Cum Exercitiul creste Densitatea oaselor?

Corpul uman adult este alcătuit din 206 de oase. Aceste oase ne oferă o structură rigidă de sprijin care, împreună cu acțiunea mușchilor, ne permite să ne mișcăm și să funcționăm în fiecare zi. La fel ca mușchii, oasele pot deveni mai puternice și în timp ce exercițiul pe care îl exercitați crește puterea musculară, poate crește rezistența osoasă sau densitatea osoasă.

Exercițiu și densitate osoasă. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Formarea oaselor

Oasele se formează după ce un stres a fost pus pe el. După o încărcare mecanică, cum ar fi greutatea suplimentară aplicată atunci când se efectuează exercițiul squat sau în timpul funcționării, a fost aplicată osului, celulele osoase migrează în zona tensionată și începe procesul de stabilire a osului nou. Celulele osoase fabrică și secretă proteine, în principal colagen, care se depune între celulele osoase pentru a crește puterea osoasă în acea zonă. Aceste proteine ​​în cele din urmă mineralizează, conferind osoasă rigiditatea caracteristică.

Minimă tulpină esențială

Deoarece osul creste dupa ce a suferit un stres, trebuie sa existe un prag care determina ce semnifica o cantitate semnificativa de stres pentru a promova cresterea. Acest nivel de prag este denumit tulpina minimă esențială și este determinat de nivelul activității pe care o faceți zilnic. Dacă o forță scade sub acest nivel, ea nu stimulează creșterea. Dacă o forță atinge sau depășește nivelul, cum ar fi atunci când efectuează o rezistență la greutate sau un exercițiu aerobic, celulele osoase sunt stimulate să producă colagen, începând procesul de formare a osului.

Încărcarea progresivă

Atât osul, cât și mușchiul răspund sarcinilor mecanice sau stresului care reprezintă o amenințare. Prin urmare, principiul supraîncărcării progresive, care plasează progresiv cerințe mai mari decât cele normale asupra musculaturii de lucru, se aplică atunci când se pregătește nu numai mușchiul, ci și osul. Cu os, aplicarea corectă a principiilor supraîncărcării este cheia creșterii densității și forței. Un studiu realizat la Universitatea Edith Cowan din 1997 a comparat sportivii de sex feminin în sporturile de înaltă, medie și non-impact cu controlul și a constatat că cei care au participat la sporturile de impact au avut o rezistență mai mare a oaselor și o densitate minerală osoasă decât cei care nu. Un studiu publicat în 2004 în "Europa Medicophysica" sugerează încorporarea unei formări dinamice, cu impact sporit, cum ar fi săriturile și sporturile cu rachete, pentru a stimula creșterea osului. Participarea la sporturi organizate, cum ar fi baschet și tenis, este o modalitate prin care un individ să fie supus unei supraîncărcări progresive.

Specificitatea încărcării

Pentru a stimula creșterea osului într-o anumită zonă a corpului, aveți nevoie de o sarcină aplicabilă pentru acea zonă. Dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea în corpul inferior, puteți face o ghemuire, care nu numai că vă întărește cvadricepsul și hamstrings, dar și oasele corpului inferior. S-ar putea să alegeți să alergați sau să mergeți foarte repede. În timp ce sunt potrivite pentru întărirea oaselor corpului inferior, aceste exerciții nu ar fi o alegere bună pentru întărirea oaselor corpului superior, deoarece acestea nu suferă de stres. Un exercițiu cum ar fi banca de presă sau un joc de tenis ar fi o alegere mai potrivită.

Considerații și avertismente

Persoanele sănătoase ar trebui să participe la activități cu impact sporit, care poartă greutate pentru a promova creșterea osului. Exercițiile cum ar fi înotul, în timp ce oferă beneficii cardiovasculare, nu pun suficientă stres pe oase pentru a ajuta la densitatea osoasă. Persoanele care au osteoporoză trebuie să fie atente la alegerea exercițiilor pe care le efectuează. In timp ce exercitiile de impact sunt inca benefice, potrivit Fundatiei Nationale de Osteoporoza, "exercitiile cu impact inalt sunt cele mai bune pentru a construi oase la oameni care nu au masa osoasa scazuta, osteoporoza sau sunt fragila". Pentru persoanele cu masa osoasa mai mica , exerciții cum ar fi mersul pe jos sau aerobic cu impact redus ar fi o alegere mai sigură.