5 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre beneficiile pentru sănătate ale fasolei roșii

Fasolea rosie nu este consumata in mod obisnuit ca alte leguminoase, cum ar fi fasole neagra, nuca si linte, dar ele sunt la fel de sanatoase. Deseori numite fasole de rinichi, pentru că sunt în formă de organ, fasole roșie este o sursă excelentă de carbohidrați complexi, fibre, proteine pe bază de plante și multe vitamine și minerale esențiale.

Mananca mai multe fasole pentru a-ti imbunatati sanatatea inimii si pentru a preveni cancerul. (Imagine: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)

Furajarea fasolei roșii poate îmbunătăți calitatea dietă dvs., îmbunătățind sănătatea dumneavoastră generală, ajutând la scăderea în greutate și întreținere, menținerea constantă a zahărului din sânge și scăderea riscului de apariție a anumitor forme de cancer.

Boabele roșii sunt bogate în proteine

Proteina este componenta structurală principală a corpului. Este fabricat din aminoacizi și este necesar pentru crearea de celule, țesuturi, organe, oase și piele. Proteine joacă multe alte roluri importante în sănătate, funcționând astfel:

Anticorpi pentru a proteja organismul de infecție
Enzime pentru a efectua reacții chimice în celule
Mesagerii să transmită semnale între celule, țesuturi și organe
Transport pentru atomi și molecule mici în întregul corp

Potrivit Departamentului pentru Agricultura al Statelor Unite, 1 ceașcă de fasole gătită conține 15 grame de proteine. Valoarea actuală recomandată pentru alimentația alimentară (RDA) pentru proteine este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru un adult cântărind 150 de lire sterline, este vorba de 54 de grame pe zi. O ceașcă de fasole rinichi ar oferi 28% din ADR.

Cât de multă proteină aveți nevoie depinde nu numai de greutatea corporală, ci și de cât de activ sunteți. Deoarece proteinele ajută la repararea leziunilor musculare și la construirea masei musculare slabe, persoanele care exercită - în special cele care rezistențăază trenul în mod regulat - au nevoie de proteine mai mari decât cele care sunt mai puțin active. Proteina din fasole vă va ajuta să vă atingeți obiectivul dacă sunteți sedentar sau foarte activ.

Proteina animală față de proteina din plante

Lumea nutrițională dezbate deseori calitatea proteinelor din alimentele animale față de proteinele din alimentele vegetale. Aceasta se datorează faptului că sursele de proteine animale sunt "complete", iar sursele de plante fiind proteine "incomplete". Proteinele complete, cum ar fi carnea de vită, conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul dumneavoastră. Proteinele pe plante, pe de altă parte, sunt de obicei scăzute sau lipsesc unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi.

Cu toate acestea, acest lucru nu le face inadecvate. Atâta timp cât primești acești aminoacizi din alte alimente pe tot parcursul zilei, primești suficiente din aceste componente proteice. Dacă mâncați produse de origine animală, acestea vă oferă toți aminoacizii; dacă mâncați doar alimente vegetale, surse complementare de proteine, cum ar fi orezul, vor umple eventualele lacune.

Proteinele vegetale au un alt beneficiu - ele sunt mai puțin în grăsime, în special grăsimile saturate. De fapt, o ceașcă de fasole roșie conține mai puțin de 1 gram de grăsime și abia o urmă de grăsimi saturate. Comparați-le cu o porție de carne roșie slabă, care are 25 de grame de grăsime și 10 grame de grăsimi saturate într-o porție de 3 uncii. Chiar și pieptul de pui slab nu poate bate fasole roșie pentru o sursă scăzută de grăsimi de proteine cu 3 grame de grăsime și 1 gram de grăsimi saturate în 3 oz.

Grasimile saturate măresc riscul bolilor de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral. Conform unei revizuiri din Jurnalul Internațional de Epidemiologie, consumul mai multor surse de plante de proteine, cum ar fi fasolea, vă poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Red Beans Nutrition stimuleaza sanatatea ta

În plus față de conținutul lor de proteine, boabele roșii beneficiază de o gamă largă de nutrienți care susțin diferite funcții fiziologice esențiale pentru sănătate. Fasolea rosie este o sursa bogata de cinci substante nutritive importante:

Fibre dietetice: Fibrele reprezintă partea de alimente vegetale pe care corpul dvs. nu le poate digera. Fibrele se deplasează prin sistemul digestiv relativ intact și adaugă în vrac în scaun, ajutându-l să-l împingă prin tractul digestiv. O dietă bogată în fibre previne constipația și poate îmbunătăți sănătatea inimii, deoarece se leagă de colesterolul din tractul digestiv și îl scoate din corp înainte de a fi absorbit.

