Modalități pentru femei să-și piardă grăsimea corporală și să obțină mușchiul corpului

Drop greutate prea repede sau cu un plan de dieta nesanatoase si numarul de pe scara ar putea merge in jos, dar vei pierde musculare valoroase in acest proces. Urmați un protocol de pierdere în greutate care vă ajută să pierdeți grăsimea corporală, nu doar greutatea globală. Puterea-tren în timp ce pierdeți în greutate pentru a obține musculare, creând un fizic sărac, tare, care este puternic și sănătos. De asemenea, nu vă faceți griji cu privire la crearea unui aspect masculin. Ea necesită o pregătire specializată, o predispoziție genetică și, uneori, suplimente pentru a arăta ca un culturist feminin.

Ridicați greutatea mare pentru a construi muschi. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Un deficit de calorii pentru a pierde grasimea

Poate doriți rezultate rapide atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dar lent și constant vă ajută să vă asigurați că este gras pe care îl pierdeți. Când reduceți sever calorii, de obicei sub 1200 de calorii pe zi, corpul dumneavoastră începe să mănânce în țesut muscular slab pentru a furniza combustibil. Acest lucru încetinește în cele din urmă metabolismul dvs., astfel încât veți avea un timp mai greu să ajungeți la greutatea țintă.

Creați un deficit de 250 - 500 de calorii pentru a pierde doar 1/2 - 1 lire sterline de grăsime pe săptămână. Aflați cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea folosind un calculator online, care contabilizează mărimea, vârsta și nivelul de activitate. Scădeți 250 până la 500 de calorii din acest număr pentru a determina cât de multe calorii ar trebui să mâncați zilnic. Dacă doriți să pierdeți o lire pe săptămână, este mai bine să combinați exercițiile și modificările dietetice pentru a crea deficitul de 500 de calorii. Creșteți activitatea zilnică pentru a arde 250 de calorii pe zi în timp ce consumați 250 de calorii mai puține.

Atenție alegerii alimentelor

Tipul de alimente pe care le alegeți pentru a umple placa vă afectează capacitatea de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi. Mâncărurile constau în alimente "curate" - în sensul alegerilor întregi cum ar fi legume și fructe proaspete, proteine ​​slabe, nuci și semințe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Atacati shake-urile de înlocuire a mâncării, barele de cereale, paiele și boabele albe, tratamentele cu zahăr, sifonul și majoritatea alcoolului.

Împărțiți-vă nevoile de calorii pe parcursul a patru până la șase mini mese zilnic pentru a ajuta la combaterea poftelor și a vă face să vă simțiți satisfăcuți. Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să conțină câte o porție de proteine, cereale integrale și legume. Bucurați-vă de mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci, iaurt sau brânză, cu fructe sau mai multe legume. Aranjarea unui plan de alimentatie cu mai multe mese mici pe zi, de asemenea, permite alimentarea adecvata in jurul antrenamentului, ceea ce poate ajuta la cresterea cresterii musculare.

Importanța de proteine ​​pentru a obține musculare

Proteina slabă de înaltă calitate vă ajută să vă mențineți la maxim, astfel că este mai ușor să reduceți calorii fără a vă simți lipsiți. Proteinele slabe susțin și creșterea musculară. Scopul este de a consuma aproximativ 0,55 grame per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a ajuta la prevenirea pierderii musculare în timp ce vă confruntați cu un deficit de calorii. Sursele optime includ păsările de curte fără pată, friptura slabă, peștele alb, ouăle și tofu.

Consumul de proteine ​​înainte și după sesiunea de antrenament de greutate la sala de sport susține reparația și creșterea musculară. Proteinele pentru alimente întregi sunt alegeri bune, dar nu sunt întotdeauna practice. O lingură de proteine ​​din zer, totuși, este portabilă și poate fi amestecată într-o ceașcă de lapte sau apă pentru un rapid de 20 până la 30 de grame de proteină pe porție. Asigurați-vă că numărați aceste mese pre-și post-antrenament în cantitatea totală de calorii consumate pentru această zi.

Greutate-tren pentru o fizică Lean

Chiar dacă urmați regulile dietetice pentru pierderea de grăsimi și pierdeți cu o rată lentă, constantă, 25% din fiecare kilogram pierdut va fi sub formă de muschi slab, dacă nu reușiți să forță-tren. Urmăriți cel puțin două sesiuni pe săptămână; măriți zilele în care vă forțați să tren la trei sau patru în timp ce progresați.

Întreaga sesiune de antrenament de forță, care vizează toate grupurile majore de mușchi, vă ajută să revigorați metabolismul și să promovați creșterea. Scopul pentru cel puțin un exercițiu care vizează pieptul, spatele, șoldurile, hamstrings, quadriceps, triceps, biceps, umeri și abs la fiecare antrenament. Femeile se pot antrena exact ca bărbații, folosind exerciții compuse, cum ar fi ascensoarele moarte, presa pieptului și lunges, care vizează mai multe mușchi simultan.

Dacă tocmai ați început, optați pentru exerciții de greutate corporală, cum ar fi scufundări, fluture și squat cu unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări. După câteva săptămâni, începeți să folosiți greutăți care vă fac efortul să vă simțiți foarte greu în ultimele una sau două repetări. Când 12 repetari se simte posibile, măriți în continuare greutatea exercițiului respectiv. Odată ce vă simțiți mai puternici și vă simțiți confortabil cu antrenamentul în greutate, creșteți numărul de repetări între trei și șase pentru a construi o mărime mai mare a mușchilor, dacă doriți. Evitați formarea aceluiași grup muscular în zilele din spate; da mușchilor cel puțin 48 de ore să se recupereze de la un antrenament de forță.

La fiecare patru până la șase săptămâni, ajustați rutina de antrenament de forță pentru a preveni blocarea într-un platou care stă la baza pierderii în greutate și a câștigurilor de fitness. Reordonați exercițiile, adăugați exerciții noi sau folosiți diferite echipamente - treceți la clopotele de ceai în loc de gantere, de exemplu.

Unele cardio îmbunătățește pierderea de grăsimi

Obținerea minimului de 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată săptămânal vă ajută să creșteți rata de arsură a caloriilor și vă menține sănătatea inimii și plămânilor. Făcând câteva din aceste sesiuni implică o pregătire la intervale de intensitate ridicată, care implică alternarea eforturilor de intensitate ridicată și de intensitate redusă. De exemplu, după o încălzire de cinci minute pe banda de alergare, alternativul rulează un minut într-un ritm aproape complet, cu un minut de mers pe jos. O lucrare publicată în Jurnalul de Obezitate din 2011 a concluzionat că HIIT este mai eficient în arderea grăsimilor decât exercitarea efectuată în mod consecvent la o intensitate moderată. Nu încercați să faceți HIIT în fiecare zi, sau vă va suprasolicita muschii; de două până la trei ori pe săptămână este adecvată.