Exerciții pentru picioare pentru fasciita plantară
Fasciata plantara implica durere si inflamatie a unei banda groasa de tesut in piciorul tau, cunoscut sub numele de fascia plantara. Fasia plantară rulează pe fundul piciorului și conectează osul călcâiului la degetele picioarelor. Fasciata plantara este o cauza frecventa a durerii la toc. Această afecțiune este frecventă la femeile însărcinate, la persoanele obeze și la cei care poartă pantofi cu sprijin necorespunzător. Exercițiile de întindere pentru fascia plantară pot ajuta la ameliorarea durerii fasciitei plantare, dar consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Un alergător își trage călcâiul înapoi și îl întinde. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Wall Stretch
O întindere a peretelui poate ajuta la întărirea și întinderea vițelului, precum și la soleus și gastroniemus, ambii mușchi în picior. Plasați cu fermitate mâinile pe un perete în fața dvs. cu brațele complet extinse. Mutați un picior în fața celuilalt. Piciorul cu fasciită plantară ar trebui să rămână în spate. Loviți ușor genunchiul pe picior în spate. Țineți această poziție până când vă simțiți mușchii vițelului întinzându-se. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați pentru trei seturi de 10 repetări în fiecare zi. Țineți fiecare repetare timp de 30 de secunde.
Rolling Stretch
O întindere de rulare poate ajuta la prevenirea recidivei fasciitei plantare, precum și la dezvoltarea de pinteni osoși. Finalizați acest exercițiu într-o poziție așezată, cu spatele în spatele scaunului. O mare parte din greutatea dvs. ar trebui să rămână pe scaun în timp ce efectuați acest exercițiu. Plasați un obiect asemănător cilindrului - cum ar fi o cutie sau o sticlă - sub călcâiul piciorului. Învârtiți încet obiectele asemănătoare cilindrului cu degetele de la picioare și apoi le aduceți din nou înapoi pe călcâi. Aplicați o presiune fermă asupra piciorului, pe măsură ce efectuați acest exercițiu. Repetați întinderea de rulare de 10 ori pe piciorul afectat. Încercați să finalizați acest exercițiu de trei ori pe zi.
Stair Stretch
O întindere a scării poate ajuta la atenuarea durerii fasciitei plantare. Stați la marginea unui pas pe bilele picioarelor tale. Pentru sprijin suplimentar, țineți-vă pe o balustradă. Transferați încet greutatea pe picior cu fasciita plantară și coborâți călcâiul acelui picior pentru a vă întinde arcada și mușchiul vițelului. După ce simțiți o întindere, țineți poziția timp de 15 secunde. Treceți încet în poziția de plecare și repetați acest exercițiu de 10 ori.
Spălați prosoapele
O întindere a prosopului poate ajuta la scăderea flexibilității și a etanșeității tendonului lui Ahile, banda de țesut care leagă mușchii vițelului din spatele piciorului inferior până la osul călcâiului. Stați pe podea cu picioarele extinse în fața dvs. Întindeți un prosop în jurul piciorului cu fasciită plantară. Trageți încet prosopul spre corpul dvs., menținându-vă corpul drept. Singura parte a corpului tău care se va mișca este piciorul tău. Călcâiul tău trebuie să se ridice ușor de pe podea. Țineți această poziție timp de 15 secunde, relaxați-vă pentru câteva secunde și repetați acest exercițiu de 10 ori.
