Cele mai bune rutine de antrenament feminin

Multe femei caută o rutină rapidă și eficientă de antrenament care vizează abdomenul, șoldurile, fundul și coapsele. Cele mai bune rutine de antrenament feminin sunt exerciții combinate care tonifiază mușchii fără a se umfla. Potrivit lui Mike Stephano, autor de fitness și expert, organismul răspunde la pasi-up, squats și lunges, deoarece acestea lucrează direct quadriceps față și spate, hamstrings și cap la cap în același timp. Ei folosesc de asemenea spatele inferior și mușchii abdominali ca stabilizatori. Atunci când se adaugă greutăți libere, veți angaja și mușchii în brațe și umeri. Un antrenament complet de antrenament de forță, care mărește ritmul cardiac, vă va ajuta să obțineți aspectul tonificat pe care o doresc fiecare femeie.

O femeie se exersează în exterior. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Step-up-uri cu prese de umăr

Step-up-urile vă vor ajuta să vă pompiți în timp ce v-ați orientat muschii cap la cap, șold și coapse. Adăugarea unei prese de umăr nu numai că va sculpta și va tonifica mușchii umărului, dar va ajuta la arderea grăsimilor prin creșterea frecvenței cardiace. Acest exercițiu va contribui, de asemenea, la întărirea mușchilor abdominali prin provocarea echilibrului. Începeți prin a vă țineți greutățile în părțile laterale și stați în fața unui pas înalt de 1 până la 2 metri. Ar trebui să ai o postură bună, adică umerii tăi sunt retrași, muschii stomacului tăi sunt strânși și picioarele tăi sunt distanțate de hip. Puneți piciorul drept în centru și complet pe pas și asigurați-vă că vă simțiți echilibrat. Țineți greutatea mâinii stângi până la umăr. Puneți toată greutatea pe piciorul drept, ridicați-vă și ridicați genunchiul stâng în sus, în timp ce apăsați greutatea mâinii drepte direct până la tavan. Realizați opt până la 12 repetări și repetați de cealaltă parte.

Squats cu bile de stabilitate cu buclele de bicep

Sculele de perete cu bile de stabilitate vă vor întări și tonifica picioarele, ajutându-vă să vă strângeți fundul. Conform Consiliului American privind Exercitiul, squaturile sunt cel mai eficient exercitiu in consolidarea muschilor gluteus maximus. Împreunat cu un biciop curl, acest exercițiu combinat va sculpta și mușchii bicepului din partea din față a brațului. Începeți să stați în picioare cu umerii înapoi, cu brațele în jos, cu mușchii stomacului strânși și cu picioarele la distanță de șold. Plasați-vă bila de stabilitate pe perete și înclinați-o cu atenție, poziționând mingea în spatele dvs. Puneți-vă picioarele până când se află la aproximativ 2 metri de perete. Ținând în greutate pe picioarele picioarelor, glisați încet în jos în timp ce vă îndoiți coatele și curbați greutățile. Întrerupeți și mențineți apăsat timp de 5 secunde când sunteți aproape într-o poziție așezată, apoi glisați încet în timp ce vă reduceți greutățile până în lateral. Nu glisați șoldurile mai jos decât genunchii sau lăsați genunchii să se miște deasupra degetelor de la picioare. Realizați opt până la 12 repetări și repetați.

Lunges cu Extensia Triceps

Lunges ridica și sculpta fundul și tonul muschii picioarelor. Împreună cu o extensie triceps, acest exercițiu va ajuta la strângerea spatelui brațului superior. Începeți prin a vă țineți greutățile în părțile laterale, în timp ce stați în poziție bună. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, lăsând la aproximativ 2,5 metri între picioare. Păstrați echilibrul prin plasarea greutății în călcâiul piciorului drept și a picioarelor piciorului stâng. Stâlpul stâng ar trebui să fie înălțat și ar trebui să puteți să vă ridicați și să vă mișcați degetele de la picioare, dacă formularul dvs. este corect. Îndoiți-vă coatele și coborâți încet genunchiul stâng drept până la un unghi de 90 de grade, pe măsură ce vă extindeți antebrațele în spatele corpului, deplasându-vă de la articulația cotului astfel încât brațele sunt acum drepte. Ridicați treptat genunchiul înapoi în timp ce vă reduceți greutățile mâinii până la poziția de plecare. Asigurați-vă că genunchiul drept nu depășește degetele de la picioare, pe măsură ce coborâți. Realizați opt până la 12 repetări și repetați de cealaltă parte.