Noile secrete de formare abs

Te-ai saturat de abdomene fara sfarsit, de lifturi de picior si de coturi laterale? E un lucru bun! Aceste exerciții sunt mult mai susceptibile de a provoca dureri de spate decât de a forța un nucleu solid.

Varietatea de mișcări este cheia unui antrenament bun. (Imagine: Adobe Stock / Africa Studio)

Finalizarea antrenamentului cu patru până la cinci seturi de exerciții tradiționale de ab, deseori denumite "mișcări izolate", a fost considerată o pregătire de bază bună. În realitate, totuși, corpul tău nu funcționează izolat.

În schimb, gândiți-vă la corpul dvs. ca pe un singur lanț. Mișcarea este creată prin coordonarea grupurilor musculare multiple. Deci, atunci când vă antrenați nucleul, concentrați-vă asupra mișcărilor integrate, nu pe încercarea de a izola un anumit mușchi sau grup de mușchi.

O altă problemă în care se efectuează un volum mare de abdomene și șezuturi este că ele vă pot lăsa cu postură proastă, flexor flexor de șold și dureri de spate. Deci, iată ce trebuie să știți pentru a vă sculpta mai bine partea de mijloc.

Miezul cuprinde cu adevărat totul, de la cap până la degetele de la picioare, deoarece fiecare segment al corpului tău este în strânsă legătură, atât structural, cât și funcțional.

Eric Cressey, proprietar al Cressey Performance

Care este nucleul??

Înainte de a putea înțelege ce înseamnă mișcări integrate, trebuie să cunoașteți mai întâi definiția nucleului.

"Miezul cuprinde cu adevărat totul, de la cap până la degetele de la picioare, deoarece fiecare segment al corpului tău este strâns legat, atât structural, cât și funcțional", spune Eric Cressey, specialist certificat pentru rezistență și condiționare și co-fondator al Cressey Performance din Hudson, Mass.

În timp ce există multe exerciții care antrenează trunchiul, cele mai eficiente (și cele mai funcționale) sunt adesea similare cu cele pe care le faceți deja - squats, deadlifts, lunges - dar cu încărcare asimetrică și poziționarea optimă a trunchiului.

Abs dvs. nu sunt doar "șase-pachet mușchi" (rectus abdominis). Aveți abdominisul transversal (musculatura sub rectus abdominis), multifidus (stabilizator profund) și oblique interne și externe (mușchii din partea dvs. care ajută la răsucirea și flexia șoldului).

Stabilizarea trunchiului și angajarea în mișcare reprezintă o colaborare între aceste mușchi și angajarea antagonistă a întregului lanț posterior - lats, erectori spinării, glutes și hamstrings.

Construiți Forța Coreală Funcțională

Joe Dowdell, specialist certificat pentru rezistență și condiționare și fondator al performanței de vârf din New York City, spune că pregătirea core corectivă este de a selecta exerciții de bază adecvate. Asta înseamnă acelea care vă vor provoca abilitățile, progresând în mod sigur și eficient spre obiectivul dvs..

"Scopul final este acela de a dezvolta un nucleu puternic și stabil și care să ne permită fie să rezistăm și / sau să transferăm cantități semnificative de forță în orice model de mișcare dat", spune el.

Un exemplu de exercițiu de bază extrem de eficient este secvența de tăiere / ridicare prin cablu. Dintr-o gaură de tăiere înclinată, instalată perpendicular pe atașamentul ridicat sau scăzut de pe o mașină cu cablu. Din această poziție, rotiți-vă brațele încuiate pe corp în diferite modele - diagonală în sus, dreaptă sau diagonală în jos - în timp ce țineți trunchiul fix și fixat.

Incorporați mișcările compușilor

Da, chiar și squats pot lucra abs dvs. (Imagine: criene / iStock / Getty Images)

Mișcările compuse și variațiile multor exerciții convenționale superioare și inferioare ale corpului pot dezvolta un nivel ridicat de rezistență, stabilitate și echilibru al trunchiului. Când schimbați încărcarea, baza suportului sau planul de mișcare, trebuie să stabilizați sau să rezistați mișcării pe durata exercițiului.

Atunci când efectuați exerciții precum squats și deadlifts, auziți adesea termenul "braced". Înseamnă în esență tensarea și contractarea miezului ca și cum ați fi înfruntat pentru o lovitură. Este o abilitate care poate fi dezvoltată și vă va menține coloana vertebrală în siguranță și vă va permite să construiți și să transferați energie.

Instruirea convențională de bază a dat naștere unui proiect inteligent și integrat. Când înțelegeți mai bine funcția nucleului și modul în care corpul funcționează, veți putea să vă structurați antrenamentele pentru a elimina punctele slabe și pentru a vă îmbunătăți ascensoarele sau performanța.

Introducerea mișcărilor integrate ale miezului, variațiile unilaterale superioare și inferioare ale corpului și pozițiile statice vă vor ajuta să vă reaplicați consolidarea și să vă îmbunătățiți stabilitatea trunchiului sub sarcină.

Tu ce crezi?

Cum arata antrenamentul dvs. ab curent? Te antrenezi abs în izolare sau încorporezi mișcări compuse în rutina ta? Ce exerciții faceți pentru a vă tonifica și întări absulul? Faceți una dintre cele listate în această bara laterală? Ce alte ați adăuga? Împărtășiți-vă gândurile în comentariile de mai jos!

Modele de mișcare de bază și exemple de exerciții de bază

Modele de circulație a mișcării - Mișcarea 1. Flexibilitatea șoldului 2. Extensia șoldului 3. Rotirea 4. Flexibilitatea laterală

Modele de circulație a mișcării - Anti-mișcare 1. Flexibilitatea șoldului rezistent 2. Extensia șoldului rezistent 3. Rotirea rezistenței 4. Rezistența la flexia laterală

Exerciții de bază 1. Variante de planșeu 2. Picioarele elvețiene de balon 3. Aruncă mingea cu medicina rotativă 4. Chipuri / ascensoare pentru cabluri 5. Cilindru ab

Exerciții pentru corpul superior pentru forța de bază 1. Push-up-uri cu o singură braț 2. Bancă cu un braț cu gantere 3. Presă militară cu o singură braț 4. Rânduri cu o singură braț în picioare 5. Rânduri alternante de gantere în picioare

Exercitarea inferioară a corpului pentru forța nucleului 1. Squats 2. Lovituri de viteză 3. Lunges 4. Lunges încărcate contralateral 5. Thrusts cu un picior