O dietă sănătoasă pentru un copil de 12 ani
Poate fi o provocare pentru a vă aduce persoanele de 12 ani să mănânce sănătos, dar o alimentație adecvată este esențială pentru creșterea și dezvoltarea și performanțele de vârf în școală. O dieta sanatoasa este echilibrul si varietatea. În loc să vă concentrați asupra eliminării alimentelor nesănătoase de la copilul dvs., găsiți alimente nutritive pe care le bucurați copilul.
Căutați alimente sănătoase pe care copilul dvs. le place. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)calorii
Activitatea fizică va duce la creșterea necesarului de calorii. (Imagine: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images)USDA recomandă 1.800 de calorii pe zi pentru un bărbat inactiv de 12 ani și 1600 pe zi pentru o femeie inactivă. Activitatea fizică va duce la creșterea necesarului de calorii. Cu toate acestea, nu se recomandă ca o persoană de 12 ani să contabilizeze fiecare consum de calorii. La această vârstă, accentul ar trebui să fie pus pe luarea caloriilor prin alegerea alimentelor bogate în nutrienți. Alimentele, cum ar fi fructele și legumele, sunt nutritive dense deoarece oferă o mulțime de alimentație pentru foarte puține calorii.
Fructe si legume
Cantitatea recomandată de fructe și legume pentru o cantitate activă de 12 ani consumând 2.000 de calorii pe zi este 2 cesti de fructe și 2 1/2 cesti de legume. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Cantitatea recomandată de fructe și legume pentru o cantitate activă de 12 ani consumând 2.000 de calorii pe zi este 2 cesti de fructe și 2 1/2 cesti de legume. Aceste numere pot fi copleșitoare. O modalitate mai simplă de a atinge acest obiectiv este de a umple jumătate din fiecare placă cu fructe și legume. În cazul în care copilul dvs. este un consumator de preparate, adăugați legumele în alimentele sale preferate și serviți fructe cu budincă fără grăsimi sau iaurt ca desert.
Cereale integrale
Asigurați-vă cel puțin jumătate din produsele de cereale ale copilului dvs. cereale integrale. (Imagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Asigurați-vă cel puțin jumătate din produsele de cereale ale copilului dvs. cereale integrale. Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre și vitamine și minerale importante. În loc de pâine albă, folosiți pâine de grâu. Alegeți orez brun în loc de alb și căutați cereale care au un cereale integrale enumerate ca primul ingredient. USDA recomandă un total de 6 uncii de cereale pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii.
Fructe cu conținut scăzut de grăsimi
Utilizați iaurt și brânzeturi fără grăsimi sau 1 procente de lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Produsele lactate reprezintă o sursă importantă de calciu și proteine, iar persoanele de 12 ani trebuie să consume 3 cesti pe zi. Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi au aceeași cantitate de calciu ca și versiunea completă a grăsimilor, fără excesul de calorii și grăsimi saturate. Utilizați iaurt și brânzeturi fără grăsimi sau 1 procente de lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Proteinele slabe
Un copil de 12 ani ar trebui să consume 5 1/2 uncii de alimente pe bază de proteine pe zi. Carnea de vită, carnea de porc, păsările de curte, peștele, fasolea, nucile, mazărea și semințele uscate sunt exemple de surse sănătoase de proteine. Oferiți fructe de mare de două ori pe săptămână pentru a furniza acizi grași omega-3 sănătoși în inimă.
Limite de zahăr, grăsimi adăugate și sare
Limite de zahăr, grăsimi adăugate și sare. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Alimentele bogate în grăsimi și zaharuri adiționale conțin o mulțime de calorii goale, adică calorii fără alimentație. Limitați aceste alimente în dieta copilului dumneavoastră. Serviți băuturi cum ar fi lapte, apă sau 100% suc de fructe în loc de băuturi îndulcite cu zahăr. Limitați alimentele prelucrate și rapide care conțin sodiu în exces. Alimentele cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi ar trebui să fie mai degrabă un tratament decât un preparat alimentar.
