Rularea pe termen lung și scăderea zahărului din sânge

În timp ce conduceți un maraton sau un eveniment de lungă distanță, corpul dvs. va arde mai întâi prin carbohidrații stocați și apoi ardeți grăsimea corporală stocată pentru a menține energia de care veți avea nevoie. De-a lungul timpului, acest lucru va determina scăderea nivelului de zahăr din sânge, deci este important să vă asigurați că nivelul glucozei din sânge nu scade până la un nivel care va determina hipoglicemia. Există o varietate de strategii diferite pe care le puteți utiliza pentru a vă asigura că acest lucru nu se întâmplă astfel încât să puteți finaliza în siguranță,.

Doi alergători se joacă pe o pistă. (Imagine: pojoslaw / iStock / Getty Images)

Dietă

Glicogenul stocat în mușchii dvs. este esențial pentru performanța dvs. atunci când rulați distanțe lungi, conform unui articol care apare în ediția din 6 martie 2011 a revistei The Globe and Mail și singurul mod în care vă puteți asigura că aveți o cantitate mare de glicogenul muscular este de a consuma alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul, cartofii dulci, fructele, legumele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimentele din cereale integrale. Dieta unui alergator trebuie să ofere suficientă energie pentru a menține nivelurile de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei, ceea ce se poate obține numai prin consumul a cel puțin trei mese echilibrate care combină un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Hipoglicemia și distanța de alergare

Dacă glicemia scade la un nivel suficient de scăzut și nu o ridicați cu un fel de carbohidrat cu acțiune rapidă, cum ar fi sucul de fructe sau o băutură sportivă, puteți începe să simțiți simptome de hipoglicemie. Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, hipoglicemia apare atunci când scăderea glicemiei scade prea mult, provocând simptome cum ar fi dureri de cap, tremurături sau tremur, transpirație excesivă, confuzie mentală și palpitații ale inimii. În timpul alergării dvs., ați putea fi atât de mental concentrat pe finalizarea alerga și ignorând orice durere pe care nu poate observa aceste simptome, până când acestea devin mai severe, și mai periculoase; transpirația excesivă, de exemplu, poate să nu fie vizibilă, deoarece probabil că deja transpirați excesiv. Din acest motiv, este esențial să fiți pregătită în mod nutrițional înainte de a vă angaja într-o cursă pe distanțe lungi, deoarece o dietă săracă poate provoca un nivel scăzut de zahăr din sângele maratonului. Dacă este lăsată netratată, hipoglicemia severă poate provoca astfel de afecțiuni precum convulsiile și vărsarea.

Incarcare cu carbune

O dietă cu încărcare pe bază de carbohidrați, cunoscută sub numele de încărcare cu carbohidrați, este o strategie folosită de alergătorii pe distanțe lungi pentru a crește cantitatea de glicogen stocată în mușchi pentru a îmbunătăți performanța și pentru a preveni scăderea cantității de zahăr din sânge. Ar trebui să vă începeți dieta de încărcare cu carbohidrați cu aproximativ o săptămână înainte de evenimentul maraton sau de lungă durată, moment în care ar trebui să reduceți consumul de carbohidrați cu aproximativ 50% din valoarea normală, continuând să vă antrenați în mod normal. Acest lucru va epuiza magazinele dvs. de carbohidrati, astfel incat exista loc pentru incarcare sa vina. Aproximativ trei sau patru zile înainte de eveniment, creșteți aportul de carbohidrați la aproximativ 70% din caloriile zilnice, reducând în același timp alimentele cu conținut ridicat de grăsimi pentru a compensa carbohidrații suplimentari. În acest timp, ar trebui să redimensionați, de asemenea, formarea, astfel încât să nu utilizați energia pe care încercați să o păstrați. Când este făcută corect, încărcarea cu carbohidrați vă va asigura că aveți suficient combustibil pentru a vă purta prin eveniment, menținând în același timp nivelul de zahăr din sânge la un nivel sigur.

Cursori cu diabet

Un studiu publicat în revista medicală "Diabetes Care" din ianuarie 1988 a observat modificările metabolice legate de zahărul din sânge care au avut loc în cursul unei perioade de trei ore, examinând în mod special modul în care aceste modificări diferă în cazul alergătorilor diabetici și nediabetici. Cercetătorii au observat că concentrațiile de glucoză din sânge au scăzut semnificativ la persoanele cu diabet zaharat, dar au rămas constante la ceilalți alergători, care au fost grupul de control. Cetoza post-exercițiu - în care organismul a scăpat din glicogenul muscular și începe să consume grăsimea corporală stocată pentru energie - a fost prezentă atât la alergii diabetici, cât și la cei fără diabet zaharat, deși a fost mai accentuată la diabeticii. Acest lucru pare să indice că oricine cu diabet zaharat de tip 1 sau de tip 2 trebuie să-și monitorizeze cu atenție nivelurile de zahăr din sânge pentru a minimiza riscul hipoglicemiei asociate exercițiilor fizice.