Cel mai bun exercițiu și consiliere pentru alimentație pentru tipul corpului

Ectomorful, endomorful și mezomorful ar putea părea ca niște curse extraterestre dintr-o serie de știri științifice, dar știind care dintre aceste trei tipuri de corpuri vă aparține vă poate ajuta să vă personalizați planul de antrenament.

Opriți lupta împotriva corpului și începeți să lucrați cu el! (Imagine: Stocksy / Studio Firma)

Deși există numeroase programe de pregătire pentru a alege, adaptarea formării dvs. la tipul corpului (somatotype) și obiectivele vă vor ajuta să începeți să vedeți rezultatele mai repede, ceea ce înseamnă că este mai probabil să rămâneți la noul antrenament.

În mod obișnuit, oamenii gravitează spre ceea ce sunt buni și se îndepărtează de activitățile mai dificile. Dar dacă scopul tău este să-ți schimbi corpul, faci mai mult din ceea ce este provocator este cheia. Dar nu cred că asta înseamnă că trebuie să faci burpees nesfârșite până când ajungi la corpul viselor tale. Nu este atât de mult exercițiile pe care le faceți, este modul în care vă structurați antrenamentele, luând în considerare ordinea exercitării, repetările efectuate și perioadele de odihnă luate.

Primul pas către organismul pe care îl doriți este să aflați ce tip de corp sunteți. (Imagine: Adobe Stock / nd3000)

Care tip de corp esti tu?

După cum sa menționat mai sus, există trei tipuri principale de corp: ectomorf, endomorf și mezomorf. Dar cum știți care dintre voi sunteți?

Endomorphs au probleme cu pierderea în greutate și par să crească în greutate, chiar dacă se gândesc la alimente (OK, nu chiar, dar uneori se simte așa). Acestea sunt de obicei mai scurte, au membre mai scurte și sunt "curvier". Pentru o comparație între celebrități, uitați-vă la Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt sau Seth Rogen.
ectomorfi opusul endomorfilor. Ei sunt cei care par să mănânce orice vor și nu câștigă niciodată greutate (cred că Natalie Portman, Bradley Cooper și Taylor Swift). Ele sunt de obicei mai inalte, mai lungi si mai subtiri.
Mesomorphs sunt o combinație de endomorf și ectomorf. Ele par să câștige musculare și să vărcească grăsime cu puțin efort (față de celelalte două tipuri de corp). Ele sunt, de obicei, medii în înălțime (dar pot fi mai înalte sau mai scurte) și sport un cadru atletic definit de o masă musculară mai slabă.

Odată ce ați descoperit în ce categorie cădeți (sau care sunt tipurile de care sunteți un amestec de), este mai ușor să creați un program care să se potrivească cel mai bine obiectivelor, nevoilor și provocărilor dvs. atunci când este vorba de pregătire. Și nu uitați: antrenamentele sunt doar o parte a schimbării corpului. De asemenea, trebuie să vă concentrați asupra hranei potrivite pentru tipul corpului. Deci, continuați să citiți pentru a obține programul de antrenament personalizat și planul de nutriție.

Citeste mai mult: Modul în care corpul tau influențează obiectivele dvs. de dietă și de fitness

Cardio trumpește aproape orice altceva pentru endomorfii. (Imagine: Adobe Stock / nickshot)

Antrenamente pentru endomorfi

Veste bună și vesti proaste pentru endomorfii: În timp ce este mai ușor să câștigi dimensiunea și puterea, este și mai greu să pierzi în greutate. Deci vrei ca antrenamentul tău să fie echilibrat. Concentrarea pe formarea de rezistență este încă esențială, dar efectuarea unui antrenament de antrenament mai mult va contribui la creșterea ratei metabolice și la eliminarea grăsimii.

Endomorfii ar trebui să se concentreze asupra finalizării mai multor activități în mai puțin timp (folosind perioade mai scurte de odihnă), efectuând mai multe seturi de repetări moderate până la înalte (opt până la 15) și menținând o frecvență cardiacă ridicată în majoritatea sesiunilor. De asemenea, aceștia ar trebui să efectueze o condiționare suplimentară a rezistenței (da, adică cardio) în zilele libere de la antrenamentul de rezistență.

Endomorph Exemplu de antrenament

1a. Deadlift - 3 seturi de 6 repetări
1b. Dansator Bench Press - 3 seturi de 6 repetari
1c. Chin-Up - 3 seturi de 6 repetări
2a. Reverse Lunge - 3 seturi de 8 repetări pe fiecare parte
2b. Push-Up - 3 seturi de 8-10 repetări
2c. Goblet Squat - 3 seturi de 10 până la 12 repetări
2d. Rândul inversat - 3 seturi de 10-12 repetări

Aspectul este același ca și sesiunea ectomorfă, urmând exercițiile în ordinea seturilor. Aici, endomorfii se vor odihni 45 de secunde între 1a, 1b și 1c și vor lua o odihnă de 60-75 de secunde înainte de a repeta al doilea și al treilea set. Pentru cel de-al doilea bloc (2a, 2b, 2c și 2d), odihniți cât mai puțin posibil între exerciții și luați 45 până la 60 de secunde după ce ați terminat toate cele patru exerciții înainte de a repeta.

Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână, cu accent pe cardio și condiționarea în zilele libere. În două zile, urmăriți timp de 30 până la 60 de minute de condiționare a intensității mai mici (șase până la șapte pe o scară de 10), cum ar fi mersul înclinat, jogging-ul ușor, ciclismul, canotajul sau înotul. Într-o zi, faceți intervale de intensitate ridicată. (Rowing-ul este o opțiune grozavă aici). Încercați să finalizați 10 până la 20 de runde de 20 de secunde cu sprinturi complete cu 30 până la 40 de secunde de repaus.

În sfârșit, o zi pe săptămână ar trebui să fie dedicată odihnei și recuperării. În această zi, trebuie să rămâi activ, dar nu este nevoie să te împingi singur. Mergeți pe câini, faceți o plimbare sau jucați volei pe plajă.

Pentru mușchii îndelungați, puteți, de asemenea, să doriți să includeți pilates, yoga, barre sau ciclismul interior în rutina antrenamentului. Dacă vă aflați în tendința de a vă înmuiat în corpul inferior (cum o face o mulțime de endomorfe), concentrați-vă cea mai mare parte a antrenamentului de forță pe corpul superior pentru a vă echilibra. Dar formarea dvs. de forță ar trebui să se concentreze asupra tuturor grupurilor importante de mușchi.

Nutriție pentru endomorfe

Dacă pierderea de grăsimi este scopul tău, ca endomorf trebuie să fii conștient de cantitatea de calorii pe care o consumi zilnic. Dacă sunteți sedentar, veți înmulți greutatea în kilograme (greutate în kilograme împărțită la 2,2) cu 31 de calorii. Dacă sunteți mai activ, veți avea nevoie de între 33 și 38 de calorii / kg. Și dacă sunteți extrem de activ, veți avea nevoie de 35 până la 60 de calorii / kg. Dacă doriți să pierdeți în greutate, scade 500 din numărul final.

Scopul pentru o distribuție macronutrientă uniformă: carbohidrați 30%, proteine 35% și grăsime 35%. Concentrați-vă pe cantități mari de proteine și vegetale cu o cantitate suficientă de grăsimi sănătoase. Carbohidrații trebuie să provină mai ales din fructe și legume (încercați să evitați alimentele bogate în carbohidrați, care sunt transformate în zahăr și, de obicei, depozitate ca grăsimi) și pot fi puțin mai mari în zilele de antrenament. În zilele de condiționare, reduceți carbohidrații, care ar trebui să vină în principal din legume.

Citeste mai mult: Planul de pierdere în greutate pentru tipul corpului endomorf

Concentrați-vă pe formarea de forță pentru a compensa ectomorful geneticii. (Imagine: Adobe Stock / Monkey Business)

Antrenamente pentru Ectomorfe

Fiind în mod natural mai slabe și găsind mai greu să câștige în greutate, ectomorfii sunt încurajați să se concentreze pe formarea de rezistență și să limiteze formarea de rezistență. Deci, numele jocului este forța și hipertrofia (construirea mușchiului).

Pentru a câștiga forță și mărime, ectomorfele ar trebui să se concentreze pe încetinirea instruirii (odihnă mai mult între seturi), folosind greutăți mai grele pentru mai puține repetări (patru până la opt) și nu țintesc sistemele energetice de anduranță în timpul antrenamentului (nu conduci un maraton aici, deci nu vreți să vă simțiți ca și cum ați fi).

Exercițiul de ectomorf de prelevare

1a. Deadlift - 4 seturi de 5 repetări
1b. Dansator Bench Press - 4 seturi de 5 repetari
2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 seturi de 8 repetari pe fiecare parte
2b. Chin-Up - 3 seturi de AMGRAP * la 8 repetări
3a. Goblet Squat - 3 seturi de 8 repetări
3b. Rândul inversat - 3 seturi de 8 repetări
1. Bonus Exercițiu (exercițiul de alegere / partea corpului îndelungat) - 1 până la 2 seturi de AMGRAP *
* Cât de multe repetiții sunt posibile

Pentru această sesiune, completați exercițiile în perechi. De exemplu, faceți un set al lovirii de viteză (1a), odihniți 60 până la 90 de secunde, apoi un set de presă pentru bancul dumbale (1b). Rămâneți 90 până la 120 de secunde, apoi repetați acea secvență din nou pentru trei seturi totale. Apoi treceți la 2a și 2b folosind aceleași perioade de odihnă, terminând în cele din urmă cu 3a și 3b în același mod. În cele din urmă, efectuați unul sau două seturi ale unui exercițiu la alegere (biceps bucle, triceps pulldowns, etc - doar nu cardio!) Până la oboseală.

Puteți face această sesiune de trei ori pe săptămână, odihnindu-vă o zi între sesiuni. Dacă sunteți un ectomorf, nu ar trebui să faceți o tona de cardio de intensitate mare în zilele voastre (chiar dacă aceasta este înclinația dvs. naturală), dar puteți rămâne activ cu activități de intensitate mică, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau trecerea printr-o încălzire dinamică.

Mișcările compuse sunt excelente pentru ectomorfe, deoarece vă maximizează timpul de antrenament prin lucrul simultan cu mai multe grupuri musculare. Deci, dacă sunteți ars pe antrenamentul dvs. curent, încercați să încorporați lunges cu biceps bucle, squats cu o presă de vârf sau rânduri renegate cu push-up-uri.

Nutriție pentru Ectomorfe

Deoarece ectomorfii au un astfel de metabolism natural, trebuie să se asigure că consumă o cantitate adecvată de calorii și carbohidrați. Dacă sunteți sedentar, veți înmulți greutatea în kilograme (greutate în kilograme împărțită la 2,2) cu 31 de calorii.

Dacă sunteți mai activ, veți avea nevoie de între 33 și 38 de calorii / kg. Și dacă sunteți extrem de activ, veți avea nevoie de 35 până la 60 de calorii / kg. Dacă doriți să scăpați în greutate, scade 500 din numărul final (adăugați 500 dacă doriți să câștigați în greutate). Împărțiți macrocomenzile între carbohidrați de la 50 la 60 de procente, grăsimi de 25 până la 15 procente și proteine de 25 procente.

Ectomorfii manipulează de obicei carbohidrații mult mai bine și ar trebui să consume o cantitate suficientă de carbohidrați de înaltă calitate în fiecare zi pentru a sprijini sesiunile intense de antrenament. Ectomorfii ar trebui să țintească, de asemenea, la fiecare două până la patru ore, ceea ce înseamnă că veți avea mese mai mici mai frecvent.

Citeste mai mult: Exerciții eficiente pentru un Ectomorph

Mesomofii au cele mai bune din ambele lumi. (Imagine: Adobe Stock / Jacob Lund)

Antrenamente pentru mesomorfe

Mulți consideră mesomorfii "binecuvântați din punct de vedere genetic" deoarece, de obicei, câștigă mai repede decât mușchii mușchi și sunt capabili să obțină (și să rămână) mai ușor decât endomorfii.

Din acest motiv, mesomorfii vor dori să se antreneze pe tot spectrul de performanță, concentrându-se pe rezistență, dimensiune și rezistență. Instruirea pentru mesomorfe ar trebui să se bazeze pe formarea de rezistență printr-o schemă mai largă de rep (trei până la 12 repetări) și poate fi completată cu intervale de intensitate ridicată, fiind principalul obiectiv pentru cardio.

În cele mai multe cazuri, dedicarea unui bloc de exerciții la forță, un bloc pentru hipertrofie și un bloc pentru rezistență funcționează cel mai bine. Mesomorfele trebuie să fie atente să nu graviteze la un capăt al spectrului: vor pierde masa musculară dacă sunt prea concentrate asupra condiționării de anduranță și vor obține exces de grăsime dacă fac doar formare de rezistență mare.

Mesomorph Exemplu de antrenament

1a. Deadlift - 3 seturi de 5 repetări
1b. Dansator Bench Press - 3 seturi de 5 repetari
2a. Reverse Lunge - 3 seturi de 8 repetări pe fiecare parte
2b. Chin-Up - 3 seturi de 8 repetări
3a. Goblet Squat - 3 seturi de 6 până la 10 repetări
3b. Rândul inversat - 3 seturi de 6 până la 10 repetări
3c. Push-Up - 3 seturi de 6 până la 10 repetări

Începând cu un bloc de exerciții care se concentrează pe rezistență, completați exercițiile 1a și 1b, cu 60 până la 90 de secunde de odihnă între exerciții și odihnă între 90 și 120 de secunde între fiecare rundă. Pentru cel de-al doilea bloc, odihniți 45-60 de secunde între exerciții și 60-75 secunde între runde. Cel de-al treilea și ultimul bloc este conceput pentru a fi puțin mai metabolic, deci odihniți 15-20 de secunde între exerciții și 30-45 de secunde între runde.

În zilele voastre, efectuați două zile de intervale de mare intensitate, alegând între sprint, vâslit, ciclism și efectuând 10-15 runde de 15-20 de secunde și 30 până la 45 de secunde oprite. Celelalte două zile ale săptămânii pot fi dedicate recuperării cu activitate ușoară. Dacă observați că acumularea de grăsimi este mai mare decât doriți, puteți lua una din zilele de recuperare și puteți efectua o sesiune de condiționare ușoară (șase la șapte la o scară de 10) timp de 30 până la 45 de minute.

Nutriție pentru mesomorfe

Încă o dată, mesomorfele cad în medii, așa că macrocomenzile trebuie împărțite destul de egal între carbohidrați, proteine și grăsimi (obținerea unei treimi din calorii din fiecare dintre aceste grupuri). Dacă observați acumularea de grăsimi mai mult decât doriți, reduceți puțin cantitatea de carbohidrați.

Ca și endomorfii, reduceți carbohidrații în zilele de condiționare. Dar dacă faceți intervale de intensitate ridicată, veți dori totuși câteva carbohidrați în plus față de timpul de antrenament pentru a vă asigura că nu se produce degradarea musculară excesivă (pentru că nimeni nu dorește asta).

Citeste mai mult: Mesomorph Diet & Exercise

Indiferent de tipul corpului dvs., asigurați-vă că găsiți un antrenament pe care îl bucurați (imagine: Adobe Stock / Syda Productions)

Tu ce crezi?

Ce tip de corp vă potrivi cel mai bine? Care sunt obiectivele dvs. de fitness actuale? Căutați să construiți mușchi, să pierdeți grăsimi sau să vă mențineți greutatea corporală și să vă îmbunătățiți nivelul de fitness? Ce credeți despre antrenamente și alimentație pentru tipul de corp? Îți dai planul asta? Sau dacă ați făcut deja ceva similar, a funcționat pentru dvs.? Împărtășiți-vă gândurile, povestirile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!

Citeste mai mult: 10 Mișcări de ardere a grăsimilor corporale