Raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate
Când încerci să piardă în greutate, nici o dietă nu se potrivește tuturor. Indiferent dacă încercați să reduceți carbohidrații, să mâncați mai multe proteine sau să vă limitați admisia de grăsime, totul funcționează, atâta timp cât reduceți caloriile. Este vorba mai mult despre găsirea unei diete care să se potrivească stilului dumneavoastră de viață și gustului personal. Consultați-vă medicul sau dieteticianul pentru a discuta despre planul potrivit pentru nevoile dvs. specifice de pierdere în greutate.
Migdale, granola și ovăz. (Imagine: Jamie Grill / Imagini Tetra / Getty Images)Despre raportul de proteine, grasimi si carbohidrati
Pentru a fi clar, rapoartele, cum ar fi 3-la-1 sau 2-la-1, nu sunt folosite la determinarea cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care ar trebui să le consumați pentru a pierde în greutate. Ghidul dietetic pentru americani oferă intervale procentuale pentru aceste macronutrienți esențiali, ceea ce permite flexibilitate în crearea unui plan de dietă care să se potrivească cel mai bine necesităților dvs..
În 2009, cercetătorii de la Școala Harvard de Sănătate Publică au publicat un studiu în New England Journal of Medicine investigând cele mai bune procente macronutrienți pentru pierderea în greutate la un grup de indivizi obezi și supraponderali. Participanții au fost repartizați la una din cele patru diete cu procente diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați și au fost urmăriți timp de doi ani. In perioada de doi ani, participantii la studiu au pierdut aproximativ 10% din greutatea lor obisnuita si si-au imbunatatit sanatatea inimii. Cercetatorii au descoperit ca pierderea in greutate, controlul foametei si satisfactia dietei au fost similare - indiferent de dieta pe care participantul la urmat. Autorii au concluzionat că reducerea caloriilor a dus la pierderea în greutate, indiferent de defalcarea proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților.
Cât de multă proteină?
În timp ce studiul NEJM nu a evidențiat nici o diferență în scăderea în greutate cu diferitele rapoarte de macronutrienți, există unele dovezi că obținerea mai multor proteine în dieta dvs. poate fi utilă atunci când încercați să scăpați în greutate. Conform unui articol din 2008, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, un aport mai mare de proteine poate ajuta la îmbunătățirea sațietății, precum și la creșterea căldurii corporale, ceea ce în schimb mărește metabolismul și vă ajută să vă mențineți mușchiul. Liniile directoare privind alimentația din 2010 pentru americani oferă o gamă largă de proteine pentru sănătatea generală bună: 10% până la 35%. Pentru scăderea în greutate, puteți beneficia de obținerea unui procent mai ridicat de calorii din proteine.
Cât de mult carbohidrat?
Direcțiile dietetice prevăd, de asemenea, o gamă sugerată pentru carbohidrați: 45% până la 65% din calorii. Studiul NEJM din 2009 a urmat un grup care limita consumul de carbohidrati la 35% din calorii. Pentru a preveni îmbolnăvirile și pentru a vă asigura că satisfaceți nevoile vitale ale nutrienților, indemnizația alimentară recomandată recomandă ca adulții să mănânce nu mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pe zi, ceea ce, pe o dietă de 1500 de calorii, se traduce în 35% din totalul caloriilor consumate.
Cât de mult grăsime?
Ca și proteinele și carbohidrații, nu aveți nici o cantitate specifică de grăsimi pentru a reduce să piardă în greutate. Liniile directoare dietetice sugerează că 20 la 35 la sută din calorii din grăsimi pentru sănătate generală bună. De asemenea, grăsimea este o sursă de vitamine solubile în grăsimi, inclusiv vitaminele A, D, E și K, și oferă acizi grași esențiali, care sunt importanți pentru viziune, sistemul nervos și membranele celulare din organism. ChooseMyPlate.gov sugerează 5 până la 7 lingurițe de grăsimi sănătoase pe zi, care includ grăsimi în unele alimente, cum ar fi nuci. Cu toate acestea, atunci când încercați să scăpați în greutate, păstrarea la capătul inferior al intervalului este înțelept pentru controlul caloriilor.
Controlul calității și controlului porțiunilor
Deși este o idee bună să știți cât de multă cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a include în dieta dvs., ceea ce contează cu adevărat atunci când încercați să scăpați kilogramele în plus este calitatea alimentelor pe care le consumați. O alimentație de înaltă calitate este cea care este procesată minim și bogată în substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și grăsimile și proteinele sănătoase, în loc de alimente prelucrate, cum ar fi painea alba, dulciurile, ca slănină. De exemplu, boabele rafinate și cerealele integrale sunt ambele surse de carbohidrați, dar boabele integrale - cum ar fi fulgii de ovăz și pâinea integrală - sunt o sursă naturală de nutrienți care promovează sănătatea, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele.
Alimentele de înaltă calitate, potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, sunt benefice pentru scăderea în greutate deoarece contribuie la limitarea consumului de calorii.
Nu este doar calitatea alimentelor; Controlul porțiunii contează, de asemenea, atunci când încercați să slăbiți. Mâncarea porțiunii potrivite a alimentelor, chiar și a celor sănătoase, este de asemenea necesară pentru menținerea caloriilor sub control pentru scăderea în greutate.
