Shin se întinde pentru alergători

Durerea de durere este o plângere comună printre alergători. Atleții care încep doar un program în desfășurare, riscă să dezvolte dureri, în cazul în care nu se pregătesc în mod adecvat pentru impactul asupra gambelor. Chiar dacă ele sunt o componentă majoră a pasului alergătorului, mușchii tibiei nu sunt deseori vizați în timpul condiționării, făcându-i mai predispuși la slăbiciune. Consolidarea și întinderea mușchilor tibiei vă va ajuta să vă îmbunătățiți programul de alergare și să vă evitați rănile.

Împingeți scuturile înainte și după ce alergați. (Imagine: Edward Bock / Hemera / Getty Images)

Sprijinul stâlpului permanent

Deoarece efectuați această întindere în picioare și în timp ce purtați pantofi de alergat, întinderea taliei în picioare reprezintă o pregătire și o urmărire utilă pentru alergarea dvs. Țineți-vă pe perete sau pe balustradă pentru a vă sprijini. Schimbați greutatea la piciorul stâng și aduceți piciorul drept înapoi. Îndreptați piciorul drept spre pământ și așezați vârfurile degetelor de la picioare la sol. Glisați-vă piciorul drept înainte până când simțiți o întindere în partea din față a bărbiei. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori. Schimbați picioarele și întindeți colțul stâng.

Cross-Over Shin Stretch

La fel ca în cazul stretch-ului stâlpului, extensia încrucișată este potrivită pentru întinderea înainte și după rulare. Puteți efectua această întindere cu sau fără pantofi. Începeți să stați cu picioarele împreună. Traversați-vă piciorul drept în fața piciorului stâng și puneți vârfurile degetelor de la mâna dreaptă pe pământ. Îndoiți ambele picioare până când simțiți o întindere în partea superioară a piciorului drept și a tibiei. Repetați de trei ori pe fiecare picior și țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde.

Înclinarea șințului în genunchi

Partea ideală pentru a efectua acasă este întinderea în genunchi. Îți întinde gâfâiele în timp ce întărești vițeii. Îngenunchează pe o zonă cu mochetă, cu pătură îndoită sau cu covor de yoga. Îndreptați degetele de la picioare, contractați mușchii vagabonzi și întindeți scuturile. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați încă de două ori.

Mansare manuală a șinelor

Împingeți bărbatul manual în timp ce stați pe un scaun. Traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă. Scoateți pantoful. Plasați mâna dreaptă pe partea din spate a vițelului dvs. drept pentru a acționa ca un punct de pârghie. Rămâneți deasupra vârfului piciorului drept pe antebrațul stâng și plasați mâna stângă pe vârful gleznei sau tibiei. Apăsați în jos cu brațul stâng până când simțiți o întindere în gât și în glezna de sus. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, repetând de trei ori pe fiecare picior.