Potrivit Academiei Nationale de Medicina, femeile au nevoie de 25 de grame de fibre pe zi, iar barbatii au nevoie de 38 de grame pe zi. O ceașcă de fasole roșie furnizează 11,3 grame de fibre sau aproximativ 45% din nevoile zilnice ale unei femei și 30% din nevoile zilnice ale unui bărbat.

Fier: Fierul mineral este o parte esențială a hemoglobinei, o proteină din sânge care transportă oxigen din plămâni în țesuturile organismului. De asemenea, fierul susține metabolismul și ajută creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulară, precum și crearea unor hormoni.

Fasolea rosie conține fier nonheme, forma găsită în toate alimentele vegetale. Alimentele pentru animale conțin heme de fier, care este mai biodisponibil și este mai puțin afectat de alte componente dietetice care pot inhiba absorbția fierului. Cu toate acestea, potrivit Jurnalului Medical al Australiei, persoanele care mănâncă o dietă pe bază de plante nu prezintă nici un risc mai mare de deficit de fier decât cei care mănâncă alimente de origine animală.

Fasolea rosie furnizeaza 5 miligrame de fier per cana, ceea ce reprezinta 28% din ADR pentru femei si 63% din ADR pentru barbati.

Magneziu: Ca un cofactor în mai mult de 300 de sisteme enzimatice, magneziu joacă un rol important în diferite reacții biochimice care sintetizează proteine, reglează tensiunea arterială, susține controlul zahărului din sânge și susține funcția musculară și nervoasă. Magneziu, de asemenea, ajută la producția de energie și dezvoltarea osoasă și este necesar pentru transportul de potasiu și calciu în celule, ceea ce este crucial pentru sănătatea musculară și funcția inimii.

RDA pentru magneziu este de 420 și 320 miligrame pe zi pentru bărbați și femei, respectiv. O ceașcă de fasole roșie oferă 80 miligrame, sau 19 procente din ADR pentru bărbați și 25 procente din ADR pentru femei.

Fosforul: Fosforul este responsabil în primul rând pentru formarea dinților și a oaselor. Este, de asemenea, implicat în producția de energie, semnalizarea celulelor și reglarea pH-ului organismului. Lucrul cu vitaminele B, fosforul susține funcția renală, contracțiile musculare și bătăile normale ale inimii.

Femeile și bărbații au nevoie de 700 de miligrame de fosfor pe zi. O ceașcă de fasole roșie furnizează 251 miligrame sau 36% din necesarul zilnic.

folat: Fasolea rosie este o sursa excelenta de acid folic, o vitamina B care ajuta productia de ADN si diviziunea celulara. Prin urmare, este esențială pentru creșterea și dezvoltarea, în special a copiilor în uter. Din acest motiv, femeile gravide sunt sfătuite să obțină supliment de folat în timpul sarcinii pentru a preveni malformațiile congenitale. Folate, ca și în cazul majorității vitaminelor B, joacă, de asemenea, un rol major în producția de energie.

O ceașcă de fasole roșie conține 230 micrograme de folat, care reprezintă 57% din ADR pentru bărbați și femei și 38% din ADR pentru femeile gravide.

Citeste mai mult: Cele mai sănătoase fasole conservate cu fibre mari

Fasole Ajutor Reglați zahărul din sânge

Fasolea rosie este bogata in carbohidrati, cu 40 de grame pe cana. Cu toate acestea, acestea sunt carbohidrați buni, numite carbohidrati complexi, bogati in fibre. Spre deosebire de carbohidrații simpli - cum ar fi cele din dulciuri și alimentele din cereale rafinate - care digeră repede, corpul tău digeră carbohidrații complexi încet. Acest lucru înseamnă că carbohidrații intră în fluxul sanguin în timp, în loc de toate odată.

Carburile care digera rapid conduc la o graba de energie, care nu dureaza. După ce ați mâncat, ați putea să vă simțiți obosiți imediat după aceea. Carburile care digera încet conduc la niveluri de energie constantă ore după masă. Acest lucru împiedică oboseala și vă ajută să vă simțiți plini de mult timp, pentru a vă controla apetitul.

