Exerciții pentru o spate îngustă inferioară

Având musculare strânse în partea inferioară a spatelui împiedică curgerea sângelui prin mușchi și poate provoca crampe dureroase și spasme. Muschii stransi sunt muschi slabi care se afla intr-o stare constanta de contractie, spune terapeutul de masaj licentiat Julie Onofrio pe site-ul Massage Seattle. Un amestec de exerciții fizice și masaj ajută adesea la eliberarea musculaturii strânse din spate.

O femeie înregistrează pentru a ajuta la ameliorarea durerii de spate. (Imagine: Horsche / iStock / Getty Images)

Luați o abordare progresivă

Atunci când se apropie într-un mod progresiv, face anumite spate și exerciții de bază musculare regulat va scuti senzație de apăsare și dureri în regiunea lombară, ajuta la prevenirea crize recurente de disconfort de spate și de a distribui substante nutritive pentru a muschilor, discurilor, ligamentelor și articulațiilor pentru a sprijini sănătatea lor, spune Peter F. Ullrich, Jr., MD, pe site-ul Spine Health. Desi poate fi tentant sa inceteze activitatea fizica pentru mai mult de cateva zile, acest lucru poate face simptomele mai rau si intarzie vindecarea, explica Ullrich.

Stretching pentru dureri de spate scăzut

Extinderea unui mușchi strâns de pirformă ajută adesea la ameliorarea stării de apăsare a spatelui și a șoldurilor. Musculatura pirformă se desfășoară din spatele osului coapsei până la sacrum sau la baza coloanei vertebrale. Pentru ao întinde, se așează pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele poziționate în jurul lățimii șoldului. Menținerea neutralității în coloană vertebrală, permițându-i să rămână fixă ​​pe podea. Traversați piciorul drept peste stânga, astfel încât glezna dreaptă se sprijină pe genunchiul stâng. Ridicați piciorul stâng spre piept. Puteți pune mâinile împreună sub genunchiul stâng și trageți ușor piciorul spre dvs. pentru o întindere mai adâncă. Țineți spatele drept și plat pe podea pe măsură ce țineți întinderea timp de 30 de secunde. Coborâți cu grijă picioarele pe podea și repetați-le pe partea dreaptă.

Consolidați Transversus Abdominis

Exercițiile de stabilizare ajută la scăderea durerii de spate. Construirea unei linii medii puternice reduce presiunea excesivă pe partea inferioară a spatelui, conform lui Robert Daul, MPT, pe Spine-Health.com. Prin urmare, întărirea mușchilor abdominali, cum ar fi abdominis transversus în partea din față a corpului și mușchii fesieri în spate, ar trebui să facă parte dintr-un program de exercitii de stabilizare, spune el. Lie pe podea, îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele pe podea în jurul lățimii umărului. Mențineți o coloană neutră, păstrând o spate drept, plat pe podea. Creați o curbă C în abdomenul dvs. trăgând ombilic în direcția coloanei vertebrale. Expirați-vă și ridicați brațele spre tavan când vă ridicați umerii la câțiva centimetri de pe podea. Țineți această poziție pentru câteva secunde; inhalați pe măsură ce vă lăsați în jos pe podea. Faceți cât mai multe repetări pe măsură ce puteți, fără a compromite forma bună. Efectuați acest lucru o dată pe zi.

Consolidați glutele

Exercițiile de pod dublă picior întăresc mușchii gluteali și stabilizează regiunile pelviene și șold. Slăbiciunile din regiunea pelviană și de șolduri cauzează adesea probleme în partea inferioară a spatelui. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu tocurile poziționate aproape de fese și brațe de partea ta. Strângeți-vă ombilicul în direcția coloanei vertebrale pentru a vă angaja mușchii ab. Stabilizați-vă picioarele prin glutes prin contractarea mușchilor gluteali, mai degrabă decât strângerea prin coapse. Ridicați fesele de pe podea și păstrați spatele drept, dar nu arcuit. Țineți-vă câteva secunde înainte de a vă elibera încet pe podea. Faceți până la 10 repetări, dacă nu suferiți de durere.

Siguranță / Avertizare

Întinderea, întărirea și exercițiile cardiovasculare ar trebui să facă parte dintr-o rutină de antrenament menită să amelioreze senzația de strângere și durere. Exercițiile trebuie să fie orientate spre diagnosticul dumneavoastră și la nivelul durerii, așa că asigurați-vă că consultați un terapeut fizic pentru a dezvolta un plan de fitness bazat pe nevoile și abilitățile dumneavoastră.