O listă de alimente pentru a mânca să scadă
Trebuie să consumați mai puține calorii decât consumați pentru a pierde în greutate. Anumite alimente pot ajuta la reducerea foamei în timp ce vă limitați aportul de calorii. Mai multe alimente de umplutură au adesea un conținut mai mare de apă, proteine sau fibre dietetice și sunt mai scăzute în grăsimi, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Când încercați să scăpați în greutate, limitați consumul de alimente nesănătoase, cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi dulciuri, boabe rafinate și carne grasă.
Mănâncă o mulțime de legume pentru a reduce foamea în timp ce încerci să scapi de greutate. (Imagine: ariwasabi / iStock / Getty Images)Mese de bază pe verde
Utilizați verde crud, cum ar fi salată Roma, spanac proaspăt, roșu și legume mixte pentru copii ca fundații pentru salate. (Imagine: robynmac / iStock / Getty Images)Salata verde și alte verdeață sunt surse de calorii scăzute de fibre dietetice. O ceașcă de salată verde de frunze are doar 4 calorii, iar o ceașcă de verdeață are 29 de calorii și 5 grame de fibră dietetică sau 20% din valoarea zilnică pentru o dietă de 2.000 de calorii. Utilizați verdele crud, cum ar fi salata romană, spanacul proaspăt, rochetele și legumele amestecate de bere ca fundații pentru salate sau adăugați-le la sandwich-uri pentru a vă face masa mai mare fără a adăuga multe calorii. Adăugați spanac, verdeață de coajă sau șuncă pentru supe, tocană și feluri de mâncare pentru ouă sau serviți verdeață aburită ca mâncăruri laterale cu calorii scăzute pentru a vă rotunji masa.
Utilizați fructe pentru a economisi calorii
Puteți salva sute de calorii de fiecare dată când alegeți o porție de fructe sau salată de fructe proaspete în loc de un desert cu calorii înalte. (Imagine: violleta / iStock / Getty Images)Un măr mediu are 95 de calorii și 4,4 grame de fibră dietetică, iar un portocaliu mediu are 62 de calorii și 3,1 grame de fibră. Conținutul redus de calorii și cantitatea mare de apă și fibre dietetice din fructe vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Îndulciți iaurt, cereale reci sau fulgi de ovăz cu fructe în loc de zahăr, care este bogat în calorii și nutrienți scăzut. De asemenea, puteți salva sute de calorii de fiecare dată când alegeți o porție de fructe sau salată de fructe proaspete în loc de un desert cu calorii înalte, cum ar fi plăcinta de mere sau tort de ciocolată.
Lasă proteinele slabe să suprime foamea
Păstrați proteinele în dieta dvs. prin adăugarea de creveți la grătar la salată. (Imagine: cobraphoto / iStock / Getty Images)Proteina nu este doar esențială pentru menținerea masei musculare, ci și pentru reducerea foamei. Puiul și curcanul din carne albă fără pieliță, peștele, crustacea, carnea de vită și carnea de porc slabă sunt bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi. Includerea unei surse de proteine cu o masă sau o gustare vă ajută să vă simțiți plini de mult timp după ce mâncați, astfel încât să vă simțiți mai puțin foame înainte de următoarea masă. Faceți un mâncărime de mic dejun cu curcan măcinat și legume, adăugați creveți la grătar la o salată sau serviți cod la grătar cu asparagus la cină.
Lăsați nucile să vă mențină sănătoase
Încercați un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală pentru micul dejun. (Imagine: Stacey Newman / iStock / Getty Images)Persoanele care mănâncă nuci și arahide tind să cântărească mai puțin, potrivit Institutului Linus Pauling. Nucile și arahidele furnizează fibre, potasiu, vitamina E și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Pentru a evita consumul de calorii mai mult decât intenționați, controlați mărimea porțiunilor atunci când mâncați alune și arahide. O uncie are între 160 și 210 de calorii. Adăugați nuci la o salată verde cu pui, presărați pecanii pețați pe pește prăjit sau luați un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală pentru micul dejun.
Fasolea poate face dublu taxă
Fasolea este o opțiune de umplere pentru proteinele cu conținut scăzut de calorii. (Imagine: robynmac / iStock / Getty Images)Fasolele sunt bogate în proteine și fibre și au un conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt opțiuni de umplere și vă pot ajuta să pierdeți în greutate, precum și să scăpați riscul bolilor cardiovasculare și diabetului de tip 2. Luați burrito pentru prânz, adăugați boabe de garbanzo sau rinichi la salate, faceți chili de fasole vegetariană cu roșii, ardei grași și ceapă sau faceți supă de fasole și de legume pentru un prânz cu prăjituri calde.
