Pot exercitii cu fascita plantara?

Fasciata plantara este o inflamatie dureroasa a fasciei plantare, un ligament pe fundul piciorului, care conecteaza tocul cu degetele de la picioare si sprijina arcul. Durerea apare în arcul piciorului și în apropierea călcâiului, și este mai rău dimineața până când ați mers o vreme.

cauze

Fasciita plantară este cauzată de mușchii strânși de vițel care se atașează tendonului lui Achilles, un impact repetitiv cum ar fi alergarea, creșterea în greutate, pantofii necorespunzători sau o schimbare a intensității sau frecvenței activităților zilnice sau antrenamentului. Tratamentul obișnuit include odihna și gheața în timpul fazei acute și apoi exerciții de întindere pentru partea inferioară a piciorului și vițelul. Evitați exercițiile care vă fac rănirea piciorului sau care implică un impact cum ar fi alergarea sau săritura până când starea se îmbunătățește.

Întinzând fundul piciorului

În timp ce durerea este mai acută, întindeți ușor piciorul. Așezați-vă cu piciorul dvs. dureros întins în fața dvs., înfășurați un prosop, o eșarfă sau o bandă de exerciții în jurul mingii piciorului. Trageți-l ușor pentru a întinde fascia plantară și țineți întinderea timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați întinderea de trei ori. Întinde-te cât poți, fără durere. Așezați pe un scaun, aduceți piciorul rănit cât se poate de sub scaun. Apăsați călcâiul în podea și mențineți întinderea timp de 30 de secunde. Faceți acest lucru de mai multe ori pe parcursul zilei.

Extinderea cărnii tale

Stați la o distanță de un braț distanță de un contor sau de un perete. Îmbrățișați-vă mâinile contra tejghelei sau peretelui, cu piciorul neafectat mai aproape de perete și cu piciorul afectat înapoi. Țineți ambele tocuri pe podea și îndoiți genunchiul din față până când vă simțiți o întindere în partea din spate a vițelului pe piciorul afectat. Țineți timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați de trei ori.

Împingerea cornului și picioarelor împreună

Așezați-vă cu bilele picioarelor pe o scară, ținând-o pe balustrada scărilor cu mâinile. Puneți tocurile sub nivelul scărilor până când vă simțiți o întindere în partea de jos a picioarelor și a spatelui picioarelor. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați de trei ori. Evitați bouncing, deoarece întinderea statică produce rezultate mai bune.

Analgezic

Așezați-vă pe un scaun, rotiți arcul piciorului dvs. înainte și înapoi peste o minge de tenis. Dacă piciorul este foarte inflamat, utilizați o cutie congelată de suc - într-o pungă de plastic - sau o sticlă rece de apă. Umpleți un bazin cu marmură sau pietre rotunde mici la o adâncime de aproximativ un centimetru. Puneți suficientă apă rece pentru a vă acoperi picioarele. Așezați-vă într-un scaun, puneți piciorul vostru în apă rece și răsuciți arcul peste marmură. Ridicați marmură cu degetele de la picioare pentru a vă exercita mușchii pe fund sau pe picioare. Rolați marginile picioarelor dvs. în jurul bilelor.