Cel mai bun Exercițiu Rhomboid

Rhomboidele dvs. sunt un strat de muschi spate care vă ajută să formați brâul de umăr. Rhomboidele vă păstrează scapulele presate împotriva coloanei vertebrale toracice pentru stabilitate și lucrează, de asemenea, cu trapezul și alte mușchii spate pentru a facilita mișcarea umărului. Cele mai bune exerciții încorporează și alte mușchi decât izolarea romboidelor, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.

O femeie sportivă își întinde brațele în sala de gimnastică. (Imagine: ruigsantos / iStock / Getty Images)

Înapoi Fly

Acest exercițiu accentuează retragerea umărului, menținând în același timp stabilitatea coloanei vertebrale și a șoldului. Stați cu piciorul stâng în fața dvs. și țineți fiecare capăt al unei benzi elastice cu fiecare mână orientată în jos în fața dvs. Expirați și trageți-vă brațele în lateral, strângându-vă lamele. Nu mișcați corpul sau picioarele în timp ce trageți. Țineți această poziție timp de două secunde și întoarceți încet brațele în poziția de pornire. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.

Înclinații înclinate

Acest exercițiu utilizează propria greutate corporală pentru a vă întări rhomboidele și alte mușchii umărului și spatelor pentru a vă trage corpul în sus. Utilizați o bară orizontală joasă între două până la trei picioare de la sol, cum ar fi o bară ghemuită pe un rack sau o mașină Smith. Luați bara cu ambele mâini în jurul lățimii umărului și trageți sub bara, astfel încât pieptul să fie sub el. Puneți picioarele în jurul lățimii șoldului și strângeți fese pentru a împiedica scăparea. Expirați-vă și trageți-vă până când pieptul atinge abia barul. Expirați și coborâți corpul până când brațele sunt complet extinse. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.

Posterior capsulă Stretch

Acest exercițiu vă întinde manșetele rotative, romboidele și țesuturile conjunctive din jur și relaxează mușchii pentru a ușura oboseala și durerea după antrenament. Stați și aduceți brațul stâng orizontal peste corp. Apăsați-vă antebrațul drept pe antebrațul stâng, când ajungeți la dreapta cu brațul stâng. Împingeți umărul stâng la stânga pentru a crește întinderea fără a vă roti trunchiul. Țineți această întindere pentru 5-6 respirații adânci. Repetați întinderea pe umărul drept.

Relaxare cu patru puncte în spate

Acest exercițiu retrage paletele umerilor împreună pasiv prin utilizarea gravității și a respirației profunde. Este folosit pentru a relaxa coloana vertebrală și pentru a atenua presiunea. Îngenunchează-ți mâinile și genunchii cu mâinile sub umerii și genunchii de sub articulațiile șoldului. Inhalați-vă în burtă și lăsați-o să se extindă spre pământ. Cu fiecare expirație, permiteți-vă burta să se apropie de pământ, iar lamelele umărului să se tragă unul spre celălalt fără efort conștient. Spatele dvs. inferior ar trebui să-și mărească extensia. Lăsați capul să cadă astfel încât bărbia să vă fie aproape de piept. Efectuați acest exercițiu de respirație timp de două până la trei minute în două sau trei seturi.