Exerciții pentru extensoare de exerciții pentru picioare
Tendoanele extensorilor sunt tendoanele care traversează partea superioară a piciorului și se fixează în degete. Aceste tendoane au rolul de a trage piciorul în sus și de a lucra cu rezistența tendoanelor lui Ahile, precum și cu mușchii vițelului care ajută la mișcarea piciorului în jos. Exercitarea extensiilor tendoanelor poate ajuta la prevenirea stării excesive, care poate duce la tendonita extensoră. Trebuie să vă adresați întotdeauna medicului înainte de a începe un program de exerciții fizice.
O femeie se plimba pe vârfurile ei. (Imagine: ksvetlaya / iStock / Getty Images)Toe Flexion
SportInjuryClinic.net recomandă exerciții de flexie pentru extensorii tendonilor. Pentru a face exerciții statice de picioare, stați cu picioarele dvs. plantate pe podea și degetele de la picioare apăsate în jos în podea. Evitați curbarea degetelor de la picioare sau mutarea gleznelor. Țineți degetele de la picioare fixate ferm în pământ timp de trei secunde și repetați acest exercițiu pentru 10 repetări. Pentru cele mai bune rezultate, completați acest exercițiu de trei ori pe zi.
Picior de presă
O presa din fata poate ajuta la intarirea tendoanelor. Așezați-vă cu jumătatea din spate a piciorului, așezată pe o carte groasă de 1 până la 2 inci. Piciorul vostru trebuie să se odihnească pe o scară - în general o scală de baie. Apăsați fruntea dvs. pe scală pentru a vedea cât de multă forță puteți genera. Repetați acest exercițiu, completând 10 repetări pentru fiecare picior. Pe măsură ce forța din tendoanele extensorului se îmbunătățește, veți observa o creștere a cantității de forță pe care o puteți plasa pe scală.
Ridicarea creionului
Veți avea nevoie de un creion pentru acest exercițiu recomandat de SportsInjuryClinic.net. Strângeți degetele de la picioare în jurul creionului și ridicați-l. După ce ați luat creionul, încercați să îl țineți cu degetele degetelor timp de șase secunde. Finalizați acest exercițiu pentru 10 repetări pe picior.
Toe Walking
Pentru a vă întări tendoanele, mergeți pe vârfuri. SportsInjuryClinic.net vă recomandă să nu purtați pantofi în timpul efectuării acestui exercițiu. Încercați să mergeți pe degetele de la picioare de la 15 la 20 de secunde. Cu o scurtă perioadă de odihnă de 30 de secunde, completați opt seturi ale acestui exercițiu. Încercați să finalizați acest exercițiu de două ori pe zi. Pe măsură ce construiți puterea, puteți mări cantitatea de timp petrecută pe picioare.
