Sunt sardinele o bună sursă de calciu?

Fie că este vorba de economie, aromă intensă sau de obicei găsită într-o cutie, sardinele sunt considerate pe scară largă ca tarif low-end în Statele Unite. Aceste pești mici și bogați sunt la fel de hrăniți, pe cât sunt subapreciate, de aceea "The New York Times" îi numește unul dintre "cele mai bune alimente pe care nu le consumați". Sardinele fac o parte obișnuită din dieta ta, aportul dumneavoastră de mai mulți nutrienți importanți, inclusiv calciu.

Un vânzător vinde sardine proaspete pe o piață pe malul mării. (Imagine: CristiNistor / iStock / Getty Images)

Nu există oase pentru a alege

Sardinele livrează mai mult calciu pe porție decât aproape orice alt aliment, în mare parte pentru că sunt pline de oase moi și comestibile. O porție de 3 uncii de sardine atlantice ambalate în ulei - sau aproximativ șapte pești întregi, potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A., furnizează aproximativ 175 de calorii și doar peste 320 de miligrame de calciu. Această sumă este echivalentă cu 32% din valoarea zilnică recomandată, ceea ce înseamnă că sardinele din Atlantic sunt mai mult decât o sursă bună de calciu - sunt o sursă excelentă. Marele soi Pacific este, de asemenea, bogat în calciu. Veți primi aproximativ 175 de calorii și 23% din valoarea zilnică pentru calciu dintr-o porție de 3 uncii sau aproximativ 2 1/2 pește întreg.

Dincolo de calciu

Corpul tău conține mai mult calciu decât orice alt mineral. În timp ce este folosit mai ales pentru a construi oase și dinți puternici, calciul este, de asemenea, necesar pentru hormonul normal, funcția nervoasă și musculară. Majoritatea adulților ar trebui să primească aproximativ 1000 de miligrame de calciu pe zi. Femeile și bărbații cu vârsta cuprinsă între 50 și 70 de ani au nevoie de niveluri ușor în creștere pentru a minimiza pierderea de os. Cand vine vorba de sanatatea oaselor, sardinele sunt mai mult decat o excelenta sursa de calciu - sunt, de asemenea, bogate in vitamina D, un nutrient care va ajuta sa absorbi si sa folositi calciu. O porție de 3 uncii de sardine din Oceanul Atlantic sau Pacific oferă doar peste 40% din valoarea zilnică a vitaminei D, în funcție de USDA.

Ambalat la branhii

Ele pot fi mici, dar sardinele sunt împachetate cu substanțe nutritive. O porție de 3 uncii din soiul Pacific furnizează 20 de grame de proteine, 12 procente din valoarea zilnică a fierului și 9 procente fiecare din valorile zilnice pentru potasiu și zinc. De asemenea, furnizează aproximativ 140% din valoarea zilnică a vitaminei B-12. Sardinele din Atlantic sunt similare din punct de vedere nutrițional. La fel ca somonul, tonul și alte pești grași, sardelele sunt bogate în acizi grași omega-3 sănătoși. Aceste grăsimi alimentare reduc inflamația și sunt esențiale pentru funcționarea normală a creierului. Deoarece omega-3 sunt, de asemenea, gandit sa protejeze impotriva bolilor de inima, American Heart Association recomanda sa mananci sardine sau alte tipuri de peste gras, cel putin de doua ori pe saptamana.

Nu doar pentru biscuiți

Sardinele sunt mâncarea finală. Dacă nu vă supărați aroma intensă de pește, le puteți mânca cum este - întreg și direct de la cutie. În timp ce sardinele nu sunt niciodată ambalate în apă, conform cărții "Alimentele de la A la Z: Un ghid indispensabil pentru iubitorii de alimente consistente la sănătate", le veți găsi ambalate în ulei de măsline, ulei de sardine, muștar sau sos de roșii. Folosiți sardinele cu piure de pește, ca bază pentru o extindere de tip sandwich cu conținut ridicat de calciu, sau adăugați-le într-un șir de cartofi de pâine de casă. Combinați-le cu legume savurate sau sos de roșii pentru a servi peste paste sau quinoa. Puneți sardinele în ulei de măsline cu fenicul și stafidele, apoi aruncați amestecul cu niște șuncă proaspătă și puțină suc de lămâie. Când vă e foame și în grabă, sardinele servite peste biscuiți din cereale integrale fac o gustare sănătoasă, satioasă.