Sunt grăsimile din fisticul nuci pentru tine?

Dacă ați încetat să mănânci nuci, deoarece sunt prea în grăsimi și în calorii, este posibil să trebuiască să le reconsiderați. Sigur, grăsimile din nuci precum fisticul reprezintă majoritatea caloriilor, dar grăsimea din fistic nu este rău pentru tine. De fapt, tipurile de grăsimi din fistic vă pot reduce riscul de boli de inimă - principala cauză a decesului la bărbați și femei în Statele Unite - și vă ajută să vă gestionați greutatea.

Nuci de fistic sunt bogate în grăsimi monosaturate sănătoase din inimă. (Imagine: NatashaBreen / iStock / GettyImages)

Bacsis

Da, fisticul este bun pentru tine, in ciuda obtinerii a 75% din calorii din grasimi. Aceste nuci dulci sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți.

Calorii furajere și nutriție

În comparație cu alte fructe cu coajă lemnoasă, fisticul are o valoare mai scăzută în calorii și are o nutriție bună. O servire de 1 uncie, care este egală cu aproximativ 49 de kerneluri, de nuci de fistic conține:

160 de calorii
13 grame de grăsime totală
8 grame de carbohidrați
3 grame de fibre
6 grame de proteine
28 la sută din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina B6
21% DV pentru tiamină
41% DV pentru cupru
15% DV pentru mangan
11 procente DV pentru fosfor

Fisticul este una dintre cele mai bune surse de vitamina B6, un nutrient esențial care joacă un rol important în peste 100 de reacții enzimatice din organism, precum și metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Vitamina B6 ajută de asemenea la menținerea nivelului de zahăr din sânge și susține funcția imună.

Deși nu este o sursă semnificativă, nuci de fistic vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice de fier, potasiu, acid folic și vitaminele A și E.

Ești puțin curios de ce fisticul este verde? Este conținutul de luteină. Acest pigment este cel mai bine cunoscut pentru rolul său în sănătatea ochilor, dar poate îmbunătăți și memoria și puterea de învățare.

Grăsime în fistic

Aproape 75% din calorii într-o porție de nuci de fistic provine din conținutul său de grăsimi. Dar, înainte de a vă pune sacul de fistic înapoi în cabinet, trebuie să știți mai multe despre tipurile de grăsimi găsite în aceste nuci super-sănătos. Deși 1 uncie de fistic are 13 grame de grăsime totală, cea mai mare parte vine de la grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase din inimă.

Defalcarea grăsimilor în fistic este:

Grăsimi monosaturate: 7 grame
Grăsimi polinesaturate: 4 grame
Grăsimi saturate: 1,5 grame

Potrivit American Heart Association, majoritatea grăsimilor din dieta dumneavoastră ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grasimile monosaturate din fisticul fistic vă ajută să vă mențineți nivelul scăzut al colesterolului și să sprijiniți sănătatea și dezvoltarea celulelor din organism.

În timp ce cea mai mare parte a grăsimii din fistic este mononesaturată, nucile sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi polinesaturate, inclusiv acizii grași omega-3 esențiali, care sunt importanți pentru sănătatea creierului și a inimii. O servire de 1 ounã de pâine dulce satisface 5 la suta din DV pentru omega-3. Nu este o sursă semnificativă, dar cu siguranță vă poate ajuta să vă apropiați de nevoile dvs. zilnice.

Citeste mai mult: Mononesaturate grăsimi vs. Grăsimi polinesaturate

Fistic și pierdere în greutate

Cu atât de multe calorii și multă grăsime într-o mică servire, vă puteți gândi că nu există nicio legătură pozitivă între fistic și pierderea în greutate. Dar cercetătorii descoperă că nuci de fistic fac o adăugare sănătoasă la orice plan de pierdere în greutate, mai ales atunci când îi consumi în coajă.

Un studiu de 12 săptămâni publicat în 2010 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că, într-un grup de participanți care au urmat o dietă redusă în ceea ce privește scăderea în greutate, snacking-ul pe o porție de fistic din 220 de calorii a ajutat la scăderea indicelui de masă corporală decât să savurați o servire de covrigi de 240 de calorii. Grupul care consumă fistic are, de asemenea, o îmbunătățire semnificativă a nivelului trigliceridelor din sânge.

