Exerciții pentru o fractură de stres

Fracturile de stres sunt mici fisuri în oase cauzate de o utilizare excesivă. Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică sau AAOS, fracturile de stres sunt una dintre cele mai frecvente leziuni din sport și sunt cauzate de excesul de mușchi care sunt prea obosiți pentru a absorbi mai mult șoc. AAOS adaugă că cele mai multe fracturi de stres apar în oasele care poartă greutatea piciorului și piciorului inferior. Exercițiile de picior inferior sunt folosite pentru a ajuta la reabilitarea și consolidarea rezistenței în zona fracturii de stres.

Exercitarea cu o fractură de stres

Potrivit Clinicii de Leziuni în Sport, fracturile de stres sunt, de obicei, reabilitate prin oprirea sau evitarea activităților de alergare, de sărituri și de mare impact timp de aproximativ opt săptămâni. Cu toate acestea, pacienții sunt încurajați să mențină un nivel de activitate la fel de ridicat ca și ei fără aceste activități. Potrivit Clinicii de Leziuni Sportive, obiectivele perioadei de odihnă de opt săptămâni constau în întărirea și întinderea mușchilor piciorului inferior și menținerea unei rutine de exerciții aerobice.

Consolidarea picioarelor inferioare

Creșterea de miel este una dintre cele mai cunoscute și eficiente exerciții pentru a vă întări mușchii de vițel din piciorul dvs. inferior. Acestea pot fi realizate stând pe o treaptă sau pe o suprafață ridicată, cu doar degetele de la picioare pe treapta și călcâiul piciorului. Pur și simplu ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai mult posibil, țineți poziția de vârf pentru o secundă și reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare. Viteza inversă a vițelului lucrează la mușchiul anterior al tibialului la partea din față a piciorului inferior. Pentru a efectua, stați în picioare cu tocurile pe suprafață și degetele de la picioare; apoi ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil spre vițel, țineți poziția de vârf pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.

Clinica de rana sport recomanda de asemenea exercitii de echilibrare pe un picior, care implica starea de pana la doua minute, fara a se rastoarna sau a pierde echilibrul. În plus, recomandă efectuarea unor exerciții de picior în picioare, care implică împingerea cu interiorul și exteriorul piciorului împotriva rezistenței sau rezistenței unei persoane de la un obiect solid cum ar fi un scaun.

Coborârea picioarelor inferioare

Întinderea poate ajuta la restabilirea gamei de mișcare și a rezistenței și la reducerea durerii în zona rănită. Clinica de leziuni sportive recomandă să se concentreze pe întinderea musculaturii piciorului inferior și a tendonului lui Achilles. Pentru a întinde mușchiul gastrocnemius de vițel și Ahile, stați pe un perete cu piciorul rănit în spatele celuilalt picior și păstrați piciorul accidentat drept. Îndoiți piciorul din față și ancorați piciorul rănit la pământ. Înclinați-vă în perete, păstrând în același timp călcâiul pe spate. Veți simți o întindere pe spatele piciorului inferior; țineți întinderea timp de cel puțin 15 secunde. Pur și simplu îndoirea piciorului din spate în timp ce efectuați aceeași metodă de întindere va lucra la nivelul mușchiului de vițel. Puteți lucra cu tibialul anterior în partea din față a tijei, îngenunchind și apoi așezându-te pe vârf. Împingeți-vă pe tocuri până când simțiți o întindere în partea din față a piciorului inferior; țineți întinderea timp de cel puțin 15 secunde.

Exercitii aerobice

Exercițiile aerobice standard, cum ar fi jogging-ul, alergarea sau utilizarea unei mașini eliptice, ar trebui evitate cu fracturi de stres, dar aveți unele alternative. Menținerea capacității de fitness aerobic va contribui la accelerarea procesului de reabilitare și vindecare. Înotul, ciclismul sau alergarea într-o piscină pot ajuta. Toate aceste activități vă oferă un antrenament aerobic bun, protejând în același timp zona afectată. Urmăriți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de trei ori pe săptămână.