O dietă sănătoasă pentru persoanele de 11 ani
O dietă sănătoasă este importantă pentru toată lumea în toate etapele ciclului de viață. Copiii au nevoie de aceleași substanțe nutritive ca adulții pentru a-și susține corpurile și activitățile în creștere, dar cantitatea de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale necesită pentru copii variază în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Un plan alimentar vechi de 11 ani ar trebui să includă un echilibru al alimentelor bogate în nutrienți din toate grupele de alimente.
O dieta sanatoasa pentru persoanele de 11 ani (Imagine: wmaster890 / iStock / GettyImages)Calorii încă conteaza
Spre deosebire de adulți, nevoile de calorii pentru copii cresc pe măsură ce îmbătrânesc. Copiii în vârstă de 11 ani necesită o medie de 1.800 de calorii pentru un copil mai sedentar, până la 2600 de calorii pentru un băiat foarte activ, potrivit Institutului Național de Inimă, Plămâie și Sânge. Fetele de aceeași vârstă necesită, de obicei, mai puține calorii, iar necesitățile lor variază de la 1400 la 2.200 de calorii, în funcție de modul în care sunt activi din punct de vedere fizic. Ruperea acestor calorii în câteva mese sănătoase, echilibrate și gustări pe tot parcursul zilei oferă copiilor activi energia și substanțele nutritive de care au nevoie pentru a crește, menținând în același timp o greutate sănătoasă.
Copiii au nevoie de echilibru
Copiii au nevoie de un echilibru al alimentelor din toate grupurile de alimente. Carbohidrații oferă energie organismelor active, iar majoritatea celor de 11 ani ar trebui să mănânce în fiecare zi aproximativ cinci uncii echivalent de boabe. Cel puțin jumătate dintre acestea ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul, orezul brun sau pâinea integrală de grâu sau pastele făinoase. Fructe și legume oferă vitamine importante pentru organismele de creștere; în mod ideal, copiii care necesită 2.000 de calorii pe zi ar trebui să mănânce aproximativ 2 ½ cești de legume și 1 1/2 căni de fructe în fiecare zi dintr-o varietate de surse, potrivit USDA. Micul dejun cum ar fi cerealele, prăjiturile și fructele pot oferi mai multe grupuri de hrană într-o masă nutritivă.
Nutrienții sunt importanți pentru creștere
Alimentele lactate cum ar fi laptele, iaurtul și brânza furnizează calciu pentru creșterea oaselor, iar copiii de 11 ani au nevoie de 3 cesti din acest grup în fiecare zi. O porție de produse lactate este 1 ceașcă de lapte sau iaurt sau o uncie de brânză. Proteinele sunt importante pentru dezvoltarea mușchilor, țesuturilor și organelor în creștere, iar în fiecare zi se recomandă un echivalent de 5 uncii echivalent din carne slabă cum ar fi carnea de pui, pește sau curcan, fasole sau nuci și semințe. Un prânz sau o cină sănătoasă pentru un copil de 11 ani ar trebui să includă unele proteine și produse lactate, împreună cu porțiuni de cereale, fructe și legume.
Grasimile sănătoase reprezintă, de asemenea, o parte importantă a unui plan de dietă vechi de 11 ani. Sursa sănătoasă a grăsimilor include ulei de măsline, nuci și semințe, avocado. La fel ca adulții, copiii ar trebui să evite trans-grăsimile din alimentele procesate și să limiteze aportul lor de grăsimi solide din carne și unt. Potrivit USDA, alocația zilnică de grăsimi și uleiuri pentru băieții de 11 ani este de 5 lingurițe.
Gustări inteligente oferă energie
Este important pentru persoanele de 11 ani să aleagă gustări sănătoase pentru o energie susținută pe tot parcursul zilei. Opțiunile bune includ fructe sau legume tăiate, iaurt, bastoane, popcorn sau amestec de urme. În timp ce este tentant pentru majoritatea copiilor de a gusta dulciuri cum ar fi biscuiți și bomboane sau gustări sărate cum ar fi chips-uri, acestea au un conținut scăzut de nutrienți și bogate în grăsimi și zahăr. American Heart Association recomandă ca copiii care necesită 2.000 de calorii în fiecare zi să limiteze aportul de zahăr la 25 de grame sau 6 lingurițe pe zi.
