Ce se intind?

Intersecțiile cu obstacole au fost folosite de echipele sportive și de profesorii de educație fizică de ani de zile pentru a întinde muschiul hamstring. Cu toate acestea, această întindere nu se încadrează în favoarea antrenorilor și educatorilor, deoarece reprezintă un risc mai mare de vătămare decât alte șarpe. Dacă doriți să utilizați această întindere, consultați un profesionist de fitness și obțineți instrucțiuni pe o formă adecvată pentru a reduce riscul de vătămare.

Hurdle stretches mimează poziția un hurdler este în timp ce el curata barul. (Imagine: vladans / iStock / Getty Images)

Poziţie

Pentru a efectua o întindere a obstacolelor, vă asumați o poziție așezată și extindeți un genunchi la un unghi de 45 de grade față de șolduri, asemănătoare cu poziția pe care o are un sportiv pe pistă atunci când îndepărtează un obstacol. Poziționați-vă celălalt picior direct în fața dvs. Ajungeți de-a lungul piciorului drept în măsura în care puteți. Dacă sunteți în stare să vă atingeți de glezne, apucați-i și relaxați-vă. În caz contrar, apucați cel mai îndepărtat punct al piciorului și puteți să vă relaxați, sfătuiește Andrew Saul, autorul "Doctorul tău". Țineți această poziție pentru un număr de 25.

Risc

Extensia de obstacol prezintă un risc mai ridicat de rănire decât celelalte segmente. Extensia de obstacol forțează mișcarea laterală a articulației genunchiului, care este proiectată să se flexeze și să se extindă, conform lui Charles S. Williams, "Personal Fitness Looking Good Feeling Great Teacher Resource Package". Cuplul ciudat de pe genunchiul tău îndoit pune în suspensie tendoanele și ligamentele articulației. Williams recomandă utilizarea unui exercițiu alternativ pentru a minimiza riscul de vătămare corporală. O secțiune mai sigură pune corpul într-o poziție anatomică bună și izolează mușchiul pe care îl întinzi, conform "Ghidului complet de alergare" de Earl W. Fee.

modificări

Puteți modifica întinderea obstacolului pentru al face mai sigur și mai puțin stresant la articulația genunchiului. În loc să vă asumați o poziție cu un genunchi cu un genunchi îndoit la un unghi de 45 de grade în spatele vostru, pliați piciorul pe care nu vă întindeți astfel încât talpa piciorului dvs. să fie ascunsă în interiorul coapsei pe piciorul pe care îl veți întinde. De acolo, aplecați înainte pentru a efectua întinderea.

Alternativă

Consiliul american de exerciții recomandă întinderea capetelor de întindere ca o alternativă la întinderea obstacolului. Efectuați această întindere întinzându-vă pe spate și ridicând un picior astfel încât să se sprijine pe marginea unui perete. Celălalt picior se află plat pe podea și este extins peste marginea peretelui. Deplasați-vă într-o poziție care vă permite să odihniți cât mai mult din porțiunea din spate a piciorului ridicat față de perete. Nu ridicați soldurile de la podea sau nu vă îndreptați picioarele spre tavan. Contracteaza-ti muschii quad pe masura ce expirati usor si trageti degetele de la picioare spre corpul tau, fara sa va permiteti sa va mutati soldurile sau inapoi inapoi, sfatuieste ACE.