Cele mai bune bare de proteine pentru a pierde in greutate
Nu toate barele de proteine sunt create egale, dar dacă alegeți tipul potrivit, ele pot face parte dintr-o dietă echilibrată și redusă în ceea ce privește pierderea în greutate. Proteina este utilă pentru scăderea în greutate, iar aceste bare sunt o modalitate rapidă și portabilă de creștere a consumului de proteine atunci când sunteți în mișcare. Ele nu ar trebui să cuprindă singura dvs. sursă de nutriție, totuși, sau să fie utilizate pentru a înlocui mai multe mese într-o zi, deoarece acestea nu au toate substanțele nutritive necesare pentru o bună sănătate.
Granola bare de proteine cu ciocolată pe hârtie de ceară. (Imagine: baibaz / iStock / Getty Images)Considerații calorice
Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să tăiați calorii. Pur și simplu adăugarea de bare de proteine la ceea ce deja mâncați poate să se răstoarne, deoarece ați putea să vă epuizați consumând mai multe calorii decât ați făcut anterior și să câștigați în greutate în loc să o pierdeți. Același lucru este valabil dacă alegeți bare de proteine care au un conținut ridicat de calorii. Fiecare kilogram de pierdere în greutate necesită un deficit de calorii de 3.500, astfel încât să pierdeți 1 kg pe săptămână, trebuie să aveți un deficit de 500 de calorii pe zi, prin dietă și / sau exercițiu fizic. Femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1200 de calorii în fiecare zi, iar bărbații nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1800 de calorii, deoarece ar putea interfera cu metabolismul și pierderea în greutate.
Importanța proteinei pentru pierdere în greutate
Obținerea unei cantități mari de proteine în dieta dvs. vă poate ajuta să vă simțiți plini și să faceți mai ușor să pierdeți în greutate. Conform unui articol publicat în 2015 în Jurnalul American de Nutriție Clinică, beneficiile sunt cele mai evidente atunci când obțineți cel puțin 25 până la 30 de grame de proteine în fiecare masă. Împrăștierea consumului de proteine pe parcursul zilei vă ajută să construiți mai mult musculatura în comparație cu consumul majorității proteinei la cină, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2014. Cu cât mai multă mușchi pe care îl construiți, cu atât este mai mare metabolismul; muschiul consumă mai multă energie decât grăsimea. Pentru o dietă de 1200 de calorii cu proteine relativ ridicate, vizează 90 de grame de proteine, 33 de grame de grăsime și 135 de grame de carbohidrați pe zi, iar pentru o dietă de 1.800 de calorii, urmărește 135 grame de proteine, 50 grame de grăsimi și 202 de grame de carbohidrați pe zi.
Ce să caute într-un bar de proteine
Alegeți o bară de proteine cu aproximativ 200 de calorii și cel puțin 10 grame de proteine și cel puțin 3 grame de fibră. Cele mai nutritive baruri au 10 grame de zahăr sau mai puțin și 2 grame de grăsimi saturate sau mai puțin. American Heart Association recomandă ca femeile să-și limiteze aportul de zaharuri adăugate la cel mult 25 de grame pe zi, iar bărbații nu primesc mai mult de 38 de grame pe zi. Dacă tocmai cauți o gustare, poate doriți un bar cu mai puține calorii, iar aceste bare ar trebui să aibă în mod corespunzător cantități mai mici de grăsimi saturate și zahăr.
Barele care sunt făcute în principal cu alimente reale în loc de ingrediente foarte prelucrate sunt cele mai bune și este mai bine să evitați cele care conțin ulei parțial hidrogenat, proteine de soia și rădăcină de cicoare. Soia de proteine din soia și rădăcină de cicoare sunt modalități necostisitoare pentru producători de a crește proteinele și fibrele, dar acestea nu sunt ingrediente de înaltă calitate, iar uleiurile parțial hidrogenate indică faptul că bara conține grăsimi trans nesănătoase. De asemenea, este bine să se evite alte ingrediente foarte prelucrate atunci când este posibil, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză, îndulcitorii artificiali, uleiul de sâmburi de palmier fracționat și alcoolii de zahăr cum ar fi manitol, xilitol, sorbitol și eritritol.
Montarea barelor de proteine în dieta ta
Dacă utilizați o bară de proteine ca înlocuitor de masă, nu o gustare, cele 200 de calorii tipice nu sunt destul de suficiente pentru o masă, deci veți dori să completați bara cu alte alimente nutritive, cum ar fi o bucată de fructe sau o porție de legume și un recipient cu servire unică de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime. Ai putea avea, de asemenea, un lichid mic, împreună cu bara de proteine. Acest lucru ar trebui să aducă conținutul total de calorii al mesei în intervalul de 300 până la 400 de calorii.
Cineva la o dieta de 1.200 de calorii poate manca trei mese cu 300 de calorii fiecare plus trei gustari de 100 de calorii, in timp ce cineva care consuma o dieta de 1.800 de calorii poate creste numarul de calorii in fiecare masa la 500 sau poate sari pana la 200 de gustari un bar de proteine un timp bun gustare se potrivesc. Dieta dvs. ar trebui să includă un amestec de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi sănătoase și alimente bogate în proteine.
Îmbunătățirea rezultatelor pierderii în greutate
Adăugarea de exerciții la rutina dvs. vă va ajuta să pierdeți mai multă greutate și grăsime corporală. Un studiu publicat în Diabetes Care în 2010 a constatat că combinarea formării de forță și a unei diete cu conținut ridicat de proteine cu calorii reduse a fost mai bună pentru pierderea în greutate și pentru îmbunătățirea compoziției organismului decât o dietă mai scăzută în proteine cu formare de rezistență sau o dietă bogată în proteine fără formare de rezistență. Un alt studiu, publicat in The Journal of Nutrition in 2005, a constatat rezultate similare, observand ca o dieta bogata in proteine si carbohidrati, combinata cu cardio cinci zile pe saptamana si formarea de rezistenta de doua zile pe saptamana a fost mai eficienta decat o proteina scazuta, dieta bogată în carbohidrați cu aceeași combinație de exerciții fizice sau dieta fără exercițiu. Pentru pierderi în greutate, urmăriți cel puțin 300 de minute de cardio și două sesiuni de antrenament pe săptămână.