Index glicemic (GI) este o scală utilizată pentru a măsura cât de repede și cât de mult un aliment generează zahăr din sânge. Indicele GI al unui produs alimentar poate varia, în funcție de metoda de gătit, dar fasolea roșie are, în general, o notă foarte scăzută, variind de la 19 la 25. Orice sub 55 ani este considerat un aliment cu conținut scăzut de GI, ceea ce înseamnă că nu va afecta în mod semnificativ zahărul din sânge.

Controlul zahărului din sânge este deosebit de important pentru diabetici, dar toată lumea poate beneficia de menținerea unor niveluri constante de zahăr din sânge. Pentru diabetici, administrarea nivelului zahărului din sânge este importantă pentru prevenirea hiperglicemiei (hiperglicemie ridicată) și a hipoglicemiei (scăderea zahărului din sânge). Ambele pot duce la efecte secundare care pot fi periculoase pentru sănătatea ta în timp.

Atât pentru diabetici, cât și pentru cei fără diabet zaharat, menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge poate avea nenumărate beneficii pentru sănătate, incluzând energia durabilă, controlul apetitului și pierderea sau întreținerea în greutate,.

Fasolea rosie poate ajuta la pierderea in greutate

Beneficiile de sănătate a fasolei roșii includ managementul greutatii si pierderea in greutate, care poate preveni obezitatea și bolile asociate acesteia. Fibrele și proteinele sunt două dintre cele mai importante elemente ale controlului de sațietate sau al apetitului. O revizuire a cercetărilor din Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2015 a arătat că participanții la mai multe studii care au consumat o dietă cu proteine mai mari au pierdut mai multă greutate decât cei care au consumat o dietă mai mică în proteine.

Carbohidratii primesc un rau rau cand vine vorba de pierderea in greutate, cu multe diete populare pretinzand ca mananca le provoaca cresterea in greutate si pierde in greutate. Există puține dovezi care să confirme acest lucru. De fapt, dietele mai mari în carbohidrații complexi din fasole, cereale integrale, legume, fructe cu coajă lemnoasă și semințe pot controla apetitul și pierderea în greutate, datorită conținutului ridicat de fibre și scorurilor scăzute ale GI.

O dietă de 16 săptămâni, bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, a determinat participanții la un studiu publicat în Nutrients în 2018 să piardă în greutate și să-și îmbunătățească compoziția corporală și rezistența la insulină. O analiză meta-analiză 2016 din Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că, în 21 de studii, dietele care includau alimente cunoscute sub denumirea de _pulses_, cum ar fi fasole roșie, au condus la o pierdere semnificativă în greutate în comparație cu grupurile de control care nu au consumat o dietă incluzând impulsuri . Acest lucru a fost adevărat chiar și atunci când dietele nu au fost în mod specific dieta cu pierdere în greutate limitată în calorii.

Fasolea rosie reduce riscul de cancer

Consumul unei alimentații sănătoase poate preveni multe condiții, cum ar fi obezitatea, care vă poate crește riscul de cancer. Potrivit Institutului american de Cercetare a Cancerului, fasolea conține și alte componente importante care pot reduce riscul de cancer, inclusiv:

Saponină și lignani - substanțe chimice din plante care pot ajuta la prevenirea creșterii tumorii
Amidon rezistent - un tip de carbohidrați care poate proteja celulele colonului și poate preveni cancerul de colon
Antioxidanții - compuși chimici din plante care elimină radicalii liberi potențiali de cancer

Conținutul de fibre din fasole roșie reduce riscul de cancer. Potrivit Clinicii Mayo, consumul de fibre suficiente poate reduce probabil riscul unor tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal. O revizuire de cercetare in Cancer Medicine in 2018 a raportat asociatiile intre consumul ridicat de fasole si un risc mai mic de cancer de san hormon-receptor-negativ, un tip de cancer mamar, in randul femeilor participante la San Francisco Bay Area Breast Cancer study.

Inclusiv fasole roșie în dieta ta

Orientările dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă acest lucru adulții mănâncă 3 cești de fasole și alte leguminoase în fiecare săptămână. Mananca 1 cana de fasole rosie - sau orice fel de fasole si alte leguminoase - cateva zile pe saptamana va va ajuta sa atingeti acel scop.

Când nu sunteți la timp, cumpărarea fasolei roșii conservate fără adăugare de sodiu poate face o adăugare rapidă la o salată. O supă roșie de fasole cu o mulțime de legume face o cină satisfăcătoare pe o seară rece și piure de fasole cu mirodenii poate înlocui fasole tradițională remanentă în noaptea taco.

Citeste mai mult: Care este cea mai sănătoasă fasole pentru a mânca?