Greutăți vs. Cardio Ghidul dvs. pentru corpul perfect
Fugi și alergi și alergi, dar nu vărsați o lire. Ce dă? Este unul dintre punctele cele mai frecvente de durere pentru persoanele care exercită. Tot efortul și recompensa atât de mică, dar de ce este asta?
Loviți greutățile pentru a profita din plin de timpul petrecut la sala de sport. (Imagine: Adobe Stock / Paul)Simplu: Cardio-ul nu este cel mai rapid mod de a pierde in greutate si cu siguranta nu este singura cale. Există însă o soluție care vă va permite să petreceți mai puțin timp în sala de gimnastică și să vedeți rezultate și mai bune.
Forța de antrenare este o componentă esențială a oricărui program decât accentuează pierderea de grăsime pe termen lung.
Alwyn Cosgrove, expert în domeniul sănătății și autor
1. Ardeți mai multă grăsime cu formare de forță
Foarte mulți oameni se concentrează asupra numărului de calorii pe care le ard în timp ce se află în sala de gimnastică, dar acest lucru este scurt.
Nu vă concentrați asupra numărului de calorii pe care le ardeți în sala de gimnastică și în loc să vă concentrați asupra modului în care corpul dvs. consumă calorii în afara sala de sport. Ardeti calorii pe parcursul zilei indiferent de ceea ce faceti, dar exercitiile ajuta la cresterea ratei la care ardeti acele calorii.
Cu cele mai multe forme de cardio cardio la starea de echilibru tradițională, consumați calorii în timpul exercițiilor, dar odată ce vă opriți, veți reveni rapid la rata metabolică normală. Forta de antrenament, cu toate acestea, construieste musculare, si mai multe muschi va ajuta sa arda mai multe calorii - chiar si atunci cand stai pe canapea.
"Formarea în forță este o componentă critică a oricărui program, decât accentuează pierderea de grăsime pe termen lung", a declarat Alwyn Cosgrove, co-autor al cărții "Noile reguli de ridicare".
Gândiți-vă astfel: Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai mult combustibil pe care îl ardeți în mod constant. O banda de alergare sau un antrenor eliptic este adesea văzută ca fixarea rapidă pentru a elimina grăsimea corporală - și sunt cu siguranță folositoare dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți sănătatea sau rezistența cardiovasculară - dar formarea de forță este un aliat puternic.
2. Formarea de rezistență nu va face femeile "bărbătești"
Atât bărbații cât și femeile ar trebui să ridice greutățile. (Imagine: Adobe Stock / Microgen)Acest mit pur și simplu nu va muri și, din nefericire, este oribil misguided.
Este nevoie de o mulțime de muncă, atât în interiorul și în afara sala de sport pentru a obține mari sau voluminoase. Nu trebuie doar să fiți dedicat antrenamentului dvs., dar aveți nevoie de o alimentație adecvată dacă sunteți serios în ceea ce privește dimensiunea.
"Există o mare concepție greșită despre ceea ce cauzează în vrac. Vrac nu este musculare, este musculare acoperite de grăsime", a spus Mike Roussell, autor și consultant nutrițional. Deci, daca simti ca esti prea voluminoasa, atunci este important sa-ti ajustezi dieta pentru a pierde excesul de grasime - nu renunta la antrenament in greutate.
Femeile au un dezavantaj distinct dacă scopul este de a pune pe dimensiune. Ei au aproximativ o zecime de testosteron de masculi, iar testosteronul este o componentă cheie în procesul de construire a mușchilor.
Femeile pot construi musculare, totuși. Dar, în general, în loc de mari și voluminoase, acestea vor fi tipul de mușchi lungi și slabi care doresc multe femei.
3. Beneficiile de formare în greutate vă atletism
Dacă scopul tău este să te uiți, să te miști și să te simți ca un atlet, ai nevoie de o rutină corespunzătoare de antrenament de forță.
"Atleții de la Elite au nevoie de corpul lor pentru a funcționa ca o unitate eficientă", spune Wil Fleming, antrenor de performanță și co-proprietar al Force Fitness and Performance în Bloomington, Indiana. "Așadar, concentrați-vă asupra mișcărilor de tip big-bang care utilizează mai multe grupuri musculare - atât cei care se mută cât și stabilizatorii mai mici.
