Un plan de dieta pentru a pierde 40 de kilograme de greutate
Pierderea de 40 de kilograme nu este o operă ușoară. Este nevoie de timp și de angajament. Trebuie să încercați să pierdeți nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână, deoarece scăderea în greutate prea repede poate duce la pierderea mușchilor, oboseală și probabilitatea de a vă recâștiga greutatea pierdută. Pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea, trebuie să urmați o dietă care limitează aportul de calorii, fără să vă simțiți lipsiți. Aceasta înseamnă o dietă plină cu alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele, legumele, boabele integrale, proteinele slabe și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi din lapte. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice plan de pierdere în greutate.
Close-up de picioarele omului pe o scară. (Imagine: TonyYao / iStock / Getty Images)Să vorbim despre calorii și mese
Pentru a pierde in greutate trebuie sa mananci mai putine calorii decat arzi. Nevoile calorice specifice pentru pierderea în greutate depind de sex, vârstă, greutatea actuală, înălțimea și nivelul de activitate. Discutați cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a vă ajuta să determinați nevoile specifice de calorii pentru scăderea în greutate. Majoritatea barbatilor si femeilor ar putea fi in masura sa piarda in conditii de siguranta 40 de kilograme de limitare a aportului la 1.200 la 1.600 de calorii pe zi, in functie de National Heart, pulmonar si Institutul de sange. Pe baza acestor nevoi calorice, un plan de masă pentru a vă ajuta să pierdeți 40 de kilograme ar trebui să includă trei mese de 350 până la 500 de calorii pe zi, plus o gustare de 100 de calorii. Includeți cât mai multe grupuri de alimente posibil la fiecare masă pentru a vă asigura că satisfaceți nevoile dvs. nutritive.
Începeți ziua cu un mic dejun sănătos
Asigurați-mic dejun o prioritate pe planul dvs. de pierdere în greutate. Scăderea micului dejun poate părea ca o modalitate ușoară de a începe să porți scăderea în greutate, dar în cele din urmă poate duce la foamete extremă, supraalimentare și creștere în greutate. Un mic dejun sănătos pe sânge include două felii de pâine prăjită de grâu integral, cu 2 lingurite de unt de arahide, cu o ceașcă de lapte fără grăsimi și o banană mare pentru 415 de calorii.
Umpleți-vă la prânz
Oamenii tind să mănânce aceeași cantitate de alimente în fiecare zi, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Pentru a vă menține complet senzația de reducere a consumului de calorii pentru scăderea în greutate, mâncați mai multe alimente cu conținut scăzut de energie, cum ar fi fructele, legumele și sursele de proteine slabe. Aceste alimente au dimensiuni mari de porție, dar puține calorii. Un prânz sănătos și plin de umplere poate include 2 cești de verdeață amestecate cu 3 uncii de piept de curcan tăiat și 2 linguri de dressing de salate cu conținut scăzut de grăsime, cu 1 cești de pepene galben cubuleț, cinci crackere de grâu integral și un recipient de 6 uncii grăsime fără iaurt pentru 430 de calorii.
Păstrarea cina dvs. sănătoasă
Când limitați aportul de calorii pentru a pierde 40 de kilograme, doriți să limitați calorii goale de la alimente cum ar fi sifon, bomboane, prăjituri și cookie-uri. Aceste tipuri de alimente nu oferă valoare nutritivă, iar atunci când consumați mai puține calorii, vreți ca fiecare să țină cont pozitiv de sănătatea dumneavoastră. O cină bogată în nutrienți ar putea include 4 uncii de somon la grătar cu 1/2 ceașcă de orez brun și 1 cană de broccoli aburit pentru 390 de calorii.
Faceți-vă singur 100 de gustări calorii
Gustarea zilnică vă poate da un impuls de energie și de a ajuta la controlul foametei. Este, de asemenea, un loc bun pentru a mânca mai multe fructe și legume. Unele idei de gustare cu 100 de calorii includ 2 cești de morcovi tăiați, țelină și castraveți cu 2 linguri de salată de salate cu conținut scăzut de grăsimi; o portocalie mică cu șase migdale; un recipient de 6 uncii de iaurt fără zahăr fără grăsimi; sau 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu două crackere de grâu integral.
