Plan de dieta de 7 săptămâni
Pentru a fi sanatos si durabil, un plan de dieta de sapte saptamani trebuie sa faca mai mult decat sa limiteze pur si simplu consumul zilnic de calorii. Acesta ar trebui să ofere un echilibru între toate grupele de hrană pe care le are organismul pentru a obține nutrienți esențiali - boabe întregi, proteine slabe, fructe, legume și alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele - în timp ce sunt ușor de urmărit fără efort intens. O modalitate de a face acest lucru, sugerează Departamentul Agriculturii din S.U.A., urmează să urmeze un șablon de bază care vă împarte porții recomandate și porțiuni pentru fiecare masă pe parcursul zilei. Nu va trebui să ghiciți ceea ce mâncați în fiecare zi pentru cele șapte săptămâni ale planului și puteți fi siguri că veți consuma suficient pentru o sănătate adecvată fără a trece peste bord. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de ajutor proiectarea unei diete care să funcționeze pentru dumneavoastră.
O masă sănătoasă de lămâie cu legume proaspete și o salată verde mixtă. (Imagine: cheche22 / iStock / Getty Images)Proba Planuri Mic dejun
Puteți planifica micul dejun pe planul dvs. de șapte săptămâni pentru a include o porție de 1 uncie de boabe, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut sau fără grăsimi sau alte alimente bogate în calciu și 1 1/2 uncii de proteine. O felie de pâine prăjită cu unt de arahide și sfeclă de semințe de floarea-soarelui prăjită, nesănătoasă, asociată cu un pahar de lapte sau cu un lapte de plante fortificat cu calciu, cum ar fi laptele de migdale sau de soia, ar îndeplini aceste cerințe. Alte opțiuni bune pentru cereale pentru micul dejun ar putea fi preparate ovaz, o bomboană de grâu integral sau o cereale gata pentru consum, care are 3 sau mai multe grame de fibre dietetice și mai puțin de 240 de miligrame de sodiu și 7 grame de zahăr pe porție. Indeparteaza carnea de mic dejun bogat in grasimi, cum ar fi slanina, cârnații sau șunca, în favoarea alternativelor de păsări de curte.
Sample Planuri de prânz
În timpul unei diete de șapte săptămâni, un meniu obișnuit de prânz ar putea constitui câte două porții de 1 uncie de proteine și cereale, 1 ceașcă de legume și o porție de 1/2 cană de lapte. Un exemplu de prânz ar putea fi un sandwich care conține 2 uncii de piept de curcan sau carne de vită gătită și brânză cu grăsime redusă, cu o salată laterală. O altă opțiune ar putea fi o salată de paste care conține piept de pui la grătar sau tofu și legume crude tocate, servite cu lapte. Alegeți boabe întregi cum ar fi pâinea integrală de grâu sau pastele de cereale integrale pe alegerile de cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele obișnuite și orezul alb. Acestea conțin mai multe substanțe nutritive, inclusiv fibre, care pot ajuta la scăderea în greutate, menținându-vă senzația de mai mult timp. Dacă sunteți vegan, strictă vegetariană sau intoleranță la lactoză, puteți obține calciul de care aveți nevoie prin înlocuirea laptelui, a sucului sau a produselor de pâine fortificate sau a unui număr mare de legume verzi cu frunze verzi în dieta ta.
Planificați proiectele de cină
Pentru mese, planificați un echilibru al tuturor grupurilor de alimente. Încercați câte două porții de 1 uncie de proteine și boabe și o ceașcă de 1 cupă care servește fiecare dintre legume, fructe și alimente bogate în calciu. Serviți 2 uncii de somon la grătar cu o ceașcă de orez brun fiert, legume aburite, fructe de sezon proaspete și un pahar de lapte sau aveți o masă cum ar fi două tortille de grâu întreg, umplute cu carne de porc și carne tocată de legume crude sau conservate. Vegetarienii ar putea avea o tocană de linte, șuncă, legume și orz cu o rolă de cereale integrale. Rotiți masa cu un desert de fructe proaspete. Pentru a vă menține cât mai puțin consumul de grăsimi și calorii, nu vă spălați carnea, nu-i coaceți cu bomboane sau mâncați-le cu sosuri cremoase, cu conținut ridicat de calorii. În schimb, alegeți gratar, prăjire, fierbere sau abur și utilizați cât mai puține grăsimi mono- și polinesaturate sănătoase din inimă, cum ar fi ulei de măsline sau ulei de canola.
Exemplu de Planuri de Snack
Gustarea gustoasă vă poate ajuta să obțineți succesul în timpul alimentației, ajutându-vă să eliminați foamea în timp ce furnizați o nutriție atât de necesară. Snacking prost pe jetoane, cookie-uri, bomboane, produse de patiserie comerciale, alimente prăjite sau popcorn butterice, totuși, se pot împacheta pe calorii goale și pot inhiba pierderea în greutate. Planificați în fiecare zi două gustări cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de calorii, una după amiază și alta în după-amiaza târziu. Includeți cel puțin două grupuri de alimente în fiecare gustare. De exemplu, gustarea de dimineață ar putea conține un fruct și o jumătate de cești de lapte, cum ar fi fructele proaspete feliate amestecate în iaurt fără grăsimi, fără zahăr. Gustarea după-amiază ar putea conține o porție de cereale și o jumătate de cești de legume. Cinci biscuiți de grâu integral legați cu legume crude precum morcovii, broccoli sau țelina ar fi o alegere bună.
