Dieta pentru opt-Pack Abs
Bărbații și femeile cu șase pachete abs împodobesc revista de fitness acoperă și stele în anunțurile de suplimente și săli de sport. Dar acum, ambalajul impresionant de șase nu este suficient. Mijloacele musculare definite pe modele asemănătoare celor de la Taye Diggs și Bradley Cooper dezvăluie un pachet de opt pachete evazive. Acest "pas în sus" de la un pachet de șase provine dintr-o combinație de exercițiu diligent, dietă meticuloasă și binecuvântare genetică. Realizarea unui pachet de opt nu este o operă ușoară și poate nu este posibilă de toată lumea, dar o mare parte din muncă începe în bucătărie.
O femeie cu șase pachete ABS are două greutăți de mână. (Imagine: Max5799 / iStock / Getty Images)Setul de opt pachete
Atunci când grăsimea corporală este suficient de scăzută - de obicei, cel puțin 6 până la 9% pentru bărbați sau 16-19% pentru femei - mușchii abdominului rectus se pot arăta atunci când vă scoateți midriff-ul. Acestea sunt mușchii cei mai apropiați de suprafață și apar tăiați sau definiți când stratul de grăsime care le acoperă a dispărut cel mai mult.
Mai mulți mușchi formează regiunea rectus abdominis; rezultatul celor opt pachete când puteți vedea cele patru perechi care sunt separate de linea alba, o bandă de țesut conjunctiv care trage o linie în centrul centrului. Trei benzi de țesut conjunctiv între fiecare pereche de mușchi formează liniile tăiate sau văile dintre fiecare pachet. Dezvoltarea valei dintre cele mai mici două seturi de mușchi transformă un pachet de șase în pachetul de opt pachete.
Gradul în care puteți dezvolta aceste văi depinde foarte mult de genetică. Dar, fără o atenție conștiincioasă față de dietă și exercițiu - nu veți obține niciodată o burtă de spălare. Majoritatea barbatilor vor trebui sa-si reduca grasimea corporala la mai putin de 6% si femeile la mai putin de 16% pentru a obtine un pachet opt.
Mâncarea pentru un pachet opt
Proteina este o componentă cheie în dieta ABS. Acest macronutrient sprijină eforturile dvs. de sală de gimnastică pentru a construi mușchi pe tot corpul. Mai multe mușchi stimulează metabolismul și stimulează arderea mai mare a caloriilor și pierderea de grăsimi. Fiecare masă - fie că este vorba de o gustare sau de un sit-down - trebuie să conțină o porție de proteine, cum ar fi 4 uncii de carne macră, o lingură de zer, o jumătate de ceasca de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 3 uncii de soia.
Zahărul, alcoolul, alimentele procesate și carbohidrații rafinați, inclusiv pâinea albă și orezul, se află pe masă. În schimb, majoritatea carbohidraților veniți din legume și fructe cu servirea ocazională de 1/2 cană de cereale integrale la una sau două mese zilnice.
Consumul de mese mici la fiecare două până la trei ore susține, de asemenea, obiectivul de a realiza un pachet opt pentru că vă împiedică să vă simțiți agresați, vă ajută să obțineți toate caloriile și proteinele de care aveți nevoie și previne sentimentele de lipsă. Cu toate acestea, consumul de mini mese de șase până la opt ori pe zi nu este esențial pentru realizarea unui pachet de opt. Doar evitați sămiteți mesele și vă înfometați - ceea ce poate promova eliberarea hormonilor de stres care promovează depozitarea grăsimii în burtă - dar nu ieșiți din mâncare atunci când nu sunteți înfometați sau programul dvs. nu permite.
Abs Diet Food samples
Includeți o varietate de alimente în planul de masă opt pachete pentru a vă expune corpul la o gamă largă de nutrienți. Ideal de alimente bogate în proteine care includ albușuri de ou, ton și alte tipuri de pește alb, piept de pui și friptura de flanc. Brânza de vaci, iaurtul grecesc și tofu pot sprijini, de asemenea, dieta ABS. Frunzele verde, broccoli, conopida, squashul de vară și cartofii dulci sunt opțiuni pentru legume. Alegeți o jumătate de ceasca de quinoa, ovăz și orez brun ca surse de carbohidrați zilnic. Merele, portocalele, grapefruitul și afinele fac alegeri bune pentru fructe.
Un pachet opt nu provine de la o dietă fără grăsimi. Du-te pentru 1/4 ceasca de nuci sau seminte de dovleac sau o servire de somon de 4 uncii pe zi, de exemplu, pentru a obține grăsimi nesaturate sănătoase care ajută la absorbția nutrienților și asigură un sprijin esențial al hormonului și al creierului.
Micul dejun ar putea constitui 1/2 ceasca de ovaz uscat fiert in apa servit cu o jumatate de grapefruit si 6 albusuri de ou; masa de prânz ar putea fi compusă dintr-o salată verde mare, acoperită cu piept de pui și semințe de dovleac; cina este pește alb, cu un cartof dulce și o ceașcă sau două de broccoli aburit. Între mese, aveți o cutie de ton ambalate cu apă cu țelină și muștar; 1 cană de brânză de vaci amestecată cu nuci și măr tăiat; sau un shake de proteine din zer, făcut cu iaurt simplu și afine.
Exerciții și așteptări cu opt pachete
Fără exerciții focalizate abdominale, un pachet de opt este doar un vis de conducte, chiar dacă urmăriți toate prevederile dietetice potrivite. Efectuați cinci sau șase exerciții la fiecare zi pentru unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru a construi o musculatură puternică de bază. Acest lucru va contribui la mușchii și definiția care va fi dezvăluită cu o dietă optimă, dar va oferi, de asemenea, o forță echilibrată la bază, astfel încât să fiți funcțional, precum și estetic dezvoltat. Ancorele tradiționale, în timp ce vă contractați în mod conștient muschii abdominali, ridicați piciorul în picioare, acoperișurile, capotanele scaunului căpitanului, manevrele de biciclete și curl-up-urile de pe bancul de declin sunt exemple de exerciții pentru a include.
Păstrați și atracțiile realiste. Nu toată lumea este predispusă genetic la sculptarea unui pachet opt. Unele persoane musculare abdominale sunt eșalonate sau înclinate într-un mod care nu se dezvoltă într-un set clar de "pachete". Puteți să vă dietați până la un nivel extrem de scăzut al grăsimii corporale și să aflați că numai patru dintre mușchii abdominali sunt vizibili.