Snacking pe fistic în coajă poate, de asemenea, să vă facă mai atent la ceea ce mănânci, astfel încât să mâncați mai puțin. Un studiu publicat în 2011 la Aperitate a constatat că participanții au consumat mai puține calorii globale - aproape 50 de calorii mai putine - atunci când mănâncă fistic în coajă față de fisticul tăiat, dar totuși a raportat că s-au simțit mulțumiți de cantitatea consumată.

Fisticul este, de asemenea, o sursă bună de proteine și fibre, substanțe nutritive care ajută la controlul apetitului. Astfel, vă puteți simți mai multumit când vă gustați pe un bol de fistic decât un bol de covrigi.

Grăsimea din fistic poate, de asemenea, să susțină scăderea în greutate. Grasimile mononesaturate si polinesaturate au un efect termic mai mare, ceea ce inseamna ca ard mai multe calorii decat grasimile saturate. În plus, există dovezi că organismul dvs. nu poate absorbi toată grăsimea din nuci, deci puteți obține mai puține calorii decât credeți.

Cheia pentru gestionarea fisticului și pierderea în greutate trebuie să fie conștientă de consumul total de calorii. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mancati mai putine calorii decat corpul tau arde.

Fisticul poate să susțină scăderea în greutate, ținându-vă mai mult timp și făcându-vă mai ușor să rămâneți în dietă cu conținut redus de calorii, dar aveți grijă să nu mâncați prea multe. Datorită conținutului de grăsime, fisticul este considerat un aliment dens. Consumând mai multe calorii decât corpul tau are nevoie, indiferent de unde provin, duce la cresterea in greutate.

Citeste mai mult: Care este dimensiunea corectă de servire pentru piulițe?

Pistachios versus alte nuci

Indiferent dacă consumați fistic sau alte tipuri de fructe cu coajă lemnoasă, într-adevăr nu puteți merge prost dacă obiectivul dvs. este de a vă îmbunătăți sănătatea. Un studiu publicat în 2013, publicat în New England Journal of Medicine, a constatat că persoanele care au consumat mai multe nuci aveau un risc mai scăzut de deces din toate cauzele.

SelectMyPlate din Departamentul Agriculturii din S.U.A. vă recomandă să faceți nuci o parte obișnuită a dietei sănătoase și să le utilizați în locul altor surse de proteine, cum ar fi carnea de pui sau carnea de vită. Dar, AlegeMyPlate sugerează de asemenea că vă limitați să serviți nuci de la 1 la 1,5 uncii.

Când vine vorba de alegerea celor mai sănătoase fructe cu coajă lemnoasă, se poate ajunge la gusturile și preferințele tale. S-ar putea să găsiți că, din cauza dimensiunii de servire (49 kernels) și a muncii necesare pentru a le mânca (shelling), nuci de fistic fac cea mai bună alegere pentru tine, mai ales dacă încercați să găsiți modalități de a vă controla greutatea.

O comparatie nutritionala a celui mai sanatos nuci pe uncie este:

migdale: 163 calorii, 14 grame de grăsime totală, 6 grame de carbohidrați, 3,5 grame de fibre, 6 grame de proteine
Nuci: 185 de calorii, 19 grame de grăsime totală, 4 grame de carbohidrați, 1,9 grame de fibre, 4 grame de proteine
cashews: 160 de calorii, 12 grame de grăsime totală, 9 grame de carbohidrați, 1 gram de fibre, 5 grame de proteine
pecan: 200 de calorii, 22 de grame de grăsime totală, 4 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre, 3 grame de proteine

Din păcate, majoritatea grăsimilor din aceste fructe cu coajă lemnoasă provine din grăsimile mononesaturate și polinesaturate sănătoase din inimă. Nucile sunt o sursa deosebit de buna de grasimi polinesaturate si grasimi omega-3 si pot fi una dintre cele mai sanatoase nuci care trebuie incluse in dieta ta.

Citeste mai mult: 9 nuci sănătoase care vă pot ajuta să trăiți mai mult