Cea mai buna rutina de gimnastica de a pierde in greutate
Există multe mituri care înconjoară tema pierderii în greutate. Mulți oameni cred că există un exercițiu magic, un tratament sau un supliment care va elimina acele kilograme îngrozitoare. Linia de jos este că este nevoie de odihnă, nutriție și exerciții fizice adecvate dacă doriți să scăpați în greutate. În timpul exercițiilor, efectuați o combinație de exerciții cardiovasculare și formare de forță. Ambele joacă un rol important în scăderea în greutate.
Cele elementare
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa va asigurati organismului dumneavoastra odihna si nutritie adecvata. Trebuie să stăpânești elementele de bază înainte să poți pierde greutatea și să o păstrezi pentru totdeauna. Obțineți cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la ore stabilite în fiecare zi. Mâncați o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și zilnic fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați cantitatea de alimente prelucrate cât mai mult posibil. Nu sari peste mese. Consumul de alimente la intervale regulate trimite un semnal corpului că nu trebuie să stocheze calorii, permițându-i astfel să-și mărească rata metabolică.
Cardio
Exercitiile cardiovasculare sunt esentiale pentru pierderea in greutate. Este eficient la arderea caloriilor și a grăsimii corporale. Începeți antrenamentul pe un eliptic. Treceți pe mașină îndreptată spre monitor și apăsați butonul de pornire rapidă. Luați ghidonul și începeți să pedalați înainte. Pedalați timp de cinci minute la o rezistență la lumină pentru încălzire. Creșteți nivelul la o rezistență mai mare și continuați pedalarea timp de 20 de minute pentru antrenament. Odată ce ați terminat, micșorați din nou nivelul și pedalați timp de încă cinci minute ca răcire.
Ghemuit
O pregătire regulată a forței va crește masa musculară slabă. Cu cât masa musculară este mai redusă, cu atât mai rapid va funcționa metabolismul și cu atât mai multe calorii va arde corpul. Squatting este un exercițiu excelent de antrenament de rezistență, care vă îndreaptă atenția asupra spatelui inferior, glutes, quads, hamstrings și viței. Stați drept, cu picioarele de la umăr la picioare, ținând o barbă în spatele gâtului. Inspirați prin nas, țineți pieptul în sus, strângeți miezul și scăpați încet șoldurile până când genunchii sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Genunchii nu ar trebui să iasă peste degetele de la picioare. Expirați și ridicați șoldurile înapoi în poziția de plecare. Efectuați patru seturi de opt repetări. Dacă nu puteți efectua fiecare rep cu o formă perfectă, utilizați o greutate mai mică. Odihniți un minut între fiecare set.
Bench Press
Bench pressing este un alt exercițiu de antrenament puternic. Se vizează pecetele, umărul și tricepsul. Mai întâi se află pe o bancă, cu spatele plat pe bancă și pe picioarele tale plat pe pământ. Ține-ți degetele de la picioare în față. Luați mreana cu coatele ușor îndoite și cu umărul mâinilor în lățime. Ridicați mreana de pe suport și poziționați-o direct deasupra pieptului. Inspirați prin nas și reduceți ușor greutatea până când atinge ușor pieptul. Expirați prin gură și ridicați greutatea înapoi în poziția de plecare. Efectuați patru seturi de opt repetări. Dacă nu puteți efectua fiecare rep cu o formă perfectă, utilizați greutatea mai ușoară. Odihniți un minut între fiecare set.
Pullup cu grip larg
Avantajele cu mânerul lat țintesc latissimus dorsi, spatele mijlociu și bicepsul. Luați o bară de tragere, cu palmele în sus și cu mâinile pe umăr. Expirați prin gură și trageți torsul până când pieptul atinge bara. Păstrați corpul direct sub bară pe tot parcursul exercițiului. Inspirați-vă prin nas și trageți încet torsul înapoi în poziția de plecare până când lats-ul dvs. este complet întins. Efectuați patru seturi de opt repetări. Dacă nu puteți efectua fiecare rep cu o formă perfectă, puteți să obțineți ajutorul unui partener sau să utilizați o mașină de preluare asistată. Odihniți un minut între fiecare set.
biciclete
Bicicletele sunt un exercițiu excelent de antrenament pentru forța de bază, care acționează ca fundație pentru corpul dumneavoastră. Stați pe un covor cu spatele plat. Fără a trage prea tare, puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați un genunchi și aduceți un cot în jos până când se întâlnesc la jumătatea drumului și atingeți în mijlocul pieptului. Continuați să alterați picioarele și coatele într-o mișcare de biciclete timp de 30 de secunde. Respirați încet și natural în timpul acestui exercițiu. Efectuați patru seturi, odihnind un minut între fiecare.
