Legume fierte vs aburit

Consultarea cantității recomandate de legume în fiecare zi vă poate reduce riscul pentru boli de inimă, cancer, obezitate și diabet zaharat de tip 2 datorită conținutului de nutrienți pe care aceste alimente le conțin. Folosiți metoda de gătit greșită, însă până la 50% din vitamine și 15% din mineralele din legume se pot pierde în timpul gătitului, potrivit ConsumerReports.org. Fierberea poate fi o modalitate relativ rapidă și ușoară de a găti legumele, dar în cele mai multe cazuri e mai bine să le aburiți.

Un bucătar îndepărtează spanacul dintr-un coș de aburi. (Imagine: Rasica / iStock / Getty Images)

Retenția nutrienților

Un studiu publicat în revista "Journal of University of Zhejiang SCIENCE B", în august 2009, a constatat că metoda de preparare a aburului a dus la pierderea cel puțin a nutrienților din broccoli, inclusiv vitamina C și substanțele chimice benefice numite glucozinolat și clorofil. Deși procesul de aburire nu a dus la pierderea folatului din broccoli sau spanac, fierberea a cauzat pierderi de peste 50% într-un studiu publicat în "British Journal of Nutrition" în decembrie 2002. Atât boildurile, cât și aburul pot crește conținutul antioxidant al legumele, totuși, constată un studiu publicat în "Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară" în ianuarie 2008, cel puțin parțial deoarece gătitul face ca aceste compuși să fie mai accesibile organismului dumneavoastră.

Îndepărtarea anti-nutrienților

Capacitatea de fierbere a băuturilor în afara produselor alimentare poate fi uneori un lucru bun. Persoanele care primesc pietre la rinichi pot beneficia de legume fierbinți care sunt bogate în oxalați, care este o substanță adesea găsită în aceste pietre. Încălzirea poate elimina până la 87% din oxalați din legume, în timp ce aburul elimină numai până la 53% din aceste substanțe anti-nutritive, potrivit unui studiu publicat în "Journal of Agricultural and Food Chemistry" în aprilie 2005. Legume bogate în oxalați includeți câteva legume cu frunze verzi, sfecla, cartofi dulci, okra, linte și soia.

Textură și palatabilitate

Legumele care au fost aburite nu sunt doar mai hrănitoare decât cele care au fost fierte, dar și ele au un gust mai bun. Un test de gust orb a arătat că oamenii preferă gustul, textura și aroma legumelor care au fost aburite peste cele care au fost fierte, potrivit unui studiu publicat în "Journal of Human Nutrition and Dietetics" în februarie 2010.

Alte considerente

Alte modalități de a limita pierderile de nutrienți în timpul gătitului includ spălarea legumelor înainte de a le tăia în loc de după, lăsând coaja, tăind-le în bucăți mari și uniforme și gătit-le cât mai curând posibil după ce le tăiați, notează un articol publicat pe site-ul Fine Cookie. După ce frigeți legumele, serviți-le cu o cantitate mică de grăsimi, altfel nu veți putea absorbi vitaminele A, D, E și K liposolubile din legume. Adăugați o cantitate mică de citrice la legume care conțin fier, cum ar fi broccoli, șuncă sau spanac, pentru a vă ajuta organismul să absoarbă acest fier.