Un antrenament Mega Shin

Picioarele inferioare sunt o parte a corpului adesea uitate în antrenamentul de forță și mai puțin populare decât antrenamentul de vițel. Tibialul anterior se execută de-a lungul părții inferioare a picioarelor, iar consolidarea acestui mușchi poate face diferența între picioarele inferioare slabe și picioarele puternice, bine formate. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu de întărire musculară.

Femeie care lucrează la viței în sală. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Bandă de rezistență

Benzi de rezistență sunt un instrument eficient pentru consolidarea multor mușchi din corp, inclusiv tibialul anterior. Înfășurați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul arcului piciorului. Asigurați capătul opus unui obiect fix îndreptat spre partea din față a corpului. Așezați-vă pe podea sau pe marginea unui scaun, cu picioarele drepte, așezate pe podea. Flexi bilele picioarelor spre corpul tău, apoi spre obiectul fix, departe de corpul tău.

Angled Shin Press

O mașină de presă pentru picioare poate fi utilizată pentru a întări partea din față a picioarelor inferioare. Utilizați o greutate corespunzătoare pe mașina în care abia ați reușit să completați un set complet. Acest lucru vă va ajuta să construiți mușchii picioarelor mari, puternici, mai degrabă decât mușchii lungi, slabi. Așezați tocurile picioarelor pe partea superioară a plăcii pentru picioare, astfel încât bilele picioarelor să nu atingă placa. Împingeți bilele picioarelor în jos, apoi ridicați-le până la maxim, până când simțiți întinderea mușchilor din partea inferioară a piciorului.

Crescătorul invers

Înălțimile inverse ale vițelului se efectuează la fel ca înălțimile tradiționale ale vițelului care funcționează în partea din spate a piciorului inferior. Cu toate acestea, pentru a lucra în partea din față a picioarelor inferioare, stați pe toci pe marginea unei scări sau a unui pas - cum ar fi un pas aerobic - și lăsați bilele picioarelor și degetelor de la picioare să rămână suspendate în aer. Ridicați partea frontală a picioarelor în sus și în jos, cu călcâiele rămase în picioare pe treaptă. Dacă este necesar, țineți-vă de un obiect fix, robust pentru a menține echilibrul în timpul acestui exercițiu. Pentru o consolidare suplimentară a mușchilor, efectuați acest exercițiu cu atenție cu o barbotă pe umeri sau cu o dumbbell în fiecare mână.

Jumping Rope

Un 155-lb. persoana care sare coarda timp de o ora arde in jur de 744 de calorii. Cu toate acestea, coarda de sărituri nu este doar un exercițiu eficient de ardere de calorii aerobic, ci și un mușchi al vițeilor, inclusiv tibialul anterior. În plus, pentru că aveți nevoie să ardeți calorii pentru a elimina grăsimea de pe tot corpul, pentru a vă arăta mușchii dezvoltați, coarda de sărituri va fi deosebit de eficientă. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă intensă sau 150 de minute de activitate moderată. Jumping coarda poate acționa, de asemenea, ca partea de warm-up de antrenament dvs. mega shin. Încălzirea înainte de întindere este întotdeauna o idee bună.