Un plan de mese pentru triatlatori
Antrenamentul pentru un triatlon este excentric, de multe ori necesită două antrenamente pe zi. Pe lângă formare, muncă și familie, triatlatorii trebuie, de asemenea, să găsească timp să mănânce. Indiferent dacă acesta este primul dvs. triatlon sau zece, ceea ce consumați joacă un rol major în a vă ajuta să câștigați forța și rezistența de care aveți nevoie pentru a vă pregăti și pentru a vă concura. În timp ce ați putea fi tentați să mănânce bare de proteine și să beți vibrații pentru a vă menține în mișcare, un plan de masă pentru triatlatori ar trebui să centreze în jurul valorii de alimente întregi, cu accent pe carbohidrați.
Alegeți carbohidrați bogați în nutrienți, cum ar fi pâinea cu cereale integrale. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Carbohidrați
Dacă aveți dificultăți la finalizarea antrenamentului, este posibil să nu primiți suficienți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Carbohidrații sunt mușchii preferați ca sursă de energie, deci depinde de cât de greu te antrenezi, ai nevoie de 2,3 până la 5,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală, spune Academia de Nutriție și Dietetică. De exemplu, dacă cântărați 150 de kilograme și antrenează un minim de patru ore pe zi la o intensitate ridicată, aveți nevoie de 4,5 până la 5,5 grame de carbohidrați pe kilogram, sau de 675 până la 825 de grame pe zi. În mod ideal, aceste carbohidrați ar trebui să provină din hrană reală, cum ar fi cerealele integrale, fructele, fasolea și legumele. Aceste alimente nu numai că vă alimentează organismul cu energie, ci și oferă substanțe nutritive esențiale necesare organismului pentru recuperare și sănătate.
Proteină
Proteina furnizează aminoacizii necesari mușchilor pentru recuperare și creștere, și ca sportiv triathlete, aveți nevoie de mai multă proteină decât un non-atlet. Ca și carbohidrații, proteinele necesită variază în funcție de intensitatea antrenamentului și variază între 0,55 și 0,9 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. De exemplu, un antrenament cu o capacitate de 150 de lire sterline are nevoie de 0,9 grame de proteine per kilogram sau 135 de grame pe zi. Pentru a maximiza consumul nutrițional, alegeți proteinele sănătoase prin includerea unor carne slabă cum ar fi păsările de curte și pești, fasole, nuci, semințe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Gras
Ca un triatller, s-ar putea să vă obosiți să obțineți prea multă grăsime în dieta dvs. pentru că doriți să rămâneți slabi; totuși, aportul adecvat de grăsimi este esențial pentru formare. Grăsimea oferă energie, vitamine solubile în grăsimi și acizi grași esențiali. Majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din surse sănătoase, inclusiv pești grași cum ar fi somonul, uleiurile vegetale, avocado, nuci și semințe.
Planificarea mesei
Acum că știți ce să mâncați, este important să știți cum să le puneți împreună. Planul dvs. de pregătire a meselor ar trebui să includă trei mese și trei gustări, recomandă Institutul Mileniului de Sport și Sănătate. Două până la patru ore înainte de a vă antrena, ar trebui să mâncați o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cerealele integrale cu fructe și lapte fără grăsimi. Pentru a îmbunătăți recuperarea musculară după ce ați lucrat, mâncați o masă bogată în carbohidrați cu o cantitate moderată de proteine, cum ar fi spaghete cu chifteluțe de curcan și broccoli.
Planul Zilei de Race
Modul în care mâncați în cursă diferă de modul în care mâncați în timpul antrenamentului. Cu o noapte înainte de concurs, trebuie să mănânci o masă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi puiul la grătar cu orez alb. În dimineața cursei dvs., mâncați un mic dejun cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi pâine prăjită cu albușuri de ou și sucuri diluate. Beți o băutură sportivă care conține carb cu o oră înainte de cursa. Dacă rasa ta durează mai mult de o oră și jumătate, beți o altă băutură sportivă care conține carb cu durata ciclului cursei. Imediat după cursă, mănâncă o gustare de carbohidrați și proteine, cum ar fi brânza și biscuiții, pentru a ajuta la recuperare. Pentru a vă ajuta să mențineți zahărurile din sânge pe parcursul zilei după cursă, mâncați o gustare bogată în carbohidrați sau o masă cu proteine la fiecare două până la trei ore, cum ar fi brânza și fructele sau peștele cu legume și orez.
