Planuri de dieta pentru adolescenti de la 14 la 16
Deserturi dulci, inclusiv prăjituri, prăjituri și produse de patiserie, sunt sursa nr.1 de calorii într-o dietă adolescentă, în conformitate cu Orientările dietetice din 2010 pentru americani. Dar cresterea adolescentilor cu varste cuprinse intre 14 si 16 ani trebuie sa manance o dieta mai echilibrata pentru a obtine nutrientii de care au nevoie pentru o sanatate buna. Urmând o dietă special concepută pentru această grupă de vârstă vă poate ajuta în planificarea meselor echilibrate pentru a promova creșterea și dezvoltarea normală.
Trei adolescenți mănâncă împreună. (Imagine: Design Pics / Design Pics / Getty Images)Elementele de bază pentru adolescentul tău
Nevoile calorice pentru adolescenți cu vârsta cuprinsă între 14 și 16 ani variază în funcție de gen și activitate și variază de la 1600 la 3200 de calorii pe zi. Pediatrul dvs. vă poate ajuta să determinați nevoile dvs. de calorie ale adolescenților. Pe baza acestor niveluri de calorii, adolescenții din această grupă de vârstă au nevoie de 5 până la 10 uncii de boabe - cu cel puțin jumătate dintre ele cereale integrale, 2 până la 4 cesti de legume, 1 1/2 până la 2 1/2 cesti de fructe, 3 cupe de lapte și 5 până la 7 uncii de proteine în fiecare zi.
Săptămâna sănătoasă a zilei
Micul dejun ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și poate îmbunătăți performanța școlară. Un mic dejun bun pentru un adolescent ar putea include 1 până la 2 uncii de cereale integrale, gata de consumat, cu 1 cană de lapte fără grăsimi și 1 ceașcă de pepene verde. O alta optiune ar putea fi un smoothie de fructe realizat cu 1/2 cana de capsuni, 1/2 ceasca de afine si un recipient de iaurt grecesc cu grasime amestecat cu gheata si servit cu un bagheta de grau integral de 1 - 2 uncii. Laptele și iaurtul sunt surse bune de calciu, care sunt importante pentru creșterea osului. Teen fete sunt în pericol de a nu obține suficient de calciu, în conformitate cu orientările dietetice 2010.
Păstrați energia care curge cu o masă echilibrată
Un pranz bun ar putea include un unt de arahide și un sandwich de banane fabricat cu 2 până la 3 linguri de unt de arahide și o banană pe două felii de pâine integrală de grâu. Completați această masă cu 1 ceașcă de iaurt fără grăsimi și 1 până la 2 cești de legume tăiate, cum ar fi morcovi, telina și ardei cu salată de salată cu conținut scăzut de grăsimi. O alta optiune sanatoasa este de 1 la 2 cani de verdeata de salata amestecata cu 1 la 2 uncii de piept de pui cubat, 1/2 uncii de nuci si 1/2 cana de struguri feliate cu balsamico sala mica. Rotiți această masă afară cu 1 1/2 uncii de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsime, cu cinci crackere de cereale integrale și un măr mic.
Cina nutritiva pentru toata lumea
Dacă doriți ca adolescentul dvs. să facă alimente sănătoase, alegeți un bun exemplu și mâncați împreună cina. Patruzeci până la 16 ani s-ar putea bucura de tacos făcut cu 2 până la 3 uncii de curcan macră umplut într-o tortilla de grâu integral, cu 2 uncii de brânză cu conținut scăzut de grăsime, 1/2 la 1 cești de orez brun, 1/4 cană din fasole neagră și 1 până la 2 cesti de broccoli aburit. Pentru vegetarieni, preparați o prăjitură fără carne cu 1 până la 2 cești de legume amestecate - varză chineză, morcovi și mazare de zăpadă - și 2 la 3 uncii de tofu ferm saute cu 1/2 la 1 ceasca de fidea de hrișcă, ghimbir , ulei de susan și sos de soia scăzut de sodiu.
Adolescenți în creștere au nevoie de gustări sănătoase
Gustările pentru adolescenți ajută la satisfacerea foamei și a alimentării cu energie. Gustări bune pentru adolescenți includ 1/2 până la 1 cești de struguri cu 1/2 uncie de migdale, 3 până la 6 cești de popcorn cu 1 cești de lapte fără grăsimi sau 2 cești de legume cu frunze acoperite cu 1/2 ceasca de stafide, 2 uncii de semințe de floarea-soarelui, oțet și ulei.
Ce să nu mănânci
Alimentele bogate în grăsimi, zahăr și sodiu oferă calorii, dar nu oferă valoare nutritivă și ar trebui să fie limitate sau eliminate din dieta adolescentului. Acestea includ alimente cum ar fi sifon, bomboane, prăjituri, prăjituri, chipsuri, gogoși, înghețată și fast-food.