Premisa aici este simplă: opriți izolarea părților corpului și pompați departe fără minte pe mașini. Concentrați-vă pe exerciții compuse, multi-comune. Închiriați un antrenor sau antrenor și învățați cum să vă deplasați în siguranță, în picioare, în bărbie și în bărbie, în condiții de siguranță și eficiență.
Singurul motiv pentru care atletismul dvs. va fi limitat în sala de sport este dacă urmați un program ineficient sau unul care este conceput pentru "spectacol" versus "du-te".
4. Rularea nu este întotdeauna cel mai bun mod de a se potrivi
Rularea nu ar trebui să fie singurul dvs. antrenament. (Imagine: Bojan89 / iStock / Getty Images)Nu este faptul că alergatul este rău, dar pune o cantitate destul de mare de stres asupra mușchilor și articulațiilor. Câștigătorii de agrement pot avea răni cauzate de slăbiciunea mușchilor de bază și de stabilizare a șoldului. Planul mai bun este să vă faceți timp pentru a dezvolta mai întâi mușchii de bază și de șolduri în loc să săriți de pe canapea și să conduceți trei mile.
Pentru stabilizatorii de șold, începeți cu exerciții de bază cu un singur picior, cum ar fi scuturile, lunges și step-up-uri. Pentru miez, exerciții precum scândurile din față, scândurile laterale și câinii de păsări vă vor ajuta să deveniți mai puternici și mai stabili, ceea ce vă va face mult mai puțin probabil să vă răniți atunci când decideți să rulați că 5K.
Unii oameni au nevoie de activități care să fie puțin mai prietenoase, deoarece loviturile cauzate de alergarea pe o banda de alergare sau pe un trotuar sunt pur și simplu prea multe. Dacă vă plac mai multe opțiuni tradiționale, o bicicletă de exerciții cu dublă acțiune sau un rower nu va angaja doar o tona de mușchi, ci va lua și o parte din stresul de pe articulații dvs..
Dacă doriți variante mai noi (și, eventual, mai interesante), luați în considerare leagăturile cu kettlebell, circuitele medicinale sau cu barbell, Prowler împinge sau chiar să lupte cu exerciții de frânghie.
Există multe modalități diferite de a intra în formă și în timp ce alergați este grozav, este doar o opțiune pe care o aveți la dispoziție.
Linia de fund
Forța de antrenare vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală și este probabil un bilet mai rapid pentru o mai bună fitness decât cardio-starea de echilibru. De asemenea, nu vă va limita atletismul, ci mai degrabă îl veți îmbunătăți, iar femeile pot obține beneficii extraordinare de la formarea de rezistență fără a deveni voluminoase.
Pentru cei care vă place să alergeți, amintiți-vă că este doar o modalitate de a vă îmbunătăți capacitatea de fitness, dar cu siguranță nu este singura cale. Deci, asigurați-vă că se amestecă în unele formare de forță pentru a preveni rănirea și pentru a îmbunătăți atletismul.
Ca și în cazul oricărui program, totuși, trebuie să puneți munca. E timpul să intri în sală!
Treceți-vă antrenamentele
DACĂ ... Fugeți trei mile, trei zile pe săptămână.
TRIȚI ACEST ... Executați exerciții de antrenament de rezistență cu o rezistență moderată pentru două până la trei seturi de opt până la 12 repetări, concentrându-se pe grupele mari de mușchi cum ar fi pieptul, spatele și picioarele. Acest lucru ar trebui să dureze doar aproximativ 30 de minute. Urmați-l cu o alergare de la 1 la 1,5 mile pentru a obține încă antrenament cardio.
DACA ... Ridicați de trei ori pe săptămână folosind un circuit de mașină.
TRIȚI ACEST ... Învățați să vă ridicați cu greutăți libere și faceți din acestea piatra de temelie a programului dvs. Asigurați-un obiectiv de a învăța un exercițiu compus pe săptămână. Ascensoarele bune cuprind squats, deadlifts, bărbie-up-uri, rânduri, push-up-uri, prese de bancă și prese aeriene.
DACA ... Ridicați în fiecare zi, dar nu faceți cardio.
TRIȚI ACEST ... Treceți la o rutină mai echilibrată. Forța de antrenament de trei până la patru ori pe săptămână este o mulțime. La sfârșitul antrenamentelor, luați în considerare o anumită formă de cardio. Dacă nu vă bucurați de alergare, încercați diferite opțiuni, cum ar fi rower, kettlebell de formare sau chiar corzi de luptă în cazul în care sala de sport le are.
