4 motive pentru a mânca mai multe calorii (și carbohidrați) pe timp de noapte

De ani de zile, probabil că ați auzit că ar trebui să mâncați mai multe mese mai devreme în timpul zilei. Argumentarea din spatele acestui lucru pare destul de intuitivă - prin luarea majorității caloriilor dimineața sau după-amiaza devreme, veți avea mai multe ore disponibile pentru a le arde. De aceea, atât de multe programe populare de alimentație susțin alimentarea în față a alimentelor și limitarea aportului de calorii - în special carbohidrații - după întuneric.

O tigaie mică de paste de cereale integrale. (Imagine: dulezidar / iStock / Getty Images)

Deci, pentru cei care au urmat această abordare de ani de zile, aici este o verificare a realității care ar putea sufla mintea ta: Ar putea fi mai logic să consumi majoritatea caloriilor zilnice, inclusiv carbohidrații, între cină și o gustare târzie. Iată patru motive pentru care.

MOTIVUL # 1 - INSTINCT NATURAL

Omul vechi și-a petrecut zilele de urmărire, de vânătoare și de adunare a mâncării, iar seara sa relaxat și să se sărbătorească pe orice a prins. În loc de a merge împotriva evoluției, de ce să nu vă petreceți zilele de "vânătoare" - sub formă de muncă și de formare - și să mâncați majoritatea caloriilor pe timp de noapte pentru a vă alimenta, recupera și pregăti pentru bătăliile de a doua zi?

Dar nu vă vor îngădui toate carbohidrații nocturni? Nu conform unui studiu din 2011 al Jurnalului de Obezitate (Silver Spring), care a comparat un model de cină în stilul unei sărbători cu o abordare mai convențională în domeniul dietetic. Studiul a constatat că grupul experimental, care a mâncat majoritatea carbohidraților la cină, a înregistrat o pierdere în greutate mai mare și o reducere mai accentuată a circumferinței abdominale și a grăsimii corporale decât grupul de control mai convențional.

Cum poate fi asta? Să aruncăm o privire la matematică

MOTIVUL # 2 - NUMELE

Mâncarea majorității caloriilor, inclusiv a carbohidraților, pare a fi contrară majorității programelor nutriționale. Dar într-adevăr?

Chiar dacă consumăm cinci-șase mese mici și gustări pe zi, în loc să mănâncă trei mese pătrate, de cele mai multe ori masa noastră devine mai mare decât micul dejun sau masa de prânz. Dacă adăugăm o gustare târzie la ecuație - pe care majoritatea dintre noi ar trebui să o evităm, pentru a evita pierderea musculară de 12 ore între cină și micul dejun - este ușor să vedem cum am putea obține jumătate din calorii după ora 6:00.

Dacă vă antrenați după serviciu sau chiar după cină, cifrele se schimbă și mai dramatic în timpul nopții. Mâncarea de recuperare post-antrenament - chiar dacă este doar un shake sau smoothie - vă va înclina caloricul zilnic total chiar mai departe spre seara.

Când vine vorba de numărul de carbohidrați, reîncărcarea ar putea fi cea mai bună idee acolo. Prin salvarea amidonurilor naturale (cum ar fi gemul, cartofii dulci și orezul brun) pentru cină și consumând mai ușor fructe și legume bogate în fibre în timpul zilei, maximizați hormonii de ardere a grăsimilor în timp ce sunteți activi în timpul zilei. Acest lucru vă oferă o perioadă mai lungă de timp în care ard grăsimi mai eficient.

În plus, atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate după antrenament și (sau la sfârșitul unei zile de consum redus de carbohidrați), carbohidrații din timpul nopții vă restabilește rezervele de energie înainte de a se vărsa în magazinele de grăsimi. Gândiți-vă: Dacă conduceți mașina în jurul valorii de zi și rezervorul de gaz este gol, trebuie să o umpleți pentru a doua zi. Singurul mod în care poți intra în probleme cu această abordare este dacă o exagerezi cu adevărat, iar carbohidrații ăștia își pierd rezervorul.

