Sfaturi despre cum să pierdeți 15 de lire în șase săptămâni
Când sunteți în sfârșit gata să faceți schimbări în dieta dvs. pentru a pierde în greutate, doriți mereu că greutatea a fost oprită ieri. Este întotdeauna mai bine să pierdeți greutatea lentă dacă doriți rezultate pe termen lung. Pierderea de 15 de lire sterline pe parcursul a șase săptămâni este posibilă, dar este posibil să trebuiască să lucrați puțin mai greu pentru al menține. Consultați-vă medicul sau dieteticianul pentru a discuta modalități sigure de a pierde în greutate și de a vă ajuta să proiectați un plan care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
Pierde 15 de lire sterline în șase săptămâni, cu o schimbare în ecuația dvs. de calorii. (Imagine: Artem Gorokhov / iStock / Getty Images)O privire la numere
Pentru a pierde grăsime și nu mușchi, nu doriți să pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână. Atunci când obiectivul dvs. este de a pierde 15 de lire sterline în șase săptămâni, aceasta este o rată de 2,5 lire sterline pe săptămână, ceea ce poate risca pierderea unora dintre prețioasele tale calorii.
O jumatate de kilogram de grasime contine 3.500 de calorii, ceea ce inseamna a pierde cele 15 lire sterline in sase saptamani, trebuie sa creati un deficit zilnic de 1.250 de calorii. O combinație de dietă și exerciții fizice funcționează cel mai bine pentru a preveni restricțiile calorice extreme. Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichi spune că nu trebuie să mâncați mai puțin de 1.000 de calorii pe zi, cu excepția cazului în care este recomandat de către medicul dumneavoastră.
Puteți să vă determinați nevoia de a pierde în greutate caloriile, urmărind mai întâi ceea ce mâncați de obicei, apoi scăzând 1.000 de calorii din acest număr. De exemplu, dacă mâncați 2300 de calorii pe zi, va trebui să reduceți consumul zilnic la 1300 de calorii și să lucrați pentru a arde cele 250 de calorii suplimentare.
Calorii sănătoase cu conținut scăzut de calorii
O mie de calorii este o cantitate mare pentru a tăia din dieta ta, astfel încât cel mai mare obstacol pe care ar putea fi necesar să-l depășești este foamea. Cu toate acestea, nu este vorba de calorii care să vă mențină pe deplin, ci și de cantitatea de alimente pe care o consumați. Pentru a rămâne pe deplin în timp ce consumați mai puține calorii pentru a pierde cele 15 kilograme, umpleți-vă dieta cu alimente cu densitate redusă de energie, care conțin puține calorii într-o porție mare, cum ar fi fructele și legumele, alimentele fără grăsimi, proteinele sărace și supa pe bază de bulion. Pentru a păstra un capac pe calorii, fiți atenți la utilizarea de uleiuri, nuci și semințe și evitați alimentele prăjite și dulciurile.
Plan de probă pentru mese
Planul dvs. de pierdere în greutate ar trebui să includă 3 mese și o gustare. S-ar putea să fiți tentat să renunțați la mese pentru a pierde cele 15 kilograme, dar ar putea duce la o foame intensă și la ouare.
Un mic dejun de umplere ar putea include o omeletă cu trei ouă umplute cu 1/2 ceasca de ardei roșii și verzi, cubulețe și 1 uncie de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, servită cu 1 1/2 cești de cantalupă pentru 395 de calorii. Pentru masa de prânz, păstrați foamea în dieta dvs. de pierdere în greutate cu 2 cești de verdeață amestecată, cu o jumătate de ceasca de castraveți feliate, o jumătate de cană de roșii de struguri, 3 uncii de piept de pui tăiat și 2 linguri de salată cu conținut scăzut de grăsimi dressing cu cinci crackere de cereale integrale și două clementine pentru 390 de calorii. La cină, vă puteți bucura de 3/4 cești de tofu amestecată cu 2 cești de legume mixte, cum ar fi broccoli, morcovi și țelină, cu 1 linguriță de ulei de susan, ghimbir proaspăt ras și sos de soia scăzut de sodiu și servit cu 1 cană de orez brun fiert pentru 500 de calorii. Pentru o gustare, mâncați 1 ceașcă de legume și supă de fasole pentru 80 de calorii. Acest plan de masă oferă 1365 de calorii pe zi.
Exercițiu pentru a pierde 15 de lire în șase săptămâni
Pentru a vă asigura că satisfaceți deficitul de calorii pentru a pierde 15 de lire sterline, includeți exercițiile fizice regulate, ca parte a programului de pierdere în greutate. Există o serie de modalități de a arde acele calorii suplimentare, dar cantitatea pe care o ardeți depinde de greutatea dvs. De exemplu, o persoană de 155 de lire sterge 260 de calorii în timpul unei clasificări de aerobic cu impact redus de 30 de minute, în timp ce o persoană de 185 de lire arde peste 300 de calorii făcând același antrenament. Plimbarea într-un ritm de 4 mile pe oră poate ajuta o persoană de 155 de lire sterge 167 calorii în 30 de minute, în timp ce o persoană de 185 de persoane arde 200 de calorii.
Pentru a limita pierderea mușchilor de pe planul dvs., includeți formarea de forță de două zile pe săptămână, ca parte a rutinei antrenamentului. Musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, care vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul. Dacă medicul vă dă bine să faceți exerciții, consultați un antrenor personal pentru a obține un plan de exerciții care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
