Stafele sunt ridicate în fier?

Stafidele conțin mai mult fier decât multe alte tipuri de fructe. Cu toate acestea, dacă acestea livrează o cantitate mare depind de partea pe care o consumați, precum și de sexul dvs., deoarece femeile au nevoie de dublul fierului decât bărbații. O servire tipică - o cutie mică - nu se califică drept o sursă mare de fier, pe baza regulamentelor din SUA privind alimentele și medicamentele.

Un castron de stafide într-un castron alb pe un covor negru de bambus. (Imagine: StarsStudio / iStock / Getty Images)

Fier în stafide

O cutie mică de stafide fără semințe conține 0,8 miligrame de fier. Institutul de Medicină recomandă ca femeile din perioada premenopauzei să consume zilnic 18 miligrame de fier, în timp ce bărbații și femeile aflate în postmenopauză au nevoie de 8 miligrame pe zi. Pe baza acestor cerințe, o cutie mică oferă 4% din indemnizația zilnică recomandată pentru femeile menstruale și 10% pentru alți adulți. O sursă mare de nutrienți trebuie să ofere 20% din dieta zilnică recomandată, conform FDA. Aceasta înseamnă că stafii oferă o sursă mare de fier numai dacă bărbații mănâncă două cutii mici, iar femeile consumă 4,5 cutii mici.

Boost Absorbția fierului

Stafidele conțin un tip de fier numit fier nonheme. Cantitatea de fier nonheem absorbită în timpul digestiei este afectată de o varietate de substanțe care se găsesc în mod natural în alimente. De exemplu, acidul fitic în leguminoase și boabe interferează cu absorbția fierului. Dacă obțineți stafidele cu fulgi de grâu, corpul dumneavoastră va absorbi o cantitate mai mică de fier. Pe de alta parte, vitamina C aproape se dubleaza absorbtia de fier nonheme, potrivit Virginia Commonwealth University. Pentru a obține cele mai multe fier de la stafide, clătiți-le cu o ceașcă de suc de portocale sau mâncați-le cu alte alimente bogate în vitamina C, cum ar fi căpșuni, cartofi dulci și ananas.

Fierul susține energia și imunitatea

Fierul este cel mai bine cunoscut pentru rolul său în celulele roșii din sânge, unde transportă oxigenul care susține viața celulelor și țesuturilor din corpul vostru. Atunci când nu obțineți suficient de fier în dieta dvs., celulele roșii din sânge nu se dezvoltă corespunzător și au mai puțin hemoglobină, ceea ce înseamnă că nu pot furniza suficient oxigen. Compușii cu conținut de fier umple alte locuri de muncă esențiale în corpul dvs., cum ar fi metabolizarea energiei și sintetizarea ADN-ului. Sistemul imunitar depinde și de fier. Este necesar pentru creșterea normală a celulelor albe din sânge, iar enzimele dependente de fier contribuie la producerea de antioxidanți care protejează celulele sistemului imunitar.

Riscurile de deficiență

Deficitul de fier interferează cu capacitatea dumneavoastră de a rămâne activ fizic, deoarece mușchii nu vor avea suficient oxigen și veți deveni repede obosiți. Unele fier se depozitează în ficat, astfel încât, atunci când nu ajungeți suficient prin dieta dvs. pentru a face față pierderilor zilnice normale, corpul dvs. îl scoate din depozit. În cazul în care dieta dvs. are în mod constant lipsa de fier suficient, magazinele sunt în cele din urmă epuizate și se dezvoltă anemie. Femeile gravide au un risc crescut de deficiență de fier. În timpul sarcinii, indemnizația dietetică recomandată crește până la 27 miligrame zilnic pentru a sprijini creșterea mamei în volumul sângelui și pentru a satisface nevoile de fier ale copilului în curs de dezvoltare.