Exerciții de înot pe distanțe lungi
US Masters Swimming definește înotul pe distanțe lungi ca orice eveniment de piscină de peste 1.650 de metri sau un eveniment de o oră sau mai mult. Datorită distanței și duratei cerințelor unui eveniment de înot la distanță, instruirea adecvată este imperativă pentru a evita rănirea, arsurile și oboseala. Chrissie Novak, un antrenor de inot cu sediul in Austin, Texas, spune ca varietatea formarii in inot este esentiala pentru imbunatatirea formei, tehnicii, rezistentei si vitezei. De asemenea, recomandă formarea cu un grup antrenat, dacă este posibil, pentru îndrumare și echilibru adecvat.
Exercițiul la scară
Un antrenament la scară construiește capacitatea aerobă și rezistența prin creșterea incrementală a distanțelor. Determinați cât de departe doriți să înotați în timpul unui antrenament anume, apoi rupeți-l în intervale mai mici care se construiesc și coboară în set. De exemplu, dacă doriți să acoperiți 800 de metri total, scara ar arăta astfel: 50 de metri, 100 de metri, 150 de metri, 200 de metri, 150 de metri, 100 de metri, 50 de metri. Determinați-vă ritmul și întrerupeți-vă corespunzător între fiecare interval. Pentru înotătorii la distanțe lungi, distanța totală acoperită poate fi mult mai lungă.
Piramida de antrenament
Într-un antrenament piramidal, distanțele intervalelor scad, dar creșteți numărul de seturi pe care le înotați la acele intervale, pe măsură ce încercați să construiți rezistență la viteză, înotând mai repede, pe măsură ce declinul total scade. De exemplu, ați începe cu un interval de 400 de curți, apoi odihniți-vă. Următorul set ar fi două seturi de 300 de curți, urmate de trei seturi de 300 de curți. Antrenorul de înot Terry Laughlin observă că înotătorii la distanță reușesc să mențină un ritm moderat de lungă durată - o realizare construită pe tipul de antrenament economic al antrenamentului piramidei.
Intervale lungi de înot
În plus față de economia de construcție și de viteză, este de asemenea important să se construiască rezistența și forța mentală cu înot îndelungat. În acest sens, învățați stimularea internă, îmbunătățiți controlul respirației și creșteți rezistența musculară. Un exemplu de antrenament cu interval lung este de patru seturi de 2000 de metri, în care urmați primele 2.000 de odihnă lungă. Scopul este de a menține ritmul prin fiecare set sau chiar de a face ultimul set mai repede decât primul - pregătirea mentală pentru un finisaj puternic în ziua cursei.
Distanță lungă în înălțime
Una dintre cele mai importante ședințe va fi înotarea de 6.000, 7.000 sau 8.000 de metri direct. Indiferent dacă vă antrenați într-o piscină sau în apă deschisă, acest test de anduranță se concentrează pe ritmul de stimulare, tenacitate mentală și planificarea raselor. Scopul este de a înota în mod consecvent cu pauze minime de nutriție. Acest antrenament îl pune pe înotător în condiții asemănătoare unei curse și cu o mentalitate corectă.
