Tendonita cotului se intinde

Golul gambei, cotul de tenis și cotul de baseball se referă la tendonita cotului, care este inflamația, umflarea și iritarea tendoanelor din zona cotului și pot apărea după participarea la aceste sporturi particulare. Cotoniul tendonitei este un prejudiciu excesiv. Cauza este contracția repetată a mușchilor antebrațului pe care îl utilizați pentru a vă îndrepta și ridica mâna și încheietura mâinii, potrivit MayoClinic.com. Dacă durerea se află pe exteriorul cotului, aceasta se numește epicondilită laterală și, dacă este în interior, se numește epicondilită mediană. Tratamentul și întinderea pentru ambele sunt în esență similare.

Cotul ne permite să participăm la multe sporturi. (Imagine: KyKyPy3HuK / iStock / Getty Images)

Încălzire

Încălziți corpul cu lumină cardio. (Imagine: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Site-ul privind resursele de sănătate a mâinilor recomandă efectuarea unui exercițiu cardio timp de 15-20 de minute pe zi pentru a ajuta la curgerea sângelui. Cardio va ajuta la încălzirea tuturor mușchilor corpului și este deosebit de util pentru antebraț și cot, deoarece tendoanele nu au o alimentare foarte bună a sângelui. Cardio-ul înainte de întindere poate ajuta întinderea să fie mai puțin dureroasă și va ajuta la pomparea produselor reziduale mai rapid și va aduce mai mult oxigen și nutrienți în zonă.

Mâini și întinderi ale degetelor

Îndepărtați degetele și degetul mare cât mai departe posibil. (Imagine: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Deschiderea mâinilor și a degetelor va ușura stresul în mâini și va ajuta la deplasarea tendoanelor. Prima întindere recomandată este pentru întreaga mână. Deschideți mâna și împrăștiați degetele și degetul mare cât mai departe unul de celălalt și țineți apăsat. Această întindere ar trebui să se simtă bine, deoarece mâna nu se deschide prea mult în timpul zilei. Cealaltă întindere implică așezarea degetului mare într-o poziție de devieri în sus sau în sus și tragerea cu degetul mare spre antebraț. Presiunea suplimentară poate fi exercitată cu un deget de pe mâna opusă, dar asigurați-vă că ați împins degetul mare lângă bază și nu vârful, pentru a preveni orice rănire a degetului propriu-zis. Site-ul Web pentru sănătatea mâinilor recomandă efectuarea acestor întinderi timp de 20 de secunde de la fiecare oră de lucru.

Extensia laterală a epicondilitei

Trageți deschis sau închideți pumnul spre antebraț. (Imagine: plusphoto / a.collectionRF / imagini amana / Getty Images)

Această întindere vă va ajuta să lucrați și relaxați mușchii din exteriorul antebratului și cotului. Institutul Nicholas de Medicină Sportivă și Traumatism Atletic (NISMAT) recomandă menținerea întinderii timp de 20 până la 30 de secunde cu un repet de cinci până la de 10 ori, de două ori pe zi. Întinderi trebuie să se facă într-o gamă fără durere și niciodată împins până la punctul în care simptomele sunt reproduse. Această întindere implică deschiderea sau închiderea mâinii și întinderea palmei spre antebraț. Întinderea poate fi adâncită cu suprapresiune din mâna opusă.

Medial Epicondylitis Stretch

Împingeți mâna și încheietura mâinii înapoi într-o mișcare fără durere. (Imagine: kozyrskyi / iStock / Getty Images)

Pentru a ajuta mușchii din interiorul cotului, partea din spate a mâinii trebuie trasă sau întinsă spre partea superioară a brațului. O tragere ușoară sau o întindere ar trebui să fie simțită în interiorul antebrațului. Se poate adăuga suprapresiunea cu mâna opusă. NISMAT afirmă că aceste intervale trebuie ținute timp de 20 până la 30 de secunde și repetate de cinci până la de 10 ori, de două ori pe zi. De asemenea, este important să faceți aceste întinderi înainte și după angajarea în activitatea iritantă.