Cele mai bune moduri de a utiliza 10 lb Dumbbells

Vizați fiecare parte a corpului cu exerciții folosind gantere de 10 lire. În funcție de starea dvs. de fitness, cu toate acestea, ganterele de 10 lire sterline pot fi prea grele sau prea ușoare. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă alegerea unei greutăți care să vă obosească mușchii în 12 până la 15 repetări pentru tonifierea generală. Dacă obiectivul dvs. constă în construirea unei forțe, trebuie să măriți greutatea pentru a vă obosi mușchii cu șase până la 10 repetări. În general, ganterele de 10 lire sterline sunt o greutate de pornire bună pentru majoritatea oamenilor. Discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții noi.

Un șir de greutăți într-o sală de gimnastică. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Squat cu umăr de presă

Prindeți ganterele din fiecare mână și aduceți-vă brațele în sus, astfel încât ganterele se află pe ambele părți ale capului, cu palmele îndreptate în față. Stați cu picioarele de la nivelul umărului. Squat până la coapse sunt orizontale cu podeaua, menținând greutatea pe tocuri, și împingeți șoldurile înapoi, astfel încât genunchii dvs. stați în spatele degetele de la picioare. Stați înapoi în timp ce apăsați simultan ganterele peste cap. Coborâți ganterele înapoi pentru a termina în poziția de plecare.

Lunge cu Bicep Curl

Țineți gantere în fiecare mână cu brațele în jos și cu palmele îndreptate înainte. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și fuga, dar păstrați-vă genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare. Coborâți genunchiul stâng în spatele dvs., astfel încât acesta aproape atinge pământul. În timp ce scăpați, curbați mrejele spre umeri pentru a vă lucra bicepii. Stați înapoi, aduceți-vă piciorul stâng înainte și coborâți ganterele. Repetați pentru celălalt picior.

Flys invers

Așezați-vă cu picioarele pe umăr și lăsați-i pe ganterele din fiecare mână. Deplasați-vă greutatea în călcâie și îndoiți-vă la șolduri cu aproximativ 45 de grade, menținând spatele drept sau ușor arcuit. Lăsați brațele să stea în picioare cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Păstrați-vă brațele în mare parte drepte, dar nu blocate, deschideți-le lateral și strângeți lamele de umăr împreună pentru a-ți lucra mușchii spatelui. Coborâți încet și reveniți la poziția de pornire.

Presă pentru piept

Așezați-vă cu spatele pe podea, genunchii îndoiți și picioarele plat pe pământ. Poziționați-vă brațele astfel încât antebrațele să fie drepte în aer, palmele în față ținând greutățile, cu coatele așezate pe pământ. Apăsați ganterele până se întâlnesc în mijlocul pieptului. Țineți-vă o secundă și le coborâți încet în jos, astfel încât coatele să atingă ușor solul și repetați. Pentru mai multă dificultate, încercați să altercați un braț la un moment dat, în timp ce celălalt rămâne direct în aer.

Abdominal Twist

Stați pe teren cu genunchii îndoiți, picioarele plane pe pământ, ținând o greutate cu ambele mâini. Înclinați-vă în jur de 45 de grade și rotiți-vă trunchiul încercând simultan să atingeți greutatea de pe sol spre partea rotativă. Deplasați repede, dar fără probleme, prin fiecare rotire.