Cum de a preveni stresul din a face tu fat

Există ceva mai încăpățânat decât grăsimea buricului? Indiferent de modul în care încerci să te distrugi în mijloc, acea anvelopă de rezervă pare să se agațe de talia ta pentru o viață drăguță. Pentru a face lucrurile mai rele, accentul nu va fi de ajutor. De fapt, acesta poate fi motivul pentru care nu pierdeți mai mult grăsimea abdominală în primul rând.

Stresul ridică nivele de cortizol, ceea ce poate duce la creșterea stocării grăsimii abdominale. (Imagine: Deagreez / iStock / GettyImages)

"Stresul provoacă grăsime abdominală, chiar și la persoanele care sunt altfel subțiri", spune Natasha Turner, ND, fondator al Clear Medicine Wellness Boutique și autor al Dietei Hormonului Supercharged. Principalul vinovat? Cortizolul hormonului de stres. Da, un studiu publicat în 2000 în Medicina psihosomatică a găsit o legătură între cortisol și grăsimea crescută a burții.

Dar cortizolul nu a fost întotdeauna dușmanul. În timpurile străvechi, corpul nostru a eliberat cortizolul pentru a ne proteja de amenințări, spune Sara Gottfried, MD, autorul cărții viitoare Creierul dieta.

O crestere a cortizolului sporeste dorinta corpului de zahar, astfel incat acesta sa poata hrani muschii pentru a ne ajuta sa fugim de pericol. Cu toate acestea, pericolul cu care ne confruntăm astăzi este un sef furios sau un gridlock pe autostradă. Cu excepția faptului că cortizolul încă reacționează în același mod, chiar dacă nu trebuie să fugăm nicăieri. De fapt, stăm la birourile noastre, astfel încât glucoza eliberată de corpul nostru pentru a pregăti mușchii pentru a alerga este stocată ca grăsime de insulină ".

Din nefericire, stresul - și răspunsul declanșat de organismul acestuia - este inevitabil. Deci, ce puteți face pentru a diminua efectul asupra taliei? Citiți cu atenție sfaturile expertului pentru a învinge stresul indus de burtă.

Somnul este important în lupta împotriva abdomenului. (Imagine: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

1. Asteptati

Trebuie să vă prindeți ZZZ-urile dacă doriți să vă luptați cu stresul. Potrivit lui Turner, somnul nu numai că scade nivelul cortizolului, dar produce și hormoni de creștere și hormoni de combatere a lipidelor care susțin masa musculară sănătoasă. O odihnă bună, de asemenea, ajută la menținerea nivelurilor de leptină, un hormon important pentru un control al apetitului sănătos.

În plus, atunci când nu dormiți suficient, aveți tendința de a ajunge la alimentele zaharoase pentru a vă da o creștere rapidă a energiei, spune dr. Gottfried, care tocmai adaugă dilemei abdominale. Deci, cât de mult închideți ochiul de care aveți nevoie? Persoanele care dorm între șapte și opt ore pe noapte tind să acumuleze mai puțin grăsime abdominală decât cei care dorm mai puțin de șase ore, spune ea.

Crearea unui mediu ideal pentru somnare este esențială, adaugă Turner. Ecuația perfectă pentru zona de vis? O cameră rece și întunecată și costumul tău de ziua ta. De fapt, dormind la temperaturi mai scazute si mai naturale te poate ajuta sa arzi calorii, potrivit unui studiu publicat in revista Diabetes in 2014.

Citeste mai mult: 8 lucruri înfricoșătoare care se întâmplă când nu dormi suficient

2. Nu treceți de mese

Când esti disperat să scapi de aceste kilograme în plus, ai putea crede că sărind o masă pentru a-ți reduce calorii este o idee bună. Nu o face! "Dacă renunți la mese sau așteptați prea mult timp între mese, corpul tau are mai multă scârțâie și spikes decât ar trebui, și asta aruncă hormonii de pe urma", spune Turner.

"In mod specific, asteptarea prea mult timp pentru a manca intre mese cauzeaza o scadere a zaharului din sange, ceea ce declanseaza un raspuns la stres in corpul tau, care, la randul lui, elibereaza cortizolul si face ca energia sa sa se prabuseasca din greu." Rezultatul? Alăptați la următoarea dată când mâncați, ducând la o creștere a zahărului din sânge. Când se întâmplă acest lucru, corpul dumneavoastră eliberează o inundație de insulină, care stochează excesul de zahăr ca grăsime. Și ciclul vicios continuă și continuă!

3. Mâncați o cantitate mare de proteine

Pentru a evita această buclă nesfârșită, Turner recomandă să mănânce între trei și patru mese bogate în proteine ​​pe zi. "A lua o cantitate constantă de proteine ​​pe parcursul zilei este importantă deoarece stimulează hormonii care ne ajută să ardem grasimile și cele care ne controlează apetitul și ne fac să ne simțim plini".

Pentru a calcula câte grame de proteine ​​ar trebui să mănânci zilnic, împărțiți greutatea în kilograme cu 2,2, apoi multiplicați-o cu 1,6. De exemplu, dacă cântărați 150 de kilograme, veți avea nevoie de 109 grame de proteine ​​pe zi.

Citeste mai mult: 7 Mituri de proteine ​​populare total afectate de știință

Tipul corect de carbohidrați vă poate ajuta să vă pierdeți grăsimea burții. (Imagine: ALLEKO / iStock / GettyImages)

4. Salvați carbohidrații pentru cină

Acest lucru s-ar putea suna contraintuitiv la tot ce ai auzit vreodată despre pierderea în greutate, mai ales cu crampele recente de carbohidrati. De fapt, probabil că ați primit sfatul exact opus - consumați carbohidrați devreme dimineața, pentru a le putea arde. Dar Turner spune că această strategie te-ar putea pregăti pentru pofta de carbohidrați toată ziua, de aceea sugerează să mănânci doar un carb amidon în timpul ultimei ta mese a zilei.

Dr. Gottfried este de acord. Consumate la cină, carbohidrații precum quinoa, cartofii dulci și yucca, care sunt digerați încet și nu cresc excesiv zahărul din sânge, ajută la activarea genelor de scădere în greutate, inclusiv cele care codifică adiponectina, un hormon cunoscut pentru a reduce grăsimea burții și inflamație. In plus, carbohidratii cresc nivelul de serotonina, care ajuta la somn, o activitate esentiala de ardere a grasimilor, spune Turner.

5. Sari peste Booze

După o săptămână lungă și stresantă, savurarea unui cocktail ar putea să vă facă să vă relaxați. Dar dacă vă luptați cu grăsime de burtă, bețișorul va face lucrurile să se înrăutățească. "Alcoolul ridică nivelul de cortizol, ceea ce va influența nivelul glucozei din sânge și al insulinei", spune dr. Gottfried. Dar aici este adevăratul kicker: Alcoolul reduce de asemenea metabolismul cu mai mult de 70% timp de 24 de ore, spune ea. Și un metabolism mai lent încetinește pierderea în greutate.

Deci, data viitoare când ajungeți la o sticlă de vin, vă recomandăm să vă duceți în schimb o baie caldă relaxantă. Înmuierea într-o cada poate arde calorii și poate ajuta la scăderea zahărului din sânge, potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Temperatură.

Citeste mai mult: 9 Efecte secundare speriate ale băuturilor alcoolice

6. Limita zahărului și alimentelor prelucrate

Cookie-urile și chipsurile sunt mâncarea de ultimă oră când sunteți stresat. Dar tăierea hranei nesănătoase este o necesitate pentru oricine încearcă să bată grăsime de burtă.

Nu numai că alimentele foarte prelucrate conțin grămezi de zahăr adăugat și multe calorii goale fără beneficii nutriționale, dar conțin și perturbatoare endocrine, cum ar fi conservanți care pot cauza dezechilibre hormonale, spune Caroline M. Apovian, MD, cercetător și profesor de diabet și endocrinologie la Universitatea de Medicină din Boston.

Aceasta poate provoca o reacție în lanț care să ducă la o grăsime viscerală mai mare, țesutul gras adânc care se află sub peretele abdominal, ceea ce poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv sindromul metabolic - un grup de simptome care semnalează un risc crescut de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

"Reducerea consumului de zahăr și îndepărtarea alimentelor procesate vor restabili glicemia și insulina", spune dr. Gottfried. Pentru a vă menține echilibrul zahărului în sânge și echilibrul hormonilor, consumați alimente care conțin proteine ​​slabe, carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, multe fibre și grăsimi sănătoase, spune Turner.

7. Cheat un pic

Sigur, ar trebui să mănânci mâncăruri sănătoase și curate, de cele mai multe ori, dar să vă îngăduiți din când în când să vă facă o gramadă de burtă ceva bun. Cum? "Restrictia permanenta, calorica extrema nu este o solutie eficienta pe termen lung pentru pierderea grasimilor, pentru ca pur si simplu nu este sustenabila", spune Turner. "Fie ca ne place sau nu, hormonii vor da nastere pentru a returna corpul in status quo-ul sau". , practic, organismul dvs. este foarte inteligent și se va adapta la dieta dvs., încetinind scăderea în greutate.

De aceea, ea recomandă să aveți o masă ieftină în fiecare săptămână pentru a vă menține metabolismul pe degetele de la picioare, ca să spunem așa. "Din punct de vedere fiziologic, această masă servește la creșterea hormonului tiroidian și la creșterea metabolismului dvs." Doar asigurați-vă că carnea trisată nu se transformă într-o zi (sau săptămână) înșelătoare, care poate contracara beneficiile.

HIIT este cel mai bun pariu atunci când vine vorba de antrenamente pentru a pierde grăsime abdomen. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

8. Instruire în intervalul de intensitate mare

HIIT - care constă în spurturi scurte de cardio foarte intens, care necesită efort maxim - este foarte eficient la ținta țesutului abdominal. Când faceți exerciții de HIIT, mușchii "vorbesc" cu țesutul adipos transformând grăsimile albe în grăsime maro, spune Apovian.

De ce este această veste bună pentru bolnavii de stres? Grăsimea brună - spre deosebire de grăsimea viscerală albă adânc în burtă - arde calorii. Deci, cu cât mai mult aveți, cu atât ardeți mai mult. In plus, exercitiile HIIT fac muschii dumneavoastra foame pentru glucoza, care ajuta la reglarea nivelurilor de insulina, pentru a imbunatati rezistenta la insulina si a construi muschi, spune Dr. Gottfried.

Turner este de acord. "HIIT este cel mai bun tip de antrenament pentru grăsimea abdomenului, deoarece provoacă un răspuns hormonal perfect: ridică hormon de creștere și crește adrenalina, care arde grăsime, fără cortizol." Pentru rezultate optimiste ale burții, ea sugerează să facă HIIT timp de 30 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână.

Citeste mai mult: Cum de a pierde burta grasime cu aceste 7 antrenamente cardio

9. Găsiți modalități mici de a rămâne activ

Nu orice exercitiu fizic pe care il faceti are nevoie de intensitate mare pentru a bate burta, spune dr. Gottfried. "Activitatea non-exercițiu Thermogenesis (NEAT) este tot felul în care arzi cantități suplimentare de calorii prin fidgeting, pacing sau parcare mai departe, astfel încât să mergeți mai mult - și se adaugă".

Apovian este de acord: NEAT poate crește grăsimea brună, care vă ajută să aruncați mai multe calorii. Deci, cum profitați de NEAT? În esență, profităm de fiecare ocazie pentru a vă mișca corpul.

"Strângeți o mică activitate suplimentară în ziua dvs., pentru că totul contează", spune dr. Gottfried. "Incercati mici bucati de exercitii, cum ar fi pacing in timp ce vorbiti la telefon sau sa luati o pauza de dans de doua minute in timp ce va preparati cafeaua". O sesiune rapida de boogie ar putea, de asemenea, ajuta la reducerea stresului deoarece dansul creste nivelul de serotonina hormon).

10. Eliminați glutenul și laptele

Un șef greșit și facturile cărților de credit ar putea fi cele mai evidente surse de stres. Dar glutenul sau produsele lactate ar putea, de asemenea, să vă sublinieze nivelul fiziologic, deoarece acestea declanșează inflamația în intestin, spune dr. Gottfried. Iar când intestinele tale sunt iritate, trimite semnale de stres, care la rândul tău mărește riscul de acumulare a grăsimii abdominale și poate duce chiar la diabet pre-diabetic.

.