O listă de carbohidrați ușor digerabili
Un instrument dietetic numit indicele glicemic sau GI măsoară cât de repede se consumă alimentele care conțin carbohidrați și se transformă în glucoză în organism. Menținerea unui nivel constant de glucoză în sânge, în loc de a călări un roller coaster de vârfuri de energie și jgheaburi, poate avea efecte pozitive asupra sănătății dvs., inclusiv îmbunătățirea gestionării greutății și a riscului redus de boală cronică. Scăderea lentă a carbohidraților, care se situează sub 55 de ani pe GI, este denumită uneori "carbohidrați lenți" deoarece acestea digeră mai încet.
O listă a carbohidraților ușor digerabili (Imagine: NataBene / iStock / GettyImages)Legume si fructe
Majoritatea legumelor sunt alimente cu conținut scăzut de GI, inclusiv anghinare, sparanghel, broccoli, varză, conopidă, țelină, vinete, toate tipurile de verdețuri, okra, ardei, squash și dovlecei. Exemple de carbohidrați lent printre legumele de amidon sunt mazărea, morcovii, păstăi și yams sunt digerarea lentă. Fructele tind să fie mai mari în zaharurile naturale decât legumele și astfel sunt digerate și absorbite mai rapid de către organism. Totuși, un număr de fructe sunt considerate carbohidrați lenți, inclusiv mere, portocale, piersici, pere, prune, nectarine și grapefruit.
Fasole și legume
Fasole și leguminoase face alegeri bune atunci când sunteți în căutarea pentru digerarea lentă carbohidrați. Cei cu GI sub 55 de ani cuprind boabe de fasole, mazăre cu ochi negru, fasole neagră, năut, fasole de rinichi, fasole marină, linte, soia și arahide. Avantajul suplimentar al acestor alimente este că acestea sunt surse bogate de proteine vegetale dacă încercați să reduceți aportul de proteine animale.
Tipuri de cereale
În general, boabele integrale se digeră mai încet decât boabele foarte rafinate, cum ar fi pâinea albă. Cele mai lente boabe sunt 100% grâu integral de pământ sau pâine cu pompernickel, tortilla de grâu și porumb, quinoa, orez brun, fulgi de ovăz, tărâțe de ovaz, orz și bulgur. Dintre acestea, orzul și ovăzul au cele mai scăzute valori ale GI, potrivit Consiliului pentru Nutriție pentru Cereale și Legume.
Citeste mai mult: Diabet zaharat scăzut GI Lista de alimente
Produse lactate și alternative non-lactate
Este posibil să nu vă gândiți la produsele lactate ca și carbohidrați, dar aceste alimente furnizează zahăr natural sub formă de lactoză. Unele alimente cu conținut scăzut de alcool dăunătoare includ laptele degresat și integral; brânzeturi cum ar fi Cheddar, mozzarella și cabana; și iaurt. Non-lactate alternative, cum ar fi migdale și lapte de soia sunt, de asemenea, considerate carbohidrați lent ars, dar laptele de orez nu este.
Citeste mai mult: Lista de alimente cu conținut scăzut de glucide din carbohidrați
Nuci si seminte
Cu conținut ridicat de grăsimi, bogate în proteine și conținut scăzut de carbohidrați, nucile și semințele sunt digerate lent. De exemplu, nucile, migdalele, fisticul, nucile de pin, alunelele si casheurile sunt toate sub 25 de ani pe GI, in timp ce susanul, amarantul, squashul, floarea-soarelui si semintele sunt sub 35. Untul de arahide este un carb digerant lent, și unturi făcute din fructe cu coajă lemnoasă mică.
Beneficiile alimentelor cu conținut scăzut de glicemie
LDL colesterolul este asociat cu riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă, o cauză majoră a mortalității la diabetici. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie au arătat că reduc colesterolul LDL total. Un studiu a examinat sistematic 28 de studii privind efectele dietelor cu GI scăzut asupra lipidelor din sânge. Constatările publicate în Nutriție, Metabolism și boli cardiovasculare au arătat dovezi constante că alimentele cu GI scăzut reduc LDL colesterol total fără efect asupra colesterolului HDL.
O afecțiune cunoscută sub numele de macrozomie fetală cauzează nașterea unui nou-născut semnificativ mai mare decât media. Se întâmplă la femeile care dezvoltă niveluri ridicate ale zahărului din sânge în timpul sarcinii, chiar dacă nu sunt diabetici. Un studiu, publicat în revista Medicină în 2016, a constatat că o dietă cu conținut scăzut de glicemie a redus riscul de macrosomie cu o cantitate semnificativă.
Citeste mai mult: Deserturi cu conținut scăzut de glicemie