Așa că gândiți-vă la fiecare interval de 24 de ore ca două perioade nutriționale distincte. Mâncați mai ușor în timpul zilei, astfel încât să rămâneți în starea dvs. naturală de ardere a grăsimilor, de producere a energiei (modul de vânătoare). În timpul orelor de seară, asigurați-vă corpului cu ingredientele brute necesare pentru a construi și menține musculare, pentru a stoca rezervele de energie, a recupera de la cerințele din ziua precedentă și pentru a se pregăti pentru următoarea (modul de sărbătoare).

REZULTATUL # 3 - PSIHOLOGIE

Un alt instinct uman este de a mânca prea mult pentru a stoca energie pentru perioadele de foamete. Acest lucru a avut sens în timpul vremurilor de peșteră, dar nu și în epoca modernă, unde produsele alimentare sunt disponibile.

Trebuie să ne structurăm dietele într-un mod care să satisfacă această dorință naturală de a sărbători fără o suprasolicitare cronică. Creierul uman lucrează pe un model de sacrificiu / recompensă. Majoritatea oamenilor pot să reducă caloriile, să mănânce lumină și să facă alegeri mai bune în timpul zilei, dacă se pot recompensa cu o masă de satietate noaptea.

Totuși, inversul nu este adevărat. Este mult mai greu să vă răsplătiți cu mâncare toată ziua și apoi să încercați să sacrificați prin tăiere înapoi pe timp de noapte. Câte nopți la un moment dat poți "mânca doar o salată" înainte ca Ben & Jerry să apară în visele tale?

Odată ce vă obișnuiți cu aceasta, cu toate acestea, este ușor să mâncați lumină în timpul zilei. Adrenalina vă face să deveniți mai vigilenți și mai eficienți în abordarea provocărilor zilnice. Alimentele devin o idee ulterioară, în timp ce productivitatea se îmbunătățește.

Contrastează cu un prânz mare, care te lasă obosit, letargic și cu o incapacitate de a gândi sau de a te concentra.

Salvați masa mai mare, încărcată cu carbohidrați pentru cină, atunci când doriți să vă relaxați, mâncați mare și să loviți sacul câteva ore mai târziu. Carbohidrații declanșează eliberarea serotoninei, ceea ce ne face să ne simțim mulțumiți și să inducem somn. Mulți sportivi care se antrenează din greu și încearcă să taie carbohidrați pe timp de noapte se plâng de insomnie. Acum știi de ce.

LECȚIA # 4 - PRACTICITATE

Atâta timp cât țineți cont de caloriile totale și alegerile alimentare, frecvența de masă și distribuția produselor alimentare este mai puțin relevantă în ceea ce privește pierderea de grăsimi, deși este logic să mănânci mai mult pe timp de noapte. Cheia este de a face dieta să vă ajusteze viața, nu invers, pentru a vă oferi cele mai bune șanse de reușită.

Mulți dintre noi nu sunt atleți cu normă întreagă. Suntem sportivi part-time cu locuri de muncă full-time. Optimizarea modelelor de distribuție a alimentelor este un factor cheie în stabilirea unui program nutrițional care este un plan de viață funcțional, pe termen lung, spre deosebire de o dietă nesustenabilă și rapidă fixată.

Gândiți-vă la a fi ca un om peșteră în timpul zilei. Subliniați mesele și gustările mai ușoare pe baza proteinelor slabe, vegetale, fructe întregi și porții mici de fructe cu coajă lemnoasă. Salvați amidonurile pentru cină.

Apoi, când vine noaptea, mergeți în stilul satului japonez. Mănâncă o cină mai mare, de satietate bazată pe proteine ​​slabe, legume și unele alimente naturale de amidon cum ar fi gem, cartofi sau orez cu porții bazate pe dimensiunea corporală și nivelurile de activitate.