurile de mese

Jucătorii de fotbal trebuie să mănânce frecvent pe parcursul zilei pentru a menține nivelurile de energie. Un plan de masă bun ar trebui să includă între patru și șase mese mici pe zi. Fiecare masă trebuie să includă carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De exemplu, o masă sănătoasă de mic dejun pentru a începe ziua corectă ar putea include un castron de cereale integrale cu o banană și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a maximiza consumul de nutrienți, includeți câte un fruct sau o legume cu fiecare masă. Pentru a reîncărca magazinele de energie și pentru a începe recuperarea musculară după practică sau jocuri, mâncați o prăjitură de carbohidrați și proteine, cum ar fi un sandviș de curcan sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, de îndată ce ați terminat.