Ce este masa corporală fără grăsime?

Grăsimea liberă, cunoscută și sub denumirea de masă corporală slabă, se referă la toate componentele corpului, cu excepția grăsimii. Acesta include apa, osul, organele și conținutul muscular al corpului. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de gestionarea greutății și compoziția corporală, masa fără grăsime se referă în primul rând la masa musculară. Deoarece majoritatea americanilor sunt considerați supraponderali sau obezi, creșterea masei slabe și reducerea grăsimii corporale joacă un rol esențial în îmbunătățirea sănătății și bunăstării.

Activitatea fizică joacă un rol esențial în menținerea și construirea masei slabe. (Imagine: Mix Imagini - JGI / Jamie Grill / Imagini Brand X / Getty Images)

Fat-Free Lean Body Mass și de gestionare a greutății

Corpul tau este format din peste 600 de mușchi, toate servind ca un rezervor vital pentru aminoacizi, pe care țesutul și organele tale necesită pentru supraviețuire. Masa musculară este densă și necesită mai multă energie pentru a fi menținută decât grăsimea, făcându-l o componentă preferențială a compoziției corpului, deoarece masa musculară arde mai multe calorii decât masa de grăsime. Prin urmare, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare metabolismul dvs. - cantitatea de calorii arsă în fiecare zi. Menținerea unei cantități sănătoase de masă slabă contribuie la gestionarea greutății și ajută la menținerea funcționării corpului în general.

Raportul sănătos al Lean Mass

Compoziția greutății dvs. este la fel de importantă precum cât de mult cântărește și o parte vitală a menținerii unei sănătăți optime are un raport echilibrat între masa slabă și grăsime. Fiți conștienți de faptul că unele grăsimi sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră. Cantitatea minimă de grăsime necesară pentru a rămâne sănătoasă este de aproximativ 3% pentru bărbați și 12% pentru femei, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Grăsimea non-esențială este ceva mai mare decât această sumă estimată și servește ca o cantitate suplimentară de grăsimi stocată în principal în celulele dvs. grase și țesutul direct sub piele, cunoscut sub numele de grăsime subcutanată.

Este acceptabil să existe o grăsime neesențială, dar prea mult poate provoca sau poate contribui la probleme de sănătate. Un procent sanatos de grasime corporala variaza de la 10 la 22 la suta pentru barbati si 20 la 32 la suta pentru femei, potrivit ACSM. Aceasta înseamnă că un procent sănătos de masă slabă este de 78-90% pentru bărbați și de 68-80% pentru femei.

Veți obține cea mai exactă evaluare a nivelurilor de grăsime corporală dacă consultați un profesionist. Ei folosesc cântărire subacvatică, măsurători pe bază de raze X sau etriere pentru piele, pentru a vă imagina procentajul de grăsime corporală și dacă vă aflați într-o gamă sănătoasă.

Mențineți masa slabă cu proteine ​​dietetice

Este important să obțineți cantități suficiente de aminoacizi din sursele de proteine ​​din dieta dvs., mai ales dacă urmați un plan de masă redusă pentru a scădea în greutate. Fără suficientă aminoacizi proveniți din alimente, corpul este forțat să descompună masa musculară ca sursă de aminoacizi. Acest lucru vă poate determina să pierdeți o cantitate semnificativă de mase musculare în timpul pierderii în greutate, mai ales dacă urmați o dietă de înfometare sau de extaz pentru a scădea rapid greutatea. Obținerea de proteine ​​suficiente ajută la menținerea masei slabe pe care o aveți și încurajează organismul să descompună preferențial grăsimea pentru energie, reducând astfel cantitatea de masă slabă pe care o pierdeți și sporind cantitatea de arsură a grăsimilor.

Recomandarea generală de admisie a proteinelor este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că o persoană de 180 de kilograme are nevoie de aproape 65 grame de proteine ​​în fiecare zi. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de situația dvs. De exemplu, dacă aveți o dietă cu conținut redus de calorii, aveți nevoie de mai multe proteine ​​pentru a vă încuraja organismul să utilizeze grăsimea în loc de masa slabă pentru energie. Un studiu publicat în British Journal of Nutrition în august 2012 a constatat că bumping până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este mai benefic atunci când taiești calorii pentru a promova scăderea în greutate.

Asigurați-vă că pentru a obține proteine ​​din surse slabe cum ar fi ouă, iaurt, tofu, carne de pui, curcan, nuci, semințe, pește și fructe de mare, carne de vită și alte tăițe slabe de carne de vită.

Activitatea fizică construiește și menține o masă slabă

În plus față de proteina dietetică, activitatea fizică joacă un rol esențial în menținerea și construirea masei slabe. Atunci când nu obțineți suficientă activitate fizică, corpul este mai probabil să descompună mușchii pentru energie. Vechea spune că dacă "nu o folosiți, o pierdeți", sună adevărat când vine vorba de masa musculară. În plus față de a vă ajuta să vă controlați greutatea, activitatea fizică are o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi ajuta la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.

În general, un plan bun de sănătate și fitness include 150-250 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Pentru beneficii optime în ceea ce privește pierderea în greutate, sunt necesare mai mult de 250 de minute pe săptămână. Dacă nu sunteți obișnuiți să exersați în mod regulat, începeți lent și construiți treptat pentru a reduce riscul de vătămare corporală și pentru a vă ajusta corpul.