Un plan de dietă proteică pentru femei
Proteina este unul dintre substanțele nutritive care favorizează creșterea sentimentului, făcând o parte importantă a oricărei diete. Nu este singura substanță nutritivă de care aveți nevoie să fiți preocupată, totuși, pe măsură ce totuși doriți să mâncați o dietă echilibrată în ansamblu. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, veți dori, de asemenea, să măriți și exercițiile fizice. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice plan de pierdere în greutate pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
Cel mai bine este să obțineți o varietate de tipuri diferite de proteine slabe, cum ar fi cele găsite în fasole, păsări de curte fără pată, ouă, pește și fructe de mare. (Imagine: Anthony Bradshaw / Alegerea fotografului / Getty Images)Cantitatea de proteine necesare femeilor
Femeile adulte au nevoie de cel puțin 45 de grame de proteine pe zi și ar trebui să vizeze obținerea între 10 și 35 procente din calorii lor din proteine. S-ar putea să existe unele beneficii de pierdere în greutate, cu toate acestea, să se urmărească o sumă de aproape de capătul superior al acestui interval - la aproximativ 25 la sută. Pentru cineva care urmează o dietă de 1200 de calorii, aceasta ar fi de aproximativ 75 de grame de proteine pe zi, iar cineva care urmează o dietă de 1500 de calorii ar avea nevoie de aproximativ 94 de grame pe zi. Un articol de revizuire publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în iunie 2015 a menționat că obținerea a cel puțin 25 până la 30 de grame de proteine pe masă pare să ajute la scăderea în greutate și la sațietate.
Alegerea celor mai bune surse de proteine
Nu toate sursele de proteine sunt create egale. Unele sunt bogate în grăsimi saturate și calorii nesănătoase, făcându-le mai puțin decât ideale pentru pierdere în greutate. Calorii încă mai contează în această ecuație, deoarece ecuația nu se referă doar la numărul de grame de proteine pe care le consumați. Cel mai bine este să obțineți o varietate de tipuri diferite de proteine slabe, cum ar fi cele găsite în fasole, păsări de curte fără pată, ouă, pește și fructe de mare. Deși fructele cu coajă lemnoasă sunt bogate în grăsimi, grăsimea pe care o conțin sunt grăsimi nesaturate sănătoase, deci sunt o sursă nutritivă de proteine, atâta timp cât le consumați cu moderatie. Când mănânci carne de porc sau carne de vită, rămâi la cele mai mici bucăți, cum ar fi cele cu "rotund" sau "loin" în numele lor.
Alegerea de carne slabă, veți obține mai multe proteine pe uncie. De exemplu, o porție de 3,5 uncii de carne de vită moale de 70 la sută are aproximativ 14 grame de proteine, în timp ce carnea de vită moale de 90 la sută are 20 de grame. O porție de pui sau carne de pasăre de 3,5 uncii va furniza aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine. O portie de friptura de fusta are aproximativ 27 de grame de proteine, iar o cana de 1/3-cana de boabe de soia are 17 grame. O servire de migdale de 1/4-cana are aproximativ 6 grame de proteine, iar o jumătate de uncie de servire a brânzeturilor fără grăsimi sau o porție de 1/2 cană de iaurt grecesc fără grăsime are 10 grame de proteine.
Nu uitați grăsimile sănătoase
Proteina mai ridicată, dieta cu carbohidrați mai scăzut, care poate fi utilă pentru scăderea în greutate, nu este neapărat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. În mod obișnuit, aceste diete vor avea între 25 și 30 procente din calorii din grăsimi. Deci, este important să alegeți tipurile de grăsimi potrivite. Când este posibil, ar trebui să înlocuiți grăsimile trans și grăsimile saturate cu grăsimi mai saturate mononesaturate și omega-3. Un studiu publicat în Diabetes Care în 2007 a constatat că dietele bogate în grăsimi mononesaturate au ajutat la limitarea depozitelor de grăsimi din burtă și la dezvoltarea rezistenței la insulină, care poate duce la diabet. De asemenea, grăsimile esențiale omega-3 pot fi utile pentru scăderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Arhivele Latino-americane de Nutriție în 2013, care a constatat că femeile care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii, și-au exercitat și au crescut aportul de omega-3 scăderea greutății corporale, a indicelui de masă corporală și a greutății corporale.
Alegeți sursele de glucide scăzute ale glicemiei
Împreună cu reducerea aportului total de carbohidrați, vă recomandăm să vă asigurați că carbohidrații pe care îi consumați sunt slabi pe indicele glicemic, ceea ce reprezintă o măsură a modului în care un aliment afectează nivelurile de zahăr din sânge. Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine în noiembrie 2010 a constatat că persoanele care au consumat o dietă bogată în proteine și scăzute pe indicele glicemic au pierdut mai multă greutate decât cei care au urmat diete care au fost mai scăzute în proteine sau mai mari pe indicele glicemic . Alimentele bogate în fibre sau cele care sunt acide tind să aibă un indice glicemic mai scăzut, deoarece ambii acești indicatori sunt utili pentru încetinirea golirea stomacului. Alimentele cu conținut ridicat de proteine sau grăsimi diminuează, de asemenea, indicele glicemic global al unei mese, în timp ce timpii lungi de gătire sau alimentele care sunt foarte procesate tind să crească indicele glicemic.
Importanța exercițiului împreună cu dieta
O combinație de proteine mai ridicate, o dietă carbohidrat mai mică - cu 5 zile de antrenament cardio și 2 zile de antrenament de rezistență - ajută la îmbunătățirea compoziției organismului și această combinație pare să aibă un efect aditiv, potrivit unui studiu publicat în The Journal din Nutriție în 2005. Cardio ajută la creșterea numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, iar pregătirea de rezistență vă ajută să construiți și să mențineți mușchii pe măsură ce pierdeți. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos în repaus, astfel încât creșterea masei musculare vă ajută puțin să vă creșteți metabolismul. Proteina oferă aminoacizii necesari pentru construirea de mușchi noi în timp ce participați la formarea de rezistență.
