Scara de alpinism și sănătatea genunchiului
Scaunele pentru scări oferă o antrenament eficientă, indiferent dacă faceți scări într-o clădire sau folosiți un alpinist pe scări. Cu toate acestea, activitatea vine cu riscuri pentru genunchi. Trebuie să cunoașteți semnele și simptomele potențiale ale condițiilor genunchiului tulburător și să încercați să le împiedicați cu exerciții pentru a întări genunchii.
O femeie urcă pe scări din beton. (Imagine: ivansmuk / iStock / Getty Images)Sindromul durerii patellofemorale
Sindromul durerii patellofemorale apare atunci când patella sau capacul genunchiului nu mai este urmărit corespunzător de-a lungul canalului din femur, care este osul din coapsă. Acest lucru rezultă din excesul de genunchi, și este comună printre alpiniști scări. Durerea intensă se simte ca și cum ar veni din spatele sau în jurul capacului genunchiului. Tratamentul implică odihnă, înălțare, înghețare și apoi terapie fizică, care se concentrează asupra exercițiilor de întărire a mușchilor care stabilizează capacul genunchiului.
Sindromul bandei de tip Iliotibial
O altă situație comună printre alpiniștii pe scări este sindromul bandei iliotibiale. Banda iliotibiană este o lungime de țesut fibros gros care începe de la șold și traversează genunchiul. Frecarea frecventă de la urcarea scărilor poate avea ca rezultat iritarea între banda iliotibiană și capacul genunchiului. Veți simți durerea care rezultă chiar de-a lungul genunchiului, care devine mai intensă pe măsură ce vă deplasați în sus sau în jos pe scări. Tratamentul implică odihna și înghețarea genunchiului pentru a reduce durerea și umflarea, apoi terapia fizică pentru a întări mușchii care susțin genunchiul.
Quadriceps Consolidarea și întinderea
Consolidarea mușchilor care susțin genunchiul în timpul cățărării în trepte este crucială pentru menținerea sănătății genunchiului, prevenirea rănilor și recuperarea leziunilor. Concentrați-vă mai întâi pe cvadricepsul din partea din față a coapsei, care ajută la stabilizarea capacului genunchiului. Consolidați quad-urile întinzându-vă pe spate cu trunchiul sprijinit de brațe, cu piciorul stâng îndoit și cu piciorul drept chiar în fața dvs. Strângeți mușchii coapsei și ridicați piciorul drept de pe podea la cativa centimetri. Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi schimbați picioarele. Faceți două seturi de 10 repetări. După întărire, întindeți cvadricepsul stând în spatele unui scaun, apucând glezna dreaptă și trăgând-o ușor spre spate. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. În sala de gimnastică, realizați extensii pentru picioare pentru o consolidare efectivă a quad-urilor.
Hamstrings Consolidarea și întinderea
Hamstrings sunt un grup de mușchi în partea din spate a coapsei care susțin, de asemenea, genunchi pe scara escalada și sunt vitale pentru sănătatea genunchiului bun. Hamstrings pot fi consolidate cu bucle. Stați în spatele unui scaun, cu picioarele împreună și ridicați piciorul drept spre fese până la un unghi de 90 de grade. Țineți-l timp de cinci secunde, apoi coborâți piciorul. Faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior. Întindeți hamstrings ulterior, așezând pe podea cu picioarele direct în fața dvs. Glisați-vă mâinile pe picioare cât puteți de departe. Când simțiți o senzație de arsură, țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi întoarceți-vă încet într-o poziție așezată. În sala de gimnastică, faceți bucle de picior pentru a vă consolida hamstrings.
