Sunt sardinele în apă mai bune pentru tine decât în ​​ulei?

Mai mult de 20 de soiuri de sardine din Statele Unite, Franța, Portugalia, Norvegia și Spania sunt capturate, prelucrate și conservate. Sunt disponibile ambalate în ulei, apă, muștar și sos de roșii. Sunt de asemenea disponibile afumate. Conservele de sardine sunt o sursă bogată de proteine, aminoacizi, vitamine și acizi grași esențiali; ele sunt folosite de organism pentru a reduce inflamația, a construi și a menține oasele și a susține sistemul nervos. Sardelele conservate în apă sunt o opțiune mai sănătoasă, cu colesterol mai scăzut și mai puțin grăsimi decât cele conservate în ulei.

Conserve de sardine (Imagine: Ramonespelt / iStock / Getty Images)

Colesterol și grăsime

Colesterolul mediu într-o cutie de 3 uncii de sardine în apă este de 30 miligrame, în timp ce sardinele din ulei au 40 miligrame de colesterol. Ghidul dietetic 2010 pentru americani sugerează că limitează nivelul colesterolului la 300 miligrame pe zi sau 200 de miligrame pe zi dacă aveți boli de inimă. În medie, grăsimea totală într-o cutie de 3-uncie de sardine în ulei este de 11 grame de grăsime totală cu 5 grame de grăsimi saturate; sardinele din apă au 5 grame de grăsimi totale cu 1,8 grame de grăsimi saturate.

Nutrienți

Sardinele sunt al doilea numai la ficatul de vițel în furnizarea celor mai mari cantități de vitamină B12 în alimente. Vitamina B12 susține sistemul nervos și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. Vitamina D, seleniul și proteina se găsesc și în conservele de sardine. Conținutul de nutrienți al sardinelor este similar dacă sunt conservate în apă sau ulei; cu toate acestea, citiți eticheta nutrițională pentru procentul fiecărui nutrient, datorită varietății de dimensiuni și porții de cutii.

Acizi grași esențiali

Omega-3 acizii grași din sardinele din uleiul de măsline și acizii grași omega-6 din uleiul de porumb și de soia furnizează acizi grași esențiali pe care organismul nu le poate face singuri. Organismul are nevoie de mai mult omega-3 decât de omega-6 pentru a reduce riscul de boli de inima si inflamatie. Deoarece uleiul de măsline este mai mare în omega-3 decât alte uleiuri, sardinele din uleiul de măsline conțin mai mult omega-3 decât sardinele în apă; cu toate acestea, sardinele din apă sunt încă cea mai bună opțiune cu cantități mai mici de colesterol și grăsimi.

Sodiu

Așa cum este definit în Orientările dietetice din 2010 pentru americani, sodiul ar trebui să fie limitat la 1.500 miligrame pe zi la persoanele active. Limita superioară a aportului de sodiu nu trebuie să depășească 2.300 miligrame pe zi. O cană medie de 3 uncii de sardine în apă are 200 miligrame de sodiu, iar sardinele din ulei au 400 miligrame de sodiu. Dacă aveți preocupări legate de sodiu, considerați că sardinele conservate în muștar conțin cantități mai mari de sodiu decât cele conservate în apă sau ulei.