Un plan de mese pentru atleții de anduranță

Rezistența sportivilor se bazează pe o nutriție adecvată pentru a obține o performanță optimă și o recuperare. Nutriția suboptimală poate pune atleții la risc pentru rezultate grave de sănătate care afectează hormonii, masa osului, rezistența, energia și riscul de rănire. În consecință, este foarte important ca atleții de anduranță să consume calorii adecvate în proporțiile corecte de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a-și susține activitățile zilnice.

Persoanele care suportă rezistența se confruntă cu numeroase provocări în menținerea statutului nutrițional optim. (Imagine: vertmedia / iStock / Getty Images)

Recomandări privind carbohidrații

Carbohidrații reprezintă o sursă principală de combustibil pentru atleții de anduranță. (Imagine: artisteer / iStock / Getty Images)

Asociații de rezistență se bazează pe carbohidrați ca principal combustibil în timpul exercițiilor fizice, necesitând magazine adecvate și o sursă externă. Sportivii care efectuează o perioadă de cinci până la cinci ore pe zi necesită o doză zilnică de 6 până la 12 grame pe kilogram de greutate corporală, în creștere cu durata exercițiilor. Potrivit Clinical Sports Nutrition, inainte de activitate, sportivii de anduranta ar trebui sa consume 200-300 grame de carbohidrati pentru a-si reface depozitele si a preveni foamea. În timpul exercițiilor, sportivii ar trebui să consume 30 până la 90 de grame de carbohidrați pe oră. Asociația Dietetică Americană sugerează băuturi energizante, geluri sau banane ca surse bune de carbohidrați. După exerciții fizice, carbohidrații ar trebui consumați imediat pentru a încuraja recuperarea. Exemple de alimente bogate în carbohidrați sunt pâinea, fulgi de ovăz, lapte de ciocolată și fructe.

Recomandări privind proteinele

Introducerea proteinelor este necesară pentru a susține sinteza și repararea mușchilor. (Imagine: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Proteina oferă doar o mică parte din energia necesară pentru exerciții de lungă durată, dar este esențială în susținerea dezvoltării și recuperării musculare. Aveți nevoie de proteine ​​pentru a menține un echilibru între defalcarea mușchilor și sinteza, prevenirea rănirii și încurajarea reparației musculare. Atleții de atletism ar trebui să consume 1,2 - 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic, cu accent pe consumul de proteine ​​într-o oră de exercițiu. Consumul de alimente bogate în proteine ​​imediat înainte și în timpul exercițiilor fizice poate contribui la tulburări gastrointestinale. Atleții ar trebui să consume proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi carne, lapte și produse din soia.

Recomandări pentru grăsimi

Avocado oferă o bună sursă de grăsimi pentru atleții de anduranță. (Imagine: Imagini Brand X / Stockbyte / Getty Images)

Asociația Dietetică Americană afirmă că, în general, sportivii solicită aportul de grăsimi alimentari care reprezintă 20-35 procente din caloriile zilnice. Atât sportivii, cât și non-atleții ar trebui să sublinieze sursele de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, peștele gras și avocado, să reducă la minimum aportul de surse de grăsimi saturate, cum ar fi untul și slănina, și să evite trans-grăsimile găsite în produse coapte și margarină . Înainte de un eveniment atletic, preveniți tulburările gastrointestinale prin evitarea alimentelor bogate în grăsimi.

Probă de masă

Recomandările vor diferi în funcție de sexul, greutatea și activitatea sportivului, dar pentru un atlet de anduranță extrem de activ, un plan de masă eșantion poate să semene cu următoarele: Începeți cu micul dejun, inclusiv un smoothie de fructe și unt de arahide pe pâine prăjită granola bar și fructe pentru gustări. Prânzul poate include un sandwich de pui, fructe și salată verde sau salată de paste, urmată de o gustare de cereale și lapte. Cina poate fi compusa din carne de pui, orez, cartof dulce, legume verzi si lapte, urmata de iaurt si fructe de padure pentru desert. În plus, sportivii au nevoie de apă și carbohidrați suficient în timpul exercițiilor fizice, care pot fi furnizate printr-o băutură sportivă, urmată de o gustare post-antrenament, cum ar fi laptele de ciocolată